Aunque ya estamos cansados de oír los términos "probiótico" y "prebiótico" (y para los más avanzados, "simbiótico") en reclamos publicitarios, artículos en revistas y programas de la televisión, si hiciéramos un ejercicio de honestidad, ¿cuántos realmente sabríamos decir qué son y para qué sirven? Aunque me encantaría, no tengo los datos actualizados en la población española. Pero sí he oído a más de uno confundirlos entre sí, incluso con los famosos antibióticos.

Y, sumando a los términos anteriores, aparece relacionado otro: la flora intestinal. También conocido y nombrado como microbiota intestinal o microflora intestinal. Si ya era un lío, parece que esto riza el rizo. Y no es para menos, porque todos estos términos tienen relación entre sí, pero grandes diferencias. Aunque una cosa sí parece que tenemos clara: algo de relación con la salud tiene. Ahora bien, tampoco creo que tengamos del todo claro si mucho o si poco.

¿Qué es la microbiota?

De forma muy resumida, la flora intestinal es un conjunto de microoganismos, principalmente bacterias, que viven en nuestro intestino. Pero no nos asustemos. No son perjudiciales para nosotros, todo lo contrario. Establecemos con ellos lo que científicamente se llama una relación de simbiosis, es decir, una ayuda mutua (tu me das, yo te doy). Y tienen tanto peso en nuestro cuerpo y la salud, que hasta hay estudios que han visto como estos microorganismos son capaces de interactuar con nuestros genes, y viceversa, aportando funciones a nuestro cuerpo que, por nosotros mismos, no podemos hacer.

¿Cuántas tenemos? Muchas. Pero cuando digo muchas, son muchas de verdad. De hecho, se calcula que tenemos 10 veces más microoganismos en el cuerpo que células humanas. Para que te hagas una idea, en números redondos, estaríamos hablando de unos 100 billones (con "be") de ellos, de los cuales, la mayoría, viven en nuestro intestino. O lo que es lo mismo, casi un kilo de nuestro peso de cuando nos subimos a la báscula. Ahí es nada.

Y no están ahí por nada. Cada vez sabemos más de ellos y de por qué están ahí. De hecho, casi se considera como un órgano más de nuestro cuerpo, ya que desempeña funciones metabólicas, inmunológicas o influyen en el correcto desarrollo de nuestros órganos. Nosotros les facilitamos un sitio donde vivir, calentito, con comida a su alcance; y ellos nos cuidan.

Por eso, y como ya te podrás imaginar querido lector, es importante tener a nuestros invitados sanos y contentos. Sobre todo, porque tenemos que tratar de tener una flora intestinal lo más diversa posible, y para ello, tenemos que aprender cómo mimarlos para que sigan ayudándonos.

Porque si no, cuando no están bien cuidados, no tenemos suficiente número, o no tenemos todos los "tipos" que deberíamos de tener en perfecta armonía, se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas como el asma, las alergias, incluso, algunos tipos de enfermedades autoinmunes.

Aunque son muchas, también son delicadas. Se conocen diferentes factores que pueden alterar este equilibrio en nuestra flora como infecciones, los antibióticos (estos últimos no hacen diferenciación, matan tanto las bacterias "buenas" como las "malas"), y, como no, también la alimentación que llevemos.

¿Cómo puedo cuidar mi microbiota?

Más nos vale cuidarla. Porque, al contrario que las células que componen nuestros órganos y las diferentes partes del cuerpo, nosotros NO fabricamos bacterias, es decir, el ser humano NO fabrica su flora intestinal. Si no que la adquirimos del exterior de diferentes maneras.

Por ejemplo, cuando nacemos, nos impregnamos de la flora de nuestra madre (nuestra primera herencia en vida), y después la vamos desarrollando con la lactancia, la posterior alimentación sólida, y con agentes externos como nuestro entorno, si vivimos con animales o no, la zona donde vivimos, y un largo etcétera de muchos factores que, a día de hoy, se sigue investigando.

Y, aunque es verdad que influyen muchas cosas como estar en contacto con una persona enferma, tocar el suelo, no lavarse las manos, y llevárselas a la boca, comer algo en mal estado… la alimentación es una gran manera de poder cuidar y proteger estos amigables vecinos. De hecho, la alimentación es clave.

Concretamente, podemos hablar de 4 puntos que deberíamos de vigilar en nuestro día a día con la alimentación: la fibra, los probióticos, los prebióticos, y, por último, los simbióticos. Aunque todo influye (agua, vitaminas, minerales, etc…), pero, para empezar y que nos sea más sencillo, vamos a empezar por estos 4 pasos.

¿Por qué tengo que comer fibra para mi microbiota?

La fibra de los alimentos puede que sea uno de los puntos más importantes a la hora de cuidar la flora. Dicho muy simple, la fibra es la parte de los alimentos que no somos capaces de digerir, llega al intestino delgado y grueso, y allí sirve de alimento para estas bacterias.

Es decir, además de para ir bien al baño, la fibra es el alimento fundamental de la flora. De hecho, de esta parte de los alimentos que por nosotros mismos poco sacamos de ella, estas bacterias son capaces incluso de, como resultado de que ellas “coman”, generar nutrientes para nosotros, como la vitamina K. Dígame Ud. a mi un gesto mayor de generosidad. ¿Aún te estás pensando si debes cuidarlas?

Y para ello, insisto: debemos incluir cada día, al menos, 25 gramos de fibra al día. Y de los dos tipos, de la soluble y de la insoluble. Para que me entiendas: come más fruta, verdura, hortalizas, frutos secos y cereales integrales (de los de verdad, de los integrales 100% harina integral). Bueno para ti, bueno para ellas.

¿Qué son los probióticos y los prebióticos?

"Va bien para la flora". Con oír eso me quedo contento, porque muy desencaminados no vamos. Tanto los "pro", como los "pre" y los "sim" (todos ellos "-bióticos") hacen referencia a qué función cumplen con la flora. Y, aunque estas palabras suenen de otro mundo, el concepto es sencillo.

¿Qué te hablan de prebióticos? Fácil: estamos hablando de un alimento que aporta "la comida" que las bacterias necesitan. ¿Adivinas cual? La parte no digerible de los alimentos. O lo que es lo mismo: ¡fibra! Es decir, un prebiótico es un alimento que tiene fibra vegetal, soluble en agua y que las bacterias son capaces de fermentar para alimentarse. De hecho, las bifidobacterias (los tan nombrados “bífidus”) son unas de las bacterias que más se favorecen de estos productos.

¿Qué, por el contrario, te hablan de probióticos? Más fácil todavía: te están hablando de un alimento que, además de aportar nutrientes, es capaz de aportarnos microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, son capaces de resistir el paso por el tubo digestivo, llegan vivos al colon, y allí se quedan.

Aunque, no tiene por qué quedarse para siempre. Puede ser que se queden temporalmente y, mientras están, generan su función en el intestino grueso. De hecho, que estén estas bacterias evita que se “queden” otras no tan amigables, las patógenas. Es decir, las bacterias que sí son capaces de generarnos una infección.

¡Pero ojo! No todos los probióticos sirven para todo. Su efecto va a depender de qué especie, cepa y cantidad nos aporten. Por ejemplo, la leche materna es muy rica en bifidobacterias. Pero hay otros alimentos más accesibles que también nos aportan microoganismos beneficiosos: el yogur, el kéfir, las leches fermentadas, o, incluso, los encurtidos son todos ellos probióticos.

"Luis, ¿y los simbióticos?" Te lo diré de forma muy resumida: el mismo alimento es un prebiótico y probiótico a la vez. Es decir, nos aporta tanto “la comida” de las bacterias como las baterías en sí. Chin, pum. Al final, la palabra asusta más que lo que en realidad significa.

Consejos para tener una flora saludable

Y después de haber entendido bien qué es, y qué alimentos y nutrientes cuidan nuestra flora, la verdad que los consejos para conseguirlo son de todo menos difíciles:

1.Sigue una dieta mediterránea. Es decir, una alimentación que sea equilibrada (come de todos los grupos de alimentos, mejor si son frescos) y variada (dentro del mismo grupo, cambia de alimentos). De poco sirve si, cada vez que tienes que comer fruta, sólo comes naranjas. Es verdad que tendrás la vitamina C muy bien, pero te faltarán nutrientes que aportan el resto de frutas. Y así, con todos los alimentos

2.Fibra, fibra y más fibra. Mínimo, los 25 gramos cada día. Aunque no hace falta que cojas la calculadora. Simplemente consume las raciones mínimas de fruta y verdura (cinco) y que los cereales que compres sean siempre 100% integral. ¡OJO! Sin hacer el bruto. No pasemos de cero a cien en un solo día. Si eres de los que normalmente la fibra tiene poca presencia en tu alimentación, mejor introdúcela progresivamente. Evitarás molestias digestivas

3.Incorpora cada día en tu alimentación yogures naturales (sin azúcar), kéfir o leches fermentadas con bifidobacterias. SIN AZÚCAR AÑADIDO. Si ves algún lácteo con más de 4-5 gramos de azúcar por cada 100 gramos o mililitros, significa que sí tiene azúcar añadido. Pues bien, ese mejor que no.

4.Y, como no, llevar un estilo de vida saludable: una correcta hidratación, actividad física regular y adaptada a nuestra edad (y a nuestra realidad, no queramos correr un maratón si, a día de hoy, sólo bajas las plantas en ascensor), duerme bien (también afecta a la flora, aunque no te lo creas), y, como no puede ser de otra manera, evitar el estrés, el alcohol y el tabaco.

La flora es salud. La flora es nuestra amiga. Estas bacterias han venido para quedarse. Y cuidarlas no puede ser más fácil.