No cenar es uno de los mitos más arraigados y uno de los errores más comunes cuando se quiere adelgazar. Pero no, si quieres adelgazar, o mejor dicho, perder grasa, no hace falta saltarse comidas ni muchos menos pasar hambre.
"Es importante eliminar la idea de que saltarse una comida puede ayudarnos a perder peso", afirma a laSexta.com Ana del Villar, nutricionista experta en pérdida de peso, intolerancias y sibo, con consulta presencial en Sevilla y online.
Una de las claves o trucos más importantes es "aprender qué comer por la noche para adelgazar ya que puede ayudarnos a quitarnos no solos esos kilos de más sino aprender a lidiar con esa sensación de vacío o de ansiedad por la comida, llegada la última hora del día", explica la experta.
Aprender qué comer por la noche para adelgazar nos va a ayudar a adelgazar y a aprender a lidiar con esa sensación de vacío o de ansiedad llegada esa última hora del día
La clave reside en el tipo de alimentos: es importante elegir bien los alimentos para cenar pero también cómo los preparemos. El objetivo es que "además de saciarnos, nos ayuden a bajar de peso en el proceso", señala la experta.
Así, una de las primeras cosas que debemos es que en la cena, "la comida debe ser siempre ligera y en medida de lo posible cenar 2-3 horas horas antes de dormir", aconseja del Villar. Pero que sea ligera no significa que no sea ni nutritiva ni saciante.
"Hay que asegurarse de que la cena contenga al menos un 50% de carbohidratos fáciles de digerir como los que se encuentran en las verduras o en algunas frutas, un 20% de proteínas como las que se encuentran en las carnes blancas, huevos y pescado blanco y un 30% de grasas saludables que podemos aportar con un poco de aceite de oliva, no más de una cucharada sopera".
Algunos ejemplos de cena podrían ser:
- Tortilla de espinacas y queso fresco
- Crema de calabaza con pollo o pescado
- Aliño de tomate con atún, cebolla, zanahoria y aguacate
- Pescado o pollo con ensalada de canónigos
Acompañar la dieta de ejercicio físico
Una de las cosas más importantes que debemos tener en cuenta es ejercicio físico. Si queremos adelgazar, debemos no solo fijarnos en la dieta sino también en el ejercicio. Porque el 'quid' para adelgazar es que haya un balance energético negativo, que conseguimos a través de una dieta sana y de ejercicio.
"El ejercicio mejora nuestra composición corporal y evita el deterioro muscular", explica Villar. "Y nuestra tasa metabólica (la cantidad de energía que quemamos en reposo) está determinada por la cantidad de músculo y grasa que tenemos, y el músculo es metabólicamente más activo que la grasa", añade.
Así -sostiene que "confiar únicamente en la dieta para perder peso reducirá el músculo junto con la grasa corporal, ralentizando su metabolismo. Por lo tanto, es esencial asegurarse de que se ha incorporado el ejercicio suficiente y adecuado en el plan de pérdida de peso para mantener las reservas de masa muscular". También es importante incorporar ejercicios de resistencia para aumentar la fuerza.
Es esencial asegurarse de que se ha incorporado el ejercicio físico suficiente y adecuado, en el plan de pérdida de peso para mantener las reservas de masa muscular
El ejercicio o los tipos de ejercicio que, por ende, deberíamos practicar son: actividades aeróbicas para aumentar nuestra resistencia aeróbico y ejercicio de fuerza, al igual que indican las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud. Para saber más sobre qué ejercicios son más recomendaciones, en el artículo ¿Cuál es el mejor para adelgazar y mejorar la salud?, podemos encontrar más información.
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No obstante, es recomendable realizar aquellas actividades o ejercicios que nos guste: la clave está en hacer el ejercicio de forma regular y de incluir el ejercicio como rutina. De movernos y de evitar el sedentarismo. Un truco es el de "incluir variedad, ya que hacer siempre la misma rutina diaria es una forma segura de aburrirse y abandonar", aconseja y finaliza del Villar.