Qué es la quinoa: todos los beneficios y propiedades

Quinoa con garbanzos, ensalada de quinoa, hamburguesas de quinoa o tarta de zanahorias con quinoa. Es un hecho: la quinoa está de moda. Aunque esta semilla comestible lleva miles de años cultivándose en otras partes del mundo, en España el boom es reciente.

La fama se la ha ganado por mérito propio. Hay razones de peso para que la quinoa se haya convertido en uno de los ingredientes preferidos de muchas personas. En este artículo te explicamos qué es y cuáles son los beneficios de la quinoa, así como la forma de cocinarla.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa es una semilla originaria de la región andina de América del Sur, específicamente de los alrededores del lago Titicaca, que se encuentra en la frontera entre Perú y Bolivia. Para las civilizaciones prehispánicas era un alimento básico. Es más, pueblos como los incas incluso la consideraban sagrada y la llamaban "la madre de todos los granos".

Es interesante destacar que, aunque se le suele considerar un grano, en realidad es un pseudocereal con múltiples beneficios para la salud. Los pseudocereales son semillas que se utilizan de manera similar a los cereales en la cocina, pero que provienen de plantas de flores en lugar de gramíneas. Otros pseudocereales populares son el amaranto o el trigo sarraceno.

Por su parte, el trigo, la cebada y la avena, el maíz y el arroz son cereales vienen de gramíneas. La quinoa se obtiene de una planta perenne conocida científicamente como Chenopodium quinoa, que puede alcanzar hasta dos metros de altura, tiene hojas de forma variada y flores de diferentes colores, dependiendo de la variedad. La parte comestible son las semillas, que se presentan en tonos que van del blanco al rojo y negro.

Beneficios nutricionales de la quinoa

A diferencia de muchos granos, la quinoa ofrece un perfil completo de proteínas y los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteína excepcional para vegetarianos y veganos. Otra de sus grandes ventajas es que la quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la hace apta para aquellos con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.

El alto contenido proteico favorece la saciedad y el mantenimiento del tejido muscular, además de contribuir al desarrollo de enzimas y hormonas en el cuerpo.

Entre sus vitaminas más relevantes se destacan las del grupo B, que son cruciales para el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso. También proporciona vitamina E, un antioxidante que protege las células.

Los minerales presentes en la quinoa incluyen calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc, que desempeñan un papel fundamental en diversas funciones corporales, desde la salud ósea hasta el transporte de oxígeno en la sangre.

La quinoa también es rica en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir problemas como el estreñimiento. Un consumo adecuado de fibra está asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, fortaleciendo así el sistema inmunológico y mejorando el bienestar general.

La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, o colesterol "malo". Esto es esencial para mantener una buena circulación y minimizar el riesgo de infartos y otros problemas cardíacos.

Tres tipos de quinoa: blanca, roja y negra

La quinoa se presenta en diversas variedades que aportan diferentes matices a su sabor y propiedades. Las más conocidas son la quinoa blanca, roja y negra.

La quinoa blanca es la variedad más común y se caracteriza por su sabor suave y textura ligera. Es ideal para una amplia variedad de recetas. La quinoa roja, en cambio, destaca por su color vibrante y su sabor más intenso, lo que la hace perfecta para platos que requieren un toque más robusto. Por último, la quinoa negra ofrece una textura crujiente y un sabor único que apela a los paladares más aventureros.

• Quinoa blanca: esta variedad ofrece un sabor suave que se adapta a casi cualquier preparación. Su textura ligera y esponjosa permite que absorba fácilmente los condimentos, convirtiéndola en la opción perfecta para quienes buscan un acompañamiento discreto pero nutritivo.
• Quinoa roja: Con una personalidad más audaz, la quinoa roja destaca por su intensidad. Su textura firme y sabor pronunciado la convierten en protagonista de ensaladas frías, aportando también un toque visual interesante. La quinoa roja es especialmente conocida por su contenido en antioxidantes.
• Quinoa negra: la quinoa negra seduce con un sabor complejo: terroso con notas dulces. Su textura robusta la hace ideal para preparaciones elaboradas que requieren un ingrediente con carácter, capaz de sostener combinaciones culinarias más sofisticadas. Este tipo, además de ser rico en fibra, contiene más antioxidantes que las otras variedades.

Cómo se prepara la quinoa

La preparación de la quinoa es un proceso sencillo, pero hay que seguir una serie de pasos.

1.Cómo enjuagar y cocer la quinoa

Antes de cocinar la quinoa es fundamental enjuagarla para eliminar un compuesto llamado saponina, que puede darle un sabor amargo. Coloca la quinoa en un colador fino bajo un chorro de agua fría, muévela con las manos para asegurar que todos los granos son enjuagados. Deja escurrir un par de minutos.

Una vez lavada, la quinoa está lista para ser cocinada. Puedes tostarla ligeramente en una sartén antes de añadir agua, para intensificar su sabor.

2. Proporciones de agua y tiempo de cocción

Las proporciones de agua son clave para lograr una quinoa adecuada. La relación habitual es de dos partes de agua por una parte de quinoa. El tiempo de cocción suele ser de 15 a 20 minutos, dependiendo de la variedad:

• Quinoa blanca: cocción de 15 minutos.
• Quinoa roja: cocción de 18 minutos.
• Quinoa negra: cocción de 20 minutos.

Durante la cocción, se debe llevar el agua a ebullición y luego reducir el fuego a medio-bajo, tapando la olla hasta que la quinoa absorba toda el agua.

Es importante dejar reposar la quinoa cocida durante cinco minutos antes de servirla para una mejora en la textura final. Al abrir la tapa tras el reposo, se recomienda esponjar la quinoa con un tenedor, separando los granos para que puedan incorporar mejor los sabores adicionales de los ingredientes que se le añadirán.

Por último, toma nota de estos consejos para una quinoa más sabrosa: puedes usar caldo en vez de agua para cocerla o añadir especias en el agua de cocción, como cúrcuma o comino, para darle un giro interesante. Otra opción es incorporar cebollas o ajos picados en la sartén antes de la cocción.