Método CaCo: cómo empezar a correr desde cero y obtener resultados en 10 semanas

Si te gustaría iniciarte en el mundo running o lo has dejado abandonado durante un tiempo y quieres volver, lo que no deberías hacer es ponerte las zapatillas y salir a correr hasta que tu cuerpo aguante.

Al igual que sucede en otros deportes, el running también tiene un proceso de adaptación. Y existe una fórmula para todos aquellos que quieran comenzar desde cero: el método CaCo. Te contamos los detalles.

Este acrónimo, resultado de la suma entre las palabras CAminar y COrrer, plantea un ejercicio muy básico: intercalar períodos caminando y períodos corriendo. Este cambio de intensidad ofrece adaptación al ejercicio, elemento clave para iniciarse en el running poco a poco.

Andar ayuda a activar el metabolismo y a quemar grasas y la actividad más intensa no sólo mejora la quema de grasa sino que contribuye al fortalecimiento y crecimiento de los huesos.

El método CaCo aporta todas las ventajas de las dos actividades. El running requiere más sacrificio, es más duro, provoca más dolores musculares y dependiendo de cada persona, podría provocar daños en las articulaciones inferiores. En cambio, el método CaCo es más llevadero, ayuda a perder miedo a las lesiones, contribuye a la mejora del estado físico y fortalece la autoestima.

Pérdida de peso

La combinación de los dos ejercicios contribuye al fortalecimiento muscular, lo que mejorará la pérdida de peso. Cuanto más musculatura se tenga, más energía necesitará para alimentarse y si se lleva una alimentación restrictiva en calorías, el organismo no tardará en acudir a las reservas de grasa para poder seguir alimentándose. Lo ideal sería combinar este método con ejercicios de fuerza para fortalecer también la parte superior del cuerpo y acelerar así la pérdida de peso.

Resultados en 10 semanas

La mayoría de rutinas CaCo tienen una duración aproximada de diez semanas. Con cada semana de ejercicio, incrementa el tiempo de ejercicio mientras que disminuye el tiempo de descanso. Un ejemplo de planificación para llevar a cabo este método sería el siguiente, presentado por el medio Vitónica:

• Semana 1: 30 minutos de ejercicio total (seis bloques de 5 minutos, de los cuales 4 caminando y 1 corriendo).
• Semana 2: 35 minutos de ejercicio total (siete bloques de 5 minutos, de los cuales 4 caminando y 1 corriendo).
• Semana 3: 30 minutos de ejercicio total (seis bloques de 5 minutos, de los cuales 3 caminando y 2 corriendo).
• Semana 4: 35 minutos de ejercicio total (siete bloques de 5 minutos, de los cuales 3 caminando y 2 corriendo).
• Semana 5: 40 minutos de ejercicio total (ocho bloques de 5 minutos, de los cuales 3 caminando y 2 corriendo).
• Semana 6: 40 minutos de ejercicio total (ocho bloques de 5 minutos, de los cuales 2 caminando y 3 corriendo).
• Semana 7: 45 minutos de ejercicio total (nueve bloques de 5 minutos, de los cuales 2 caminando y 3 corriendo).
• Semana 8: 35 minutos de ejercicio total (siete bloques de 5 minutos, de los cuales 1 minuto y medio caminando y 3 minutos y medio corriendo).
• Semana 9: 35 minutos de ejercicio total (siete bloques de 5 minutos, de los cuales 1 caminando y 4 corriendo).
• Semana 10: 40 minutos de ejercicio total (ocho bloques de 5 minutos, de los cuales 30 segundos caminando y 4 minutos y medio corriendo).

Los expertos de este medio aseguran que una vez completada esta rutina de 10 semanas sin problemas, se puede probar a realizar ya una sesión de 40 minutos de carrera continua o bien mantener el ritmo de esta última semana en adelante.

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