Las claves para llevar una dieta saludable sin pasar hambre ni privarse de caprichos

Mantener una alimentación sana, variada y equilibrada es uno de los pilares fundamentales para cuidar y proteger nuestra salud, más ahora, en tiempos de virus y pandemia. Sin embargo, a veces nos quedamos en las buenas intenciones y no por falta de ganas, sino porque no sabemos muy bien cómo hacerlo.

Muchos no sabemos cómo llevar de verdad una dieta saludable, sin necesidad de pasar hambre ni de privarnos de nuestros pequeños placeres culinarios.

Tal es nuestra preocupación y tan relevantes -y saludables- nuestros propósitos que según datos recientes delColegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa), "el 67% de las personas están preocupadas por su dieta, pero no saben cómo llevar a cabo una alimentación saludable". Pero siempre es todo más fácil de lo que pensamos.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que en nutrición no existen ni alimentos prohibidos ni platos que no podamos tomar. Al final, todo es cuestión de sentido común y de tomar regularmente una serie de alimentos y dejar otros sólo para los grandes momentos.

Algunos nutricionistas señalan la regla del 80-20 o del 90-10. Esto es, que el 80-90% de nuestra alimentación semanal esté basada en una alimentación sana y dejar un 10-20% de nuestra dieta para comer lo que nos plazca, para disfrutar de nuestros caprichos sin remordimientos.

El 67% de las personas están preocupadas por su dieta, pero no saben cómo llevar a cabo una alimentación saludable

Con este telón de fondo, la nutricionista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y profesora de Nutrición en la Universidad Europea de Madrid explica a laSexta cómo llevar una alimentación saludable.

Comencemos diciendo que nuestro país, por su entorno y cultura es un aliado perfecto para conseguir llevar una dieta sana. La dieta mediterránea es considerada la mejor de todas, las que más beneficios ha demostrado tener para nuestra salud en general y en especial para nuestra salud cardiovascular.

Según el conocido ranking de dietas realizado cada año por la publicación US News & World Report, con el aval de la Universidad de Harvard, la dieta mediterránea lleva años colocada en primera posición, como la más recomendable. No obstante, es cierto que -añade Calderón- "otras opciones de alimentarse son igual de válidas como la dieta vegetariana o la dieta vegana".

Sin embargo, elijamos la dieta que elijamos, "lo que sí sería recomendable para todo el mundo es llevar una dieta en la que primen los alimentos vegetales, acompañados o no, de alimentos animales (a elección)", sostiene la experta.

Para conseguirlo, las 3 claves fundamentales, extrapolables a cualquier persona, a falta de individualizar según circunstancias (intolerancias, enfermedades, etc.) serían las siguientes.

Alimentos de consumo diario

Frutas y verduras. Las recomendaciones indican tomar 5 raciones al día de frutas y verduras y el reparto sería el siguiente: tres piezas de frutas al día de temporada, pudiéndolas comer en cualquier momento: mañana, tarde y noche; y dos raciones de verduras y hortalizas: una en la comida y otra en cada cena, alternando entre verduras cocinadas y crudas (ensaladas).

Los frutos secos son productos claves de nuestra dieta mediterránea. Así, se recomienda incluir unos 25-30 gramos, esto es un puñadito de frutos secos (lo que cabe en la cuenca de la mano), siempre crudos o tostados y sin sal, para que realmente tengan beneficios. Se pueden tomar al gusto de 3 a 7 días a la semana.

Se recomienda tomar al día unos 25-30 gramos de frutos secos al natural o tostados y sin sal

Con respecto a los cereales y derivados, podemos si queremos o no tomarlos a diario, pero siempre que sean integrales o de grano entero. "Pueden incluirse en menor o mayor frecuencia al gusto de cada uno, no siendo indispensables a diario y recomendándose siempre cereales 100% integral, en lugar de harinas blancas o refinadas", sostiene la nutricionista.

Por último, nos encontramos con el grupo de los lácteos (yogur, queso, leche fermentadas...). En este caso, las recomendaciones indican tomar de 2-3 raciones de lácteos al día. Sobre todo, sería importante tomar un yogur al día, natural y sin azucar. Sin embargo, "los lácteos no son indespensable en la dieta por lo que, si queremos o nos gustan, podemos no tomarlos (ya que podemos obtener el calcio de otros alimentos)", sostiene Calderón. Eso sí, el yogur es producto muy recomendable (y beneficioso) para tomar a diario.

En cuanto al aceite, lo más saludable y recomendable es usar siempre el aceite de oliva virgen extra, para cocinar y para aliñar.

Alimentos de consumo semanal

Carnes, pescados, huevos y legumbres. Con respecto a las carnes, las recomendaciones nacionales indican tomar a la semana unas 3-4 piezas de carne blanca y carne de ave como son el pollo o el conejo y mejor y dejar las carnes rojas para un consumo más ocasional.

El pescado debe estar presente 4 veces por semana, alternando entre piezas blancas y azules. Es importante tomar al menosuna o dos raciones a la semana de pescado azul por su alto contenido en Omega 3, fundamental para nuestra salud cardiovascular.

Por último, es fundamental el consumo de huevos (una proteína de alto valor biológico) que pueden incluirse de forma semanal 2-3 veces por semana, aunque "no pasaría nada, ni sería malo para la salud tomar un huevos al día", apunta Calderón. Se pueden consumir en cualquiera de sus formas, priorizando siempre el huevo cocido y a la plancha o en revuelto; frito también se puede -no de forma tan frecuente- siempre que sea cocinado con aceite de oliva virgen.

Por último, y en cuanto a las legumbres, las indicaciones nutricionales indican tomar de 2 a 4 raciones semanales de legumbres, pudiendo tomarlas no solo cocidas sino también y sobre todo en verano, en ensaladas y en forma de hummus.

Alimentos de consumo ocasional

Como hemos comentado, podemos no rechazar caprichos, simplemente reducir el consumo de ciertos productos y tomarlos solo de forma ocasional. Por ejemplo y según indica Calderