¿Qué es el tofu? Recetas y beneficios de esta excelente fuente de proteínas

El tofu es un alimento ancestral que ya se tomaba hace 2.000 años en China, pero que se ha introducido recientemente en la cocina española. En muchos casos, es consumido por personas que han adoptado una dieta vegetariana o vegana, sobre todo para contar con aporte proteico en su dieta.

No obstante, cada vez es más frecuente consumir tofu independientemente de si sigues una dieta restrictiva o no. El tofu tiene diversas propiedades que lo convierten en un alimento muy interesante y, por eso, en este artículo te explicamos qué es y de qué manera comerlo para sacarle el máximo provecho.

¿Qué es el tofu?

El tofu es un alimento vegetal elaborado a partir de soja, que se puede cortar en rodajas, desmenuzar o mezclar en una gran variedad de platos. El proceso para hacer el tofu comienza con la recolección de los granos, que se secan, remojan en agua, se trituran y luego se hierven.

Durante este proceso, la pulpa de la soja se separa del líquido conocido como leche de soja, del que saldrá el tofu.

Para que esta leche se cuaje y adquiera la textura adecuada, hay que añadir algún ingrediente coagulante como el cloruro de calcio, el cloruro de magnesio o el ácido cítrico.

También es muy frecuente coagular la leche de soja con nigari, un compuesto rico en minerales que se obtiene al extraer la sal del agua de mar. El nigari ayuda a que el tofu se solidifique y mantenga su forma.

Una vez preparada la mezcla, se vierte en moldes, donde se solidifica formando bloques blancos y compactos que recuerdan al queso fresco. Por eso, el tofu también es conocido como "queso de soja". Los bloques de tofu pueden conservarse en agua o bien, ser secados.

Aunque, como hemos mencionado, apareció en China, rápidamente se convirtió en una fuente importante de proteínas en países de Asia como China, Japón, Corea y el Sudeste Asiático.

En las últimas décadas, ha ganado popularidad en otras partes del mundo como una alternativa nutritiva y versátil a las proteínas animales.

Todos los beneficios del tofu

El tofu es conocido por su alto valor proteico, pero la realidad es que tiene otros muchos elementos que lo hacen más completo. Por ejemplo, contiene minerales importantes como el calcio y el magnesio, que ayudan en la salud ósea y el funcionamiento muscular.

Además, al ser un alimento bajo en grasas saturadas y alto en grasas saludables, vitaminas y minerales, su consumo regular de tofu ha sido vinculado a una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas.

También contiene isoflavonas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo", lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular.

Algunos estudios han sugerido que los alimentos ricos en soja, como el tofu, pueden estar asociados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el de mama, próstata y colon.

Las isoflavonas actúan de manera similar al estrógeno en el cuerpo, pero sin estimular el crecimiento de células cancerígenas. En algunos estudios, las mujeres que consumen tofu regularmente mostraron menor riesgo de desarrollar cáncer de mama y recurrencia de esta enfermedad.

Las isoflavonas también pueden ser beneficiosas para reducir la pérdida ósea, especialmente en personas mayores y mujeres posmenopáusicas, y se han relacionado con una posible disminución de los sofocos y otros síntomas de la menopausia.

De hecho, en algunas culturas donde el tofu y otros alimentos de soya son parte de la dieta habitual, estos síntomas son menos frecuentes en comparación con los países occidentales.

Los riesgos del Tofu

Aunque son muchos los beneficios del tofu, algunas personas deberían tener precaución al consumirlo porque contiene antinutrientes que pueden dificultar la absorción de algunos minerales.

Por ejemplo, los fitatos pueden reducir la absorción de calcio, zinc e hierro, mientras que los inhibidores de la tripsina pueden interferir en la digestión de proteínas.

Sin embargo, estos compuestos no suelen ser un problema en dietas variadas y ricas en nutrientes, y el remojo, cocción y germinación de la soja pueden reducir la cantidad de antinutrientes presentes.

Por otro lado, a la vez que las isoflavonas presentan beneficios, lo cierto es que al ser similares al estrógeno, algunas personas con sensibilidad a estos, pueden necesitar limitar su consumo de soja, según recomendaciones médicas.

Aunque se han hecho pocas investigaciones a largo plazo sobre los efectos de la soja en niños y adolescentes, existen dudas sobre los posibles efectos de las isoflavonas en el desarrollo hormonal, por lo que algunos padres prefieren moderar el consumo de productos de soya en niños pequeños.

En definitiva, cualquier alimento, el tofu es más beneficioso cuando se consume en el marco de una dieta equilibrada y variada.

Las mejores recetas con tofu

Puede adoptar sabores de otros ingredientes y ser utilizado en preparaciones tanto dulces como saladas. Además, es una excelente opción para aquellos que buscan reducir el consumo de carne o llevar una dieta basada en plantas.

1. Tofu en la freidora de aire

Por si no lo sabías, la freidora de aire también es una excelente opción para cocinar el tofu. Aquí tienes los ingredientes y los pasos a seguir:

Ingredientes

• 1 bloque de tofu firme, escurrido y cortado en cubos
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de pimentón
• 2 cucharadas de maicena
• Sal y pimienta al gusto
• Spray de aceite

Para la salsa opcional:

• 2 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada de salsa de chile dulce tailandesa
• ½ cucharadita de sriracha (o al gusto)

Elaboración

1. Escurre el tofu y sécalo con papel de cocina para eliminar el exceso de agua. Corta en cubos.

2. Para la marinada, en un bol grande, mezcla la salsa de soja, aceite de sésamo, ajo en polvo, cebolla en polvo y pimentón. Añade los cubos de tofu y revuelve con cuidado para no romperlos. Déjalo reposar entre 20 minutos y 1 hora.

