Dormir más, mejor y sin pastillas: los 5 consejos de una doctora para conciliar el sueño por las noches

España no es el país que peor duerme de nuestros 'vecinos', pero sí es el que más pastillas consume para dormir y conciliar mejor el sueño por las noches. Y es que los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) son claros: el 48% de la población adulta española y el 25% de los niños no tienen un sueño de calidad.

Además, según publicó la SEN este pasado mes de marzo, "al menos un 50% de la población tiene problemas para conciliar el sueño y un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador". Pero pese a esto datos, lo cierto es que todavía no le damos al sueño y al descanso la importancia que merecen o la concienciación que sí tenemos de la alimentación y el ejercicio físico.

Es decir, somos conscientes (y cada vez más) de lo necesario que es para nuestra salud llevar y mantener una dieta saludable y hacer ejercicio físico de forma regular, pero no somos tan conscientes de la importancia que tiene dormir bien. Casi siempre, nos quitamos horas de sueño para hacer otras cosas que consideramos más importantes. ¿Por qué relegamos esa parte tan importante de la salud?

Al menos un 50% de la población española tiene problemas para conciliar el sueño y un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador

Es por ello que la Dra. María Ángeles Bonmatí, doctora en Fisiología y experta en sueño y cronobiología, decidió escribir el libro 'Que nada te quite el sueño. Por qué dormir bien es fundamental para tu salud' (CRITICA) a la venta desde el pasado 15 de marzo. Porque debemos entender que "dormir bien es fundamental para la salud", afirma Bonmatía laSexta.com en conversación telefónica.

De hecho y tal como apunta en su libro, dormir sería algo así como "poner nuestro cerebro en modo avión y todo sigue funcionando y algunos procesos incluso con mayor intensidad".

Una de las cosas más importantes que aún influyen en que no le demos al descanso el lugar que se merece, tal como recalca la doctora, son los mitos que todavía circulan en torno al sueño. Por ejemplo se considera dormir como un proceso improductivo que se asocia a pereza, a personas 'vagas' y a falacias mal entendidas como que dormir engorda, cuando es todo lo contrario: dormir poco engorda.

Y es importante dormir las horas suficientes para poder producir mejor, estar más descansados y por tanto, más despiertos, más concentrados, más... Y sobre todo, tener en general, mejor salud. "Todo esto repercute en que aún no seamos conscientes de la importancia que tiene el sueño en nuestra salud".

Cómo dormir mejor (¿y sin pastillas?)

Es cierto que "España es el país que más benzodiazepinas consume para poder dormir", asegura la doctora Bonmatí. Así, tal como explicamos recientemente en laSexta Clave, un 10% de la población las había consumido en el último mes, para poder dormir, tendencia que se ha triplicado desde comienzos de este milenio.

Pero ¿por qué? Según explica esta especialista en sueño, uno de los factores más importantes es la saturación de la Atención Primaria en España: "Cuando una persona acude a su médico de AP con problemas para dormir, lo ideal es que el profesional dispusiera de tiempo para preguntarle e indagar bien acerca de los motivos por los que no lo consigue y pautar unos hábitos de sueño más saludables"

Y si esto no fuera suficiente -continúa la experta- lo ideal sería abordar el tema desde un punto de vista psicoterapéutico. Pero en este sentido existe otro problema añadido: no hay suficientes psicólogos en la sanidad pública. Por otro lado, existen también pocas Unidades de Sueño donde hay -sobre todo a raíz de la pandemia, en que los problemas de sueño han aumentado- unas listas de espera larguísimas.

España es el país que más benzodiazepinas consume para dormir. Dos de los factores más importantes en esto son: la saturación de la Atención Primaria y las pocas Unidades del Sueño que hay

Con todo esto, "lo más rápido es recetar somníferos que solucionan el problema a corto plazo pero no a largo plazo. No es lo ideal: estos fármacos tienen efectos secundarios, producen tolerancia (necesitamos dosis más altas para tener el mismo efecto) y generan gran dependencia, y por ello, en general, no se recomiendan usar por tiempo prolongado", explica la especialista.

Es cierto que los problemas de sueño o de no poder conciliar el sueño por las noches, suelen aparecer por una serie de hábitos que llevamos, sin darnos cuenta y que son perjudiciales para el sueño. "Por ejemplo, dormirnos cada día a una hora, tener luz excesiva durante la tarde-noche y muy poca por la mañana o irnos a cenar justo antes de dormir. Todas estas cosas dificultan el sueño", sostiene la experta.

Pero también hay otros problemas derivados del ruido que produce el ocio nocturno, "algo que es importante que las autoridades controlen". puntualiza; así como los problemas derivados del 'prime-time': No puede ser que los programas de por la noche comiencen casi a las 23 horas y terminen más allá de la 1h de la madrugada". Es importante también regular esto.

Por ello, es importante que las autoridades velen en ambos sentidos por el sueño y el descanso de toda la sociedad porque es algo clave en la salud de todos los ciudadanos".

5 consejos para conciliar mejor el sueño por las noches

Algunos de los consejos más importantes para conciliar mejor el sueño por la noche, tal como nos ofrece la Dra. Bonmatí, son los siguientes.

1. Potenciar el contraste día-noche

Es decir, debemos exponernos a la luz solar por la mañana e ir reduciendo la intensidad luminosa según va acercándose la hora de dormir, tal como explicaban también en este artículo algunos expertos de la Sociedad Española del Sueño (SES). Igualmente, es importante evitar las pantallas antes de irnos a dormir "no solo por lo perjudicial de la luz sino también porque nos activa".

2. Llevar horarios regulares de comida

Una de las claves más importantes es la regularidad. Es importante acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora y que los fines de semana, esa diferencia no sea excesivamente grande.

3. Cenar pronto, al menos 2 horas antes de irnos a dormir

"Las cenas tardías no son recomendables, al menos debe haber dos horas de diferencia entre la hora de cenar y la hora de irnos a la cama", sostiene la experta. Tampoco es recomendable hacer cenas copiosas.

4. Hacer ejercicio regular (no por la noche)

También es fundamental hacer ejercicio de forma regular, ayuda mucho a conciliar el sueño, pero "es importante que no se haga a últimas horas del día pues solo conseguiría activarnos más ", explica la experta. Así, y según manifestó un reciente estudio, "los mayores niveles globales de actividad física y de exposición a luz durante el día se asociarían con una mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y una mejor calidad del reposo nocturno".

5. Desconectar de todo antes de irnos a dormir

Es importante que cuando se acerca el momento de ir a dormir desconectar de todo lo que nos preocupa y que dejemos esa rumiación constante que tenemos durante el día. "Ya que la rumiación es sin duda un factor de riesgo para el insomnio". Por lo tanto, una de las recomendaciones que también nos hacía el Dr. Javier Puertas, de la SES, era hacer por la noche actividades relajantes que nos gusten y nos hagan desconectar de todo el día: ver una serie, leer... Cosas que nos hagan sentir bien y dejemos a un lado esas rumiaciones y preocupaciones del día.