¿Cuánto tiempo de ejercicio por semana comienzan a producir resultados?

Durante años se ha mencionado la norma de los 10.000 pasos como estándar de una rutina física saludable. Una medida que ha tenido sus partidarios, pero también sus detractores. En particular estos últimos dejan a un lado la distancia para centrarse en la intensidad y el tiempo.

La realidad es que el ejercicio constante es bueno para la salud y el bienestar de una persona, pero, ¿cuántos minutos de actividad física moderada o vigorosa se necesitan para reducir el riesgo de mortalidad? Un estudio publicado en Circulation compartió los hallazgos sobre cuánta y qué nivel de actividad física se necesita para reducir la mortalidad.

Si bien las pautas de actividad física recomiendan que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos por semana de ejercicio moderado, entre 75 y 150 minutos por semana de movimiento vigoroso o una combinación equivalente de ambas intensidades, resulta que si los adultos hacen más de la cantidad recomendada, puede reducir su riesgo de muerte. La actividad física moderada se define como caminar, levantar pesas y ejercicio de menor intensidad. Mientras tanto, el ejercicio vigoroso se clasifica como correr, andar en bicicleta y nadar.

De acuerdo con AMA (la Asociación de Médicos de Estados Unidos), "cada semana, los adultos deben realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad de alta intensidad o una combinación equivalente. No tienes que hacerlo todo de una vez. Puedes distribuir tu actividad a lo largo de la semana y dividirla en períodos más pequeños. Podrían ser 30 minutos al día, 5 días a la semana".

Para llegar a las conclusiones del estudio publicado en Circulation, se entrevistaron a 116.221 adultos que respondieron sobre su rutina física hasta 15 veces a lo largo de 30 años. Los resultados mostraron que hacer ejercicio dos a cuatro veces más que las recomendaciones mínimas de actividad física vigorosa condujeron a un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Aquellos que hicieron ejercicio dos a cuatro veces más que las recomendaciones de actividad física moderada (alrededor de 300 a 599 minutos por semana) experimentaron el mayor beneficio.

Además, se descubrió que los adultos que hacían ejercicio dos a cuatro veces más que la cantidad recomendada, unas cinco horas por semana, tenían un riesgo de mortalidad por todas las causas entre un 21% y un 23% menor.

Esto equivale a una hora diaria, de lunes a viernes, de ejercicio vigoroso. Y la realidad es que no todo el mundo puede hacer esto. Más aún a partir de cierta edad, cuando la intensidad no es recomendable. O eso es lo que se piensa habitualmente.

"Está bien documentado que la actividad física regular de leve a moderada previene la enfermedad cardiovascular – explica un estudio publicado en JAMA -. Sin embargo, estudios anteriores también han demostrado que el ejercicio de resistencia de alta intensidad a largo plazo (por ejemplo, maratones, triatlones, carreras ciclistas de larga distancia) puede causar eventos adversos como fibrosis miocárdica, calcificación de la arteria coronaria y fibrilación auricular, así como muerte cardíaca súbita. Sin embargo, este estudio sugiere que la actividad física intensa a largo plazo no tiene efectos nocivos sobre la salud cardiovascular".

Para responder a las preguntas lógicas sobre cuánto tiempo, qué intensidad y la edad a la que realizamos el ejercicio físico, un equipo de científicos liderados por Ahmad Jayedi, experto en epidemiología y estadísticas del Imperial College de Londres, ha llevado a cabo un metanálisis de ensayos clínicos publicados a lo largo de la última década y que abarca más de 100.000 personas adultas y el impacto en su salud de la rutina física.

Los resultados, publicados en JAMA, señalan que realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico por semana se asoció con reducciones modestas en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y las medidas de grasa corporal entre adultos con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, puede ser necesario un entrenamiento aeróbico de más de 150 minutos por semana a una intensidad moderada o mayor para lograr reducciones clínicamente importantes.

Todo esto siempre bajo la supervisión médica para adaptar la intensidad del ejercicio a cada persona. Pero lo que queda claro es que, 150 minutos de ejercicio por semana es mejor que 30.

¿Qué es el método del cuadrante?