ESTUDIO CIENTÍFICO
Para perder peso, mejor el ayuno intermitente que la restricción calórica
Ambos tipos de dieta se han disputado, a lo largo de los años, el oro en cuanto a la reducción de peso. Un nuevo estudio podría declarar un vencedor final.
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Las tarjetas de visita son más que claras. El ayuno intermitente se basa en no comer durante ciertas horas en las que mantenemos alguna actividad (las de dormir no cuentan), mientras que la dieta de restricción calórica, como su nombre indica, persigue reducir la ingesta de calorías para obligar al cuerpo a quemar el exceso acumulado.
El neurocientífico del Instituto Johns Hopkins, Mark Mattson, ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años y afirma que nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar muchas horas sin comer, incluso varios días. Mattson sostiene que, en la prehistoria, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante largos periodos sin comer. Tenían que hacerlo: cazar y recolectar frutos secos y bayas requería mucho tiempo y energía.
El problema es que esas rutinas las hemos cambiado por trabajos de oficina, horas sentados mirando el móvil y poca actividad física. Eso significa estar sentados y picar entre horas todo el día, y gran parte de la noche.
De este modo, el exceso de calorías y la menor actividad física aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras dolencias. Una opción para cambiar esto es el ayuno intermitente que, al contrario de la restricción calórica, tiene muchas variedades.
Si bien todas se basan en elegir horarios regulares para comer y ayunar, hay matices: puede ser comer solo una vez por día o comer solo una vez al día dos días a la semana. El "nudo" de esta dieta es que el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa, provocando un cambio metabólico.
Básicamente, el ayuno intermitente funciona prolongando el periodo en el que el cuerpo ha quemado las calorías consumidas en la última comida y comienza a quemar grasa. Pero, ¿es mejor esto que reducir las calorías de forma constante?
Un nuevo ensayo clínico aleatorizado comparó los efectos del ayuno intermitente 4:3 (comer de forma normal 4 días y restringir las calorías otros tres) frente a la restricción calórica diaria en la pérdida de peso, combinado con apoyo conductual integral, en adultos con sobrepeso u obesidad.
Las conclusiones, publicadas en Annals of Internal Medicine, mostraron que el ayuno intermitente 4:3 resultó en una pérdida de peso ligeramente mayor a lo largo de 12 meses.
El ensayo se basó en asignar, de forma aleatoria, a 165 adultos con sobrepeso u obesidad, una dieta de ayuno intermitente 4:3 o una de restricción calórica durante 12 meses para comparar la pérdida de peso.
Los participantes del grupo de ayuno intermitente 4:3 realizaron un ayuno modificado para lograr una restricción energética del 80% durante 3 días no consecutivos a la semana. En los días sin ayuno, los participantes del grupo de ayuno intermitente 4:3 no tuvieron que restringir la ingesta energética, pero se les animó a elegir alimentos saludables.
Por su parte, a los voluntarios del grupo de restricción calórica se les prescribió un objetivo calórico diario diseñado para lograr un déficit energético del 34,3%. Todos los participantes recibieron una membresía gratuita en el gimnasio y se les animó a hacer ejercicio durante al menos 300 minutos semanales. Además del apoyo conductual grupal, recibieron instrucciones sobre el conteo de calorías y una guía para alcanzar un contenido objetivo de macronutrientes en la dieta: 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas.
A los 12 meses, los participantes del grupo de ayuno intermitente 4:3 mostraron una reducción promedio de un 7,6%, en comparación con el 5% del grupo de restricción calórica. Pero no solo contaba la reducción de peso en el ensayo, sino la capacidad de los voluntarios para seguir la dieta.
Los resultados, en este apartado, mostraron que el 58% del grupo de ayuno intermitente logró una pérdida de peso de al menos el 5% a los 12 meses, frente al 47% del grupo de restricción calórica. Los participantes del grupo de ayuno también lograron cambios más favorables en los resultados cardiometabólicos, como la presión arterial sistólica, los niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad, y la glucemia en ayunas.
El estudio concluye que, debido a que el ayuno no requiere que los participantes se concentren en contar calorías y restringir la ingesta de alimentos todos los días, puede generar una mayor adherencia y debería considerarse dentro del rango de enfoques de pérdida de peso dietético basados en evidencia.
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