El estreñimiento puede hacerte sentir cansado, pesado o malhumorado. La mayoría de las personas solo lo experimentan de vez en cuando, pero puede volverse crónico para otros. También es más probable que suceda a medida que envejecemos.

¿Te preguntas si estás estreñido? Las señales de alerta incluyen menos de tres deposiciones por semana y heces duras y secas que son difíciles de evacuar.

Cuando estás estreñido, un buen primer paso es hacer cambios en tu dieta. Lo que comes puede tener un gran impacto en la fluidez de tu sistema digestivo, especialmente en la cantidad de fibra que obtienes. La fibra es un carbohidrato que naturalmente ayuda a mantener la regularidad, pero la mayoría de los adultos solo obtienen la mitad de la cantidad que necesitan todos los días.

Las mujeres deben obtener en torno a 22-25 gramos de fibra al día, y los hombres de 28 a 31.

Estos 10 alimentos son ricos en fibra (además de otros nutrientes que son buenos para la salud), así que sería muy bueno, intentar agregarlos a tus comidas.

  • Peras: es una de las frutas más ricas en fibra, con 6 gramos por pera mediana. Si mantenemos la cáscara, obtendremos la máxima fibra.
  • Avena: todas las variedades (ya sea tradicional, instantánea o cortada con acero). Son integrales y ricas en fibra. Cada taza de avena tiene 4 gramos de fibra. Si acompañas tu tazón con fruta fresca o congelada, obtendrás aún más.
  • Patata: aparte de las patatas fritas, las patatas son nutritivas y contienen una cantidad sorprendente de vitamina C, más de 3 gramos de fibra por patata mediana. Cómete la piel para conseguirlo todo.
  • Semillas de lino y chía: espolvorea estas semillas en la avena, los batidos e incluso en los productos lácteos para obtener una forma fácil de obtener unos cuantos gramos adicionales de fibra.
  • Garbanzos: cambia al menos una comida con mucha carne a la semana por una con garbanzos. Están cargados de proteínas, hierro y fibra. Una porción de media taza de garbanzos cocidos tiene alrededor de 6 gramos de fibra.
  • Palomitas de maíz: cuando anhelas un refrigerio crujiente, esta es una opción perfecta. Es una fuente natural de cereales integrales, con 1 gramo de fibra en cada taza.
  • Lentejas: una porción de media taza de lentejas pardinas cocidas tiene 9 gramos de fibra, más que la cantidad de proteína en 2 filetes medianos de pollo.
  • Cereales con alto contenido de fibra: consulta las etiquetas de las marcas que contienen al menos 5 gramos de fibra por porción. Los cereales simples triturados de trigo y salvado son buenos lugares para comenzar. Agrega un puñado de arándanos o un plátano en rodajas para obtener fibra adicional. Cuidado con los cereales que llevan azúcar.
  • Manzanas: mantener la piel ya que tanto la piel como la pulpa tienen fibra. Hay 4 gramos de fibra en una manzana mediana, además de mucha agua para mantenerte hidratado.
  • Edamame: debes sacarla de sus vainas, estas semillas de soja llenas de sabor a nuez, contienen 4 gramos de fibra por media taza.

¿Qué más puedes hacer contra el estreñimiento?

Cuando comiences a agregar más fibra a tu vida, también podrías:

  • Beber mucha agua: comer alimentos ricos en fibra no ayudará si no estás tomando suficientes líquidos. Ayudan a que las heces pasen más fácilmente.
  • Ir despacio: agrega estos alimentos ricos en fibra lentamente, o de lo contrario también tendrá gases e hinchazón.
  • Mueve tu cuerpo: estar activo es bueno para la digestión. Simplemente añadir una caminata diaria, puede ayudarte a que tu sistema digestivo se mueva de manera más eficiente.

Cuando la comida no es la solución

En algunos casos, la dieta por sí sola puede no solucionar el estreñimiento. Así que habla con tu médico si las cosas no mejoran, ya que es posible que necesite otros tratamientos, como medicamentos. Y siempre informar si tienes sangre en las heces o dolor abdominal también.