Dieta y ejercicio, las claves para prevenir la osteoporosis, la enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas

La osteoporosis es una enfermedad crónica muy prevalente que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Mucho más frecuente en mujeres que en hombres, sobre todo en mujeres a raíz de la menopausia. Se estima que hasta 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años sufrirá a lo largo de su vida una fractura relacionada con la osteoporosis.

Además, y según informan desde la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), la osteoporosis es la principal causa de ingreso hospitalario en los países occidentales debido a su consecuencia clínica más relevante, las fracturas osteoporóticas, de las que anualmente se registran más de 37 millones. De estas, las fracturas de cadera y vertebrales son las más frecuentes y su incidencia aumenta de manera exponencial a partir de los 70 años.

Por ello, los expertos hacen hincapié en la importancia de prevenir el riesgo adoptando una serie de medidas que pueden ser eficaces: una de ellas es el ejercicio, otra, la nutrición. Y así lo han asegurado médicos de la SEMI en su ponencia 'Osteoporosis, una enfermedad del paciente crónico y pluripatológico: un enfoque práctico', en el marco de la XVIII Reunión de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de esta sociedad científica, celebrada recientemente en Madrid.

"La prevención es un pilar clave para combatir las graves consecuencias de la osteoporosis. Existen factores de riesgo no modificables, como la edad avanzada o ser mujer, pero otros sí lo son, como el sedentarismo o una dieta inadecuada", explica la Dra. Rosa Arboiro, coordinadora del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral (GTOMM) de la SEMI.

Por ello, es importante adoptar medidas preventivas como la práctica regular del ejercicio de fuerza y aeróbico y una nutrición adecuada puede ayudar a fortalecer los huesos y llegar a las etapas más maduras de la vida con una buena densidad mineral ósea (DMO) para disminuir los riesgos de la osteoporosis", añade.

Entre los principales factores de riesgo para desarrollar fracturas osteoporóticas se encuentran:

• Edad avanzada
• Sexo femenino
• Hábitos tóxicos como el consumo de tabaco y el alcohol
• Enfermedades como la diabetes mellitus
• El uso prolongado de glucocorticoides y la historia de caídas previas

Nutrición y ejercicio para prevenir la osteoporosis

1. Dieta

La ingesta adecuada de calcio y vitamina D es fundamental para el mantenimiento óseo. Según explica la Dra. Oliván Usieto, de SEMI, la ingesta diaria recomendada de calcio, de 1,000 a 1,200 mg y puede obtenerse a través de productos lácteos, vegetales y pescados.

Por su parte, la vitamina D, crucial para la absorción intestinal de calcio, debe optimizarse con la exposición solar adecuada. Y, adicionalmente, a través de una dieta equilibrada que incluya un amplio espectro de micronutrientes y macronutrientes, como proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, y antioxidantes, contribuye a la salud ósea.

"Investigaciones recientes sugieren que la ingesta de frutas y verduras ricas en compuestos bioactivos tiene un efecto positivo en la densidad mineral ósea", explica la doctora.

2. Ejercicio

Sin lugar a dudas, el ejercicio físico desempeña un papel clave en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Según expone por su parte la Dra. Rosa Arboiro, la evidencia científica respalda que las cargas mecánicas repetidas inducidas por el ejercicio, especialmente con el entrenamiento de fuerza y el impacto osteogénico (aeróbico con impacto), estimulan la formación ósea a través de la activación de osteoblastos y la modulación positiva del remodelado óseo.

"Además, el ejercicio mejora la masa muscular, el equilibrio y la coordinación, por lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas", concluye. De este modo, el entrenamiento para mejorar la forma física está altamente indicado en personas con osteopenia u osteoporosis, ya que potencia la densidad muscular ósea y la calidad del hueso.