Suplementos proteicos después del gimnasio: ¿realmente los necesitas?

Cada vez son más los deportistas que incorporan suplementos proteicos en forma de batidos, polvos, barritas o pastillas a su dieta. Muchos los consideran ya una parte fundamental de su alimentación, lo que explica el crecimiento que ha experimentado esta industria en todo el mundo.

Las proteínas son un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Forman parte de todas las células. El cuerpo las necesita para fabricar y reparar los tejidos, como fuente de energía y como materia prima para producir hormonas y enzimas.

Sin embargo, aunque las proteínas son una parte indispensable de nuestra dieta, los suplementos asociados al entrenamiento deportivo no son siempre tan útiles como podríamos creer.

Muchas personas aumentan su consumo de proteínas para ganar músculo, perder peso y para mejorar el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio. Incorporar más proteínas en la dieta se ha relacionado con un mayor desarrollo muscular y de fuerza cuando se combina con un programa de ejercicio.

No obstante, cuál es la cantidad ideal que se debería consumir, cuándo y si es conveniente tomarla en forma de suplementos son cuestiones que los expertos han analizado largamente.

El consenso actual indica que aquellas personas que practican entrenamientos de alta intensidad podrían encontrar beneficios en incorporar una moderada cantidad de proteínas extra en su dieta, dependiendo de sus objetivos. Ahora bien, no todo el mundo necesita ese incremento.

Se estima que una persona de unos 70 kilogramos de peso necesita alrededor de 56 gramos de proteínas al día (son unos 0,8 gramos por kilogramo de peso). Para un individuo que quiera mejorar su rendimiento y ganar músculo, la cifra recomendada aumenta a entre 1,4 y 2 gramos por kilogramos de peso al día.

Entrenar con pesas y consumir proteínas estimula la síntesis de músculos. Se trata de un proceso que ocurre de manera natural y que consiste en la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio. Los músculos sufren pequeñas roturas y la presencia de proteínas contribuye a repararlos, aumentando así la masa muscular.

¿Qué cantidad es la ideal?

Se cree que, para obtener los beneficios de este tipo de síntesis muscular, lo ideal es ingerir alimentos proteicos antes o después del entrenamiento. Pero los expertos todavía no tienen claro cuál es la ración adecuada. La mayoría apunta a unos 20 o 25 gramos (una cucharada grande de proteína en polvo) como óptimo para fomentar la creación de tejido muscular.

Si la cantidad es mayor de la utilizada en la reparación, el resto se empleará como fuente de energía o simplemente se excretará a través de la orina.

En cuanto a su contribución a la formación de tejido muscular, no todas las proteínas actúan de la misma manera. La proteína del suero, por ejemplo, se caracteriza porque aumenta los niveles de amino ácidos en la sangre rápidamente y solo durante un periodo de tiempo corto tras la ingesta.

Sin embargo, las proteínas de la leche, que son tanto de acción rápida como de acción lenta, contribuye a una síntesis de músculo sostenida durante más tiempo, ya que provoca una liberación más lenta de amino ácidos.

Entonces, ¿está justificado el uso de suplementos? Se ha demostrado que introducirlos como parte de una dieta equilibrada puede fomentar la pérdida de peso y que la proteína de suero promueve la segregación de hormonas que reducen el apetito. Pero también se ha comprobado que las proteínas incorporadas en la dieta a través de alimentos tienen el mismo efecto.

Así, consumir o no suplementos es más una cuestión de comodidad o preferencia que de salud. Siempre que se cumplan con los requerimientos diarios de proteínas.