Por qué nadie habla de la colina, un nutriente clave para la salud de nuestro cerebro

En el campo de la nutrición, escuchamos continuamente hablar de los beneficios del omega 3, del magnesio o de otros elementos más conocidos en los últimos años, como el aloe vera, la espirulina o la quinoa. Pero poco (o nada) se habla de la colina, un compuesto orgánico que los expertos han relacionado con un mejor rendimiento cognitivo e incluso con la reducción de la ansiedad.

Entre las recomendaciones de alimentación saludable para personas mayores de la Fundación Española de Nutrición (FEN) se encuentra el consumo de alimentos ricos en triptófano, omega 3, antioxidantes y sí, también, colina. Desde la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, consideran la colina un "nutriente esencial" durante el embarazo, "desconocido" en términos generales por la sociedad. Da igual el momento de la vida en el que uno se encuentre: los estudios confirman que la colina es un nutriente clave.

¿Qué es la colina?

Pero vayamos por partes. Lo primero es entender qué es la colina. Se trata de un compuesto orgánico, presente en numerosos alimentos, que necesita el cerebro y el sistema nervioso para regular la memoria y el estado de ánimo, para el control muscular y para muchas otras funciones, según explican desde el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.

El ser humano puede sintetizar colina en el hígado, aunque en pequeñas cantidades. Tan pequeñas son que son "insuficientes" para hacer frente a las necesidades que tiene el cuerpo humano de colina, según un estudio del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid. Por eso, la colina debe ser aportada "obligatoriamente" a través de la dieta.

Por qué es importante tener niveles adecuados de colina

No son pocas las investigaciones que relacionan la colina con una serie de beneficios en diferentes etapas de la vida: una mayor ingesta de colina está relacionada con un mejor rendimiento cognitivo —en personas sin demencia—, pero también con un neurodesarrollo óptimo durante las primeras etapas de la infancia. Hay estudios que han relacionado bajas ingestas de colina o niveles reducidos o alterados de colina en subgrupos poblacionales relevantes como los niños con trastornos del espectro autista, personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o personas con dislexia.

Uno de ellos es el elaborado por Emma Derbyshire y Michael Maes, publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que recopila diferentes informes que relacionan la colina con este tipo de trastornos. De este informe se extra que un aporte óptimo de colina puede ofrecer cierta protección neuronal en la vida temprana y, por lo tanto, ayudar a mitigar los efectos cognitivos en la edad adulta atribuidos a estos trastornos del neurodesarrollo.

Investigaciones en ratones también han descubierto que la colina puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas y que también está relacionado con la osteoporosis. De hecho, se ha visto que las personas con un mayor consumo de colina en la dieta tienden a tener una mayor densidad ósea. Por otro lado, la deficiencia de colina también está relacionada con otros trastornos neurodegenerativos como el Parkinson o el Alzhéimer.

Qué alimentos son ricos en colina

El hecho de tener que añadirla a través de la dieta convierte a la colina en un nutriente similar al tan conocido Omega 3. No obstante, está más relacionada con las vitaminas del complejo B, según explicó a la BBC la investigadora del anterior estudio citado, Emma Derbyshire, fundadora de la consulta Nutritional Insight. La colina se encuentra, principalmente, en alimentos de origen animal, aunque también hay vegetales con colina, aunque en menor medida:

• Yema de huevo
• Hígado, pero también en todas las carnes de res
• Pescado, especialmente bacalao
• Pollo
• Leche
• Soja
• Cacahuetes
• Frijoles
• Hongos
• Brócoli
• Tofu
• Coliflor
• Espinacas
• Quinoa
• Almendras

La recomendación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) en cuanto a consumo de colina diario difiere en función de la edad. Estos son los valores de referencia:

• A partir de los 15 años: 400 mg diarios
• Entre 1 y 14 años: de 140 a 340 mg diarios
• Bebés de menos de 1 año: 160 mg diarios
• Mujeres embarazadas: 480 mg diarios
• Mujeres lactantes: 520 mg diarios

¿Es un problema el exceso de colina?

La deficiencia de colina puede tener efectos adversos, como hígado graso, daño hepático o daño muscular. Pero el consumo excesivo de colina también tiene efectos negativos en la salud. El Comité Científico de la Alimentación Humana de la EFSA no tiene un nivel máximo de ingesta tolerable de colina al día, pero sí lo tiene el Instituto para la Medicina de Estados Unidos, aunque este máximo se basa en un pequeño estudio realizado en siete pacientes con Alzhéimer.

En este estudio, la administración oral superior a 7,5 gramos de colina al día provocaron caída de tensión, náuseas y diarrea. También se observaron efectos gastrointestinales similares en otros estudios terapéuticos con administración de colina superior a 8 gramos diarios, además de un fuerte olor corporal a pescado, en este caso en individuos con discinesia tardía y enfermedad de Huntington. En cualquier caso, consideró 7,5 gramos de colina como el nivel mínimo de efectos adversos observados; al aplicarle un factor de incertidumbre y redondear, se fijó en 3,5 gramos diarios de colina como nivel máximo en adultos.