Caminar 4.000 pasos al día reduce el riesgo de muerte

El número de pasos que hay que caminar cada día para empezar a ver beneficios para la salud es menor de lo que se pensaba, según un estudio que evalúa el resultado de 17 análisis diferentes de todo el mundo realizados hasta el momento.

Entre las conclusiones del artículo, publicado hoy en la revista European Journal of Preventive Cardiology, se destaca que caminar al menos 3.967 pasos al día empieza a reducir el riesgo de morir por cualquier causa, y que 2.337 pasos al día disminuyen el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores, dirigidos por el cardiólogo de la Universidad de Lodz (Polonia), Maciej Banach, examinaron la actividad física de 226 889 personas, para confirmar que cuanto más se camina, mayores son los beneficios para la salud.

Así, el riesgo de morir por cualquier causa o por enfermedad cardiovascular disminuye significativamente con cada 500 a 1 000 pasos adicionales que se caminan. Un aumento de 1 000 pasos diarios se asoció a una reducción del 15 % del riesgo de morir por cualquier causa, y ligada al corazón y a la circulación sanguínea.

Banach —también profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins— afirma que su estudio constata que estas mejoras en la salud se aplican "tanto a hombres como a mujeres, independientemente de la edad y de si se vive en una región templada, subtropical o subpolar del mundo, o en una región con variación de climas".

Los científicos calcularon, además, que incluso si las personas caminaban hasta 20.000 pasos al día, los beneficios para la salud seguían aumentando.

En este sentido, el autor principal Ibadete Bytyçi, del Centro Clínico Universitario de Kosovo, en Pristina (Kosovo) sostiene que, "hasta ahora, no estaba claro cuál era el número óptimo de pasos, tanto en lo que se refiere a los puntos de corte a partir de los cuales podemos empezar a ver beneficios para la salud, como al límite superior, si lo hay, y el papel que esto desempeña en la salud de las personas".

En su criterio, los datos disponibles sobre recuentos de pasos hasta 20 000 al día eran limitados, por lo que "estos resultados deben confirmarse en grupos más amplios de personas".

Acabar con el sedentarismo

Existen pruebas fehacientes de que un estilo de vida sedentario puede contribuir a un aumento de las enfermedades cardiovasculares y a una vida más corta. Los estudios han demostrado que la actividad física insuficiente afecta a más de una cuarta parte de la población mundial.

Hay más mujeres que hombres (32% frente a 23%), y la población de los países con ingresos más altos en comparación con la de los países con ingresos bajos (37% frente a 16%) que no se mueven lo suficiente.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de actividad física es la cuarta causa de muerte más frecuente en el mundo, con 3,2 millones de decesos al año relacionados con el sedentarismo. La pandemia de Covid-19 también provocó una reducción de la actividad física, y los niveles de actividad no se han recuperado, dos años después de la misma.

Personalizar cambios en el estilo de vida

Este metaanálisis ha conseguido analizar, asimismo, si existen diferencias en función de la edad, el sexo o el lugar del mundo en el que se vive, en base a un seguimiento de los participantes durante un tiempo promedio de siete años. Cabe señalar que la edad media era de 64 años y el 49% de los participantes eran mujeres.

En las personas de 60 años o más, la magnitud de la reducción del riesgo de muerte fue menor que la observada en las personas menores de 60 años.

En los adultos mayores, se observó una reducción del riesgo del 42% en los que caminaban entre 6.000 y 10.000 pasos al día, mientras que en los adultos más jóvenes que caminaban entre 7.000 y 13.000 pasos al día se observó una reducción del riesgo del 49%.

Banach destaca el hecho de que, en un mundo en el que se dispone de fármacos cada vez más avanzados para tratar afecciones específicas como las cardiovasculares, también se debe "hacer hincapié en que los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta y el ejercicio podrían ser al menos tan eficaces o incluso más para reducir el riesgo cardiovascular y prolongar la vida".

En opinión del catedrático de Cardiología, "todavía necesitamos buenos estudios para investigar si estos beneficios pueden existir para tipos intensos de esfuerzo, como correr maratones y los desafíos Iron Man, y en diferentes poblaciones de diferentes edades, y con diversos problemas de salud asociados". Sin embargo, admite, que "al igual que con los tratamientos farmacológicos, parece que siempre debemos pensar en personalizar los cambios en el estilo de vida".

Entre las limitaciones de la investigación, los autores recuerdan que se trata de un estudio observacional, por lo que no puede demostrar que el aumento del número de pasos cause la reducción del riesgo de muerte, sino solamente que esta actividad está asociada a esa disminución.

Por último, el impacto del recuento de pasos no se comprobó en personas con distintas enfermedades, ya que, en general, todos los participantes estaban sanos cuando entraron en los estudios. Tampoco se tuvieron en cuenta diferencias de raza y nivel socioeconómico, ni los métodos para contar los pasos, que pueden no haber sido idénticos en todos los estudios incluidos en este metaanálisis.

Banach, M. et al. "The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis". European Journal of Preventive Cardiology (2023)

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