Cada vez somos más conscientes de la importancia de una dieta saludablepara nuestra salud: para evitar el riesgo de sobrepeso y obesidad y disminuir el riesgo de otras posibles enfermedades, incluido el cáncer. La alimentación es junto con el ejercicio y el sueño una de las claves o pilares fundamentales en la salud.

Sin embargo, y aunque cada vez conocemos mejor y sabemos leer las etiquetas de los alimentos, lo que son buenos procesados y los productos que son ultraprocesados, a veces, llevar y mantener una alimentación sana no es exactamente lo que pensamos e imaginamos. Nuestra dieta y alimentación es importante que sea flexible, que no sintamos 'culpa' por comer algo que no es del todo sano y sobre todo que sepamos escuchar a nuestro cuerpo: saber qué quiere o qué necesita.

"La alimentación saludable no solo es aquella que tiene que ver con la valoración nutricional, sino también con la conducta relacionada con la alimentación. Por ejemplo, si una persona cada vez que se toma una caña con los amigos se siente culpable no está teniendo una buena alimentación", afirma a laSexta.com Laura Llorente, nutricionista de Instituto Centta, en el Día Mundial de la Salud (7 de abril).

La alimentación saludable no solo aquella que tiene que ver con la valoración nutricional, sino también con la conducta relacionada con la alimentación

Laura Llorente, nutricionista

En el caso de que el objetivo de la persona sea adelgazar, perder grasa, es importante que no nos falte ningún nutriente en la pérdida de peso, ya que eso sería contraproducente para nuestro fin, como explicamos en este artículo. En general, "tendríamos que cambiar el enfoque puesto que la alimentación de cualquier persona independientemente de su corporalidad o de su objetivo (como por ejemplo, adelgazar) tendría que ser suficiente, es decir, sin restricción ni prohibición", añade.

Por ello, a continuación explicaremos cuáles serían las bases en general de llevar una dieta saludable y en particular, lo que debemos intentar hacer para tener una buena relación con la comida y por ende, tener un estilo de vida saludable, a nivel alimentación, sin que por supuesto, nos falte ningún nutriente, algo que es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Para adelgazar ya hemos comprobado que no funciona hacer dietas restrictivas ni mucho menos dietas milagro porque no funcionan en absoluto. La clave de seguir dietas de adelgazamiento está en aprender a comer de forma sana para toda la vida, para que el peso que hemos perdido no volvamos a recuperarlo. Para que lo mantengamos en el tiempo. "Está demostrado que las dietas restrictivas fracasan a largo plazo", asegura e insiste esta especialista.

Las 4 bases generales de una dieta saludable

Para la población en general, tenemos que mandar un mensaje donde se favorezca el consumo de frutas, de verduras, alimentos no procesados, aumento de la proteína vegetal y grasas sanas. "Porque en la sociedad actual hay tasas elevadas de consumo de alimentos poco saludables y sedentarismo", afirma Llorente.

Debemos tener en cuenta que en España, el sobrepeso alcanza a más del 36% de la población y la obesidad a casi el 20%. Sobrepeso y sobre todo obesidad, son uno de los factores de riesgo para sufrir una enfermedad del corazón. Por lo que es importante tener presente ciertas bases de lo que es una alimentación sana a nivel nutricional.

No obstante, también es cierto que "tenemos que remarcar que ingerir alimentos no saludables con una frecuencia baja y no mucha cantidad no va a dañar tu salud. De ahí que sea importante "matizar qué es el concepto de moderación, algo que muchas veces hay que trabajar en las consultas de nutrición con los pacientes".

Ingerir alimentos no saludables con una frecuencia baja, y no mucha cantidad, no va a dañar tu salud

L. Llorente, nutricionista

También es importante añadir, según la opinión de esta profesional, "la pirámide alimenticia clásica es un recurso gráfico obsoleto ya que en nuestro contexto se le ha dado bastante importancia a las harinas refinadas, a los cereales de desayuno, a las galletas... cuando la base de la alimentación tiene que ser, fundamentalmente, abundante en frutas, verduras y hortalizas frescas".

Por ello, en la actualidad, se utilizan recursos gráficos mucho más fáciles para la comprensión de la población como es el del plato único saludable (o plato de Harvard)donde en cada comida deberíamos proporcionar lo siguiente:

  • La mayoría de las comidas deben consistir en verduras y frutas, por lo menos en al menos una de las comidas principales. Es importante incorporar color y variedad. Pueden ser crudas en forma de ensalada o hervidas/cocidas/plancha.
  • Proteínas saludables (más o menos ¼ de su plato), como pescados, pollo o carnes blancas, legumbres, frutos secos (al natural y sin sal). Todas estas fuentes de proteínas pueden ser mezcladas en ensaladas.
  • Hidratos de carbono: escoja cereales integrales (constituyen ¼ de su plato): pan, pasta, arroz, patatas, etc. Los carbohidratos integrales además de ser más saciantes son buenos nutricionalmente hablando porque tienen el grano completo.
  • Grasas saludables. Son grasas buenas para nuestro organismo por contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega 3 y omega 6), tales como aceites de oliva, frutos secos, aguacate o semillas.

Por otro lado, es importante, según las guías nutricionales, disminuir el consumo de carnes rojas y sobre todo procesadas, embutidos, productos ultraprocesados, refrescos, y bollería industrial, por su alta cantidad en grasas saturadas y refinadas, grasas trans, azúcares y sal. No se trata de no tomar estos alimentos sino de disminuir y moderar su consumo. Recordemos que "ingerir alimentos no saludables con una frecuencia baja y no en mucha cantidad no va a dañar tu salud", insiste Llorente.

Las claves para tener una buena relación con la comida

Una de las claves que ya hemos mencionado, para observar una alimentación saludable es que sea flexible. La clave está en la flexibilidad, en no ser muy estrictos con lo que comemos. La base de nuestra alimentación debe ser la que hemos comentado antes, pero no debemos prohibirnos ningún alimento, siempre con moderación, para que no sea malo para la salud.

En resumen, algunas de las CLAVES que debemos tener en cuenta para tener una buena relación con la comida, según aconseja Llorente son:

  • Honrar a nuestro cuerpo debe ser la base de la alimentación saludable, respetar las señales de hambre y de saciedad que cuando uno se pone 'a dieta' (sin estar en profesionales) las distorsiona totalmente.
  • La alimentación tiene que ser flexible. Permitirnos todos los alimentos de la dieta. Tenemos que encontrar nuestra propia forma de alimentarnos saludablemente evitando normas estrictas que solo nos van a traer culpabilidad asociada cuando nos la saltamos.
  • La alimentación se tiene que adaptar a tu vida, no al revés. A nuestros gustos, horarios, ritmo de vida, etc.
  • El ejercicio y el movimiento tienen que formar parte de tu día a día. Desterremos aquellos constructos sociales 'debo hacer o tengo que hacer deporte' siendo una tarea más a realizar de forma obligatoria. Así, no conseguimos nada.

Para esto último, es importante buscar otro enfoque. No el de 'debo de' sino el de la motivación: "Busquemos aquello que nos motiva a la hora de movernos, de salir de casa y de esta manera no nos resultará tan complicado comenzar una actividad física. No pensemos que el ejercicio es algo que sólo 'quema calorías', sino que mejora nuestra salud, te sientes menos cansado y duermes mejor. Así conseguiremos incluirlo en nuestro día a día", concluye Llorente.