Cualquier tipo de verdura es beneficiosa para el organismo. No hay casi nada de lo que ponemos en el plato y que venga de la tierra que tenga un pero. Y, como en la variedad está el gusto, debemos tomar de todas ellas procurando que nuestros platos tengan color, mucho color. Ya que cada color nos asegura el aporte de unas determinadas sustancias beneficiosas, tanto vitaminas y minerales, como antioxidantes y fitonutrientes.

No por nada la ONU ha declarado el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y las Hortalizas buscando concienciar sobre la importancia de estos alimentos en la nutrición, la seguridad alimentaria y la salud en general. De hecho, se plantea el fomento de consumo de más vegetales como una de las palancas necesarias para conseguir los Objetivos de Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas.

Beneficios de las verduras de hoja verde

Como hemos dicho, todas las verduras son importantes, pero no todas aportan los mismos beneficios. Normalmente nos llaman más la atención los colores vivos como los rojos, los naranjas, los amarillos… y cuando vemos el color verde parece que nos echa para atrás. Somos conscientes de que son sinónimo de un alto contenido nutricional, pero no son de las favoritas para muchos.

Según varias investigaciones, se recomienda que se coma entre un 30 y un 35% de verduras de hoja verde en cada comida principal. Es decir, en comidas y cenas, aunque no pasa nada porque también tengan presencia en el resto de las tomas.

De forma general, este grupo de verduras son una de las fuentes más importantes de fibra de nuestra alimentación, que, además de regular el tránsito intestinal y contribuir a una buena salud del sistema digestivo, ralentizan la absorción de azúcares y grasas, o ayudan a eliminar sustancias que, en exceso, son nocivas como el colesterol. También tienen una gran cantidad de agua, por lo que nos da una hidratación “extra” a los líquidos que solemos tomar.

Pero si tenemos que elegir un nutriente que las defina, ese es el ácido fólico, una vitamina del grupo B y que es de gran importancia en nuestra salud. De hecho, esta vitamina toma su nombre fólico del latín “folium”, que significa hoja. Entre muchas funciones, este nutriente interviene en la formación de los glóbulos rojos, ayuda a normalizar la presión arterial o favorece la regeneración celular.

¿Cuáles son las mejores verduras de hoja verde?

Aunque son muy parecidas, evidentemente no son iguales y cada una de ellas aporta y tiene unas propiedades determinadas. Por eso es importante que consumamos diferentes variedades de hojas verdes para obtener los diferentes nutrientes que aporta cada una de ellas.

Pero, como no es lo mismo consumir una lechuga iceberg que una romana, ¿cuáles son las mejores para incluir en la cesta de la compra desde hoy mismo?

1. Espinacas

Esta verdura es capaz de proporcionar ella sola hasta un 20% de la fibra que necesitamos cada día, con tan solo 18 kilocalorías cada 100 gramos, por lo que también es una aliada cuando queremos controlar el peso. Su contenido en antioxidantes le hace ser una gran herramienta para combatir los radicales libres de nuestro cuerpo, así como prevenir enfermedades oculares, entre otros beneficios.

2. Rúcula

No hace mucho que esta verdura ha entrado en nuestro día a día desplazando a la lechuga, siendo casi el ingrediente predilecto en las ensaladas. Y no es para menos, porque, además de su sabor, la rúcula es uno de los alimentos que más nutrientes aporta por cada caloría. Dicho de otra manera, es uno de los alimentos que más densidad de nutrientes tiene. Por decir algunos, es muy rica en vitamina C, vitamina A y aporta una cantidad considerable de calcio.

3. Brócoli

Aunque para muchos no es de las verduras más favoritas gracias a su color y a su sabor tirando a amargo, es uno de los alimentos más completos en cuanto a la cantidad y variedad de minerales y vitaminas aporta. Casi podríamos decir que es un suplemento multivitamínico y multimineral en forma de pequeños arbolitos. De entre todos los nutrientes que aporta destaca la cantidad de vitaminas del grupo B, que ayudan a el normal funcionamiento del sistema inmune y algunos estudios hablan de su potencial papel para frenar enfermedades como el alzhéimer, la anemia o la hipercolesterolemia.

4. Kale

Otra de las verduras que hemos conocido de su existencia desde no hace mucho tiempo. Con ese nombre, porque sí conocíamos a sus primas la col rizada o la berza. Actualmente es uno de los alimentos más buscados del momento, y es que, su composición nutricional ha llego que se le califique como “superalimento”. Es muy rica en calcio, antioxidantes, vitamina C, K y A, además de su aporte de fibra y agua.

5. Canónigos

Junto con la rúcula, ha llegado para quedarse en nuestras ensaladas para desterrar a la lechuga iceberg. Su cantidad de vitamina A, B6, C y E hace que sean un chute vitamínico muy para tener en cuenta para incluir de forma frecuente en nuestros platos. Además, algunos estudios destacan su efecto diurético y digestivo.

6. Acelgas

Unas viejas conocidas en los platos españoles y que han sido utilizadas como castigo a los excesos: “mañana acelgas para adelgazar”. Su cantidad de vitamina K y de magnesio hacen de ella una verdura muy recomendable para los deportistas gracias a sus beneficios sobre la función muscular y nerviosa. Y no solo eso, la vitamina K, además de intervenir en la correcta coagulación de la sangre, ayuda a mejorar el metabolismo óseo.

Aquí son todas las que están, pero como dice el dicho, no están todas las que son: lechugas, coles, repollo, endivias… la lista es casi infinita y, como hemos comentado, todas tienen sus beneficios en común y en particular. Por lo que la recomendación es clara: comer más verduras de hoja ancha e ir variando entre ellas para que no nos falte ni un solo nutriente en la dieta.