3. En un bol mediano, mezcla la maicena, sal y pimienta. Agrega los cubos de tofu y mezcla suavemente hasta cubrirlos.

4. Coloca el tofu en la cesta de la freidora en una sola capa, dejando espacio entre los cubos. Rocíalos con spray de aceite. Cocina a 200°C durante unos 15 a 20 minutos, volteando los cubos a la mitad del tiempo, hasta que estén crujientes y dorados.

5. Para la salsa, usa otro bol y mezcla la mayonesa, salsa de chile y sriracha (al gusto del picante).

6. Mezcla el tofu frito con la salsa o sírvelo con arroz, decorado con semillas de sésamo al gusto.

2. Receta de "carne picada" vegana con tofu

La "carne picada" vegana de tofu es ideal para decenas de platos. Aquí tienes el paso a paso para prepararla.

Ingredientes

• 1 bloque (400 g) de tofu extra firme, escurrido
• 2 cucharadas de levadura química
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de pimentón dulce (y un poco más para espolvorear)
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de pimentón ahumado
• Sal y pimienta negra al gusto

Elaboración

1. Precalienta el horno a 200ºC y coloca papel de horno en una bandeja.

2. Seca el tofu con papel de cocina.

3. Mezcla los ingredientes en un bol: levadura, salsa de soja, aceite, especias y el tofu desmenuzado.

4. Distribuye el tofu en la bandeja del horno, en una capa uniforme, y espolvorea con más pimentón.

5. Hornea unos 20 o 25 minutos, hasta que esté dorado y crujiente.

3. Revuelto de tofu

Ingredientes

• 2 cucharaditas de comino en polvo
• 1 cucharadita de tomillo seco
• ½ cucharadita de pimentón ahumado
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 bloque (450 g) de tofu extra firme, escurrido y desgarrado en trozos pequeños
• 2 dientes de ajo, picados
• Sal y pimienta negra al gusto
• 2 cucharadas de levadura química (opcional)
• Hojas de cilantro para decorar

Elaboración

1. Mezcla todas las especias: comino, tomillo, pimentón y cúrcuma, en un tazón pequeño con 3 cucharadas de agua.

2. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio, añade el tofu en una capa uniforme y sazona con sal y pimienta. Cocina sin mover de 7 a 8 minutos hasta que esté dorado.

3. Añade el ajo y cocina un par de minutos hasta que suelte su aroma, añade después la mezcla de especias y la levadura. Cocina un poco más, hasta que el agua se evapore.

4. Ajusta de sal y pimienta, decora con cilantro y sirve.

Tipos de Tofu: cuáles son y para que utilizarlos

Cada tipo de tofu tiene características específicas que lo hacen ideal para ciertas preparaciones, desde ensaladas, a sopas o hasta salteados y postres. A continuación, te presentamos los principales tipos de tofu y cómo aprovechar cada uno en tus recetas.

1. Tofu sedoso

El tofu sedoso, también llamado tofu japonés, es la variedad más suave y líquida. Su textura es tan delicada que se asemeja a una crema espesa. Se puede usar como alternativa no láctea para el queso crema o la ricota para elaborar recetas como tartas de queso, batidos o incluso como relleno para ravioles.

2. Tofu suave

El tofu suave, también conocido como tofu regular, contiene menos líquido que el tofu sedoso, pero sigue siendo demasiado blando para cortarlo en trozos sólidos. Su textura es perfecta para recetas donde el tofu se desmenuza o se machaca. Si usas este tipo, comprobarás que absorbe bien los sabores de los caldos y guisos, por lo que el resultado es muy sabroso. Además, se puede preparar como un sustituto de los huevos revueltos, ofreciendo una alternativa vegana y ligera para el desayuno.

3. Tofu firme

El tofu firme es el más común, el que se encuentra en el supermercado. Su textura densa permite cortarlo en bloques sin que se deshaga. Su consistencia se parece mucho al queso feta y, por lo general, se comercializa en pequeños bloques sumergidos en agua. Su capacidad para mantener la forma lo hace versátil para una amplia variedad de recetas: es ideal para saltear o freír en sartén, y se puede añadir a guisos o utilizar en rellenos y cremas para untar.

4. Tofu extra firme

El tofu extra firme contiene incluso menos agua, lo que le da una consistencia sólida que facilita su corte en cubos o rebanadas. Es la variedad que más se usa como sustituto de la carne, ya que puedes cocinarlo sin que pierda su forma.

La contrapartida es que, al estar más compacto, no absorbe tanto los sabores como las variedades más suaves, por lo que puede ser útil añadir un poco de sabor extra al cocinarlo.

5. Piel de tofu

Durante el proceso de producción de tofu, se forma una fina capa en la superficie de la leche de soja procesada. Esta "piel de tofu" se puede encontrar en tiendas en forma seca y se utiliza en la cocina de manera similar a la pasta filo, ideal para hacer rollitos primavera y otros platos. Su textura y sabor ofrecen un toque único y crujiente.