50 minutos menos de sueño cada noche, ese es el precio de entretenerse con el móvil

En 2012, apenas un 41% de los españoles tenían un smartphone. Un lustro más tarde las cifras se habían duplicado y, actualmente, el 99,2% de los mayores de edad tiene, al menos, un teléfono inteligente. ¿Qué tiene que ver esto con el sueño y con nuestra salud? Mucho, pero vamos por partes.

Desde hace décadas se sabe de la importancia de un sueño adecuado para nuestra salud física y mental. Sin embargo, la duración y calidad promedio del sueño han disminuido en las últimas décadas, y aproximadamente un tercio de los adultos no cumple con las pautas recomendadas de 7 a 9 horas de sueño por noche.

Uno de los principales factores ambientales que afectan el ciclo sueño-vigilia es la luz. Las células fotosensibles de la retina responden tanto a su presencia como a su ausencia. De hecho, esta última provoca una mayor secreción de melatonina, lo que, a su vez, contribuye a la sensación de somnolencia.

El problema es que si justo antes de dormir nos exponemos a luces brillantes, se retrasa el mecanismo que libera la melatonina y, con ello, la llegada del sueño. Hay factores que no podemos cambiar, como el hecho de que nuestro entorno urbano se ha hecho cada vez más luminoso debido a la conocida como ALAN, siglas de luz artificial nocturna.

Sin embargo, hay otras que sí y una de ellas, probablemente la principal, es la ALAN que llega desde las pantallas electrónicas. La intensidad de la luz emitida por estos dispositivos generalmente alcanza un máximo en el rango de 450 nm, correspondiente al espectro de luz azul, lo que puede ser especialmente perjudicial para el sueño humano.

Si tenemos en cuenta que la mayoría de nosotros nos llevamos los móviles a la cama con la excusa de relajarnos, el efecto buscado puede resultar en unas consecuencias opuestas: dificultades para conciliar el sueño.

Ahora, un equipo de expertos, liderados por Charlie Zhong, de la Universidad de California del Sur, se propuso averiguar exactamente cuál era la incidencia del uso de pantallas en el sueño. Para ello analizó las rutinas nocturnas de 122.058 voluntarios con una edad media de 56 años (los participantes tenían entre 27 y 85 años). De ellos más del 40 % señaló que usaba pantallas a diario antes de acostarse.

Tras verificar las horas de sueño, el descanso obtenido y el tiempo de pantalla, el equipo de Zhong descubrió que, en comparación con aquellos que no usaban pantallas a la hora de dormir, su calidad de sueño era un 33% menor. Los resultados se han publicado en JAMA.

Lo interesante del hallazgo es que si al día siguiente los voluntarios no trabajaban, se quedaban con el móvil un promedio de 6 minutos, pero si al otro día sí debían trabajar, el tiempo de pantalla se extendía hasta alcanzar los 15 minutos de pantalla.

De acuerdo con los autores, el "uso diario de pantallas se asoció con acostarse más tarde y aproximadamente 50 minutos menos de sueño a la semana. Estas asociaciones fueron mayores entre aquellos más activos por la noche, quienes corren el riesgo de dormir mal debido al jetlag social. Estos hallazgos confirman que las interrupciones del sueño causadas por las pantallas electrónicas no se limitan a niños y adolescentes".

Pero también dejan abierta una pregunta interesante para futuras investigaciones: ¿cuánto incide el contenido que vemos en el móvil respecto a nuestra demora para conciliar el sueño? ¿Es más o menos que la propia luz nocturna artificial? Responder a esta pregunta es el objetivo del equipo de Zhong. Hasta entonces la recomendación es que como mínimo, una hora antes de irnos a dormir, dejemos de lado las pantallas, para permitir el ciclo normal de producción de melatonina. Y un sueño conciliador.

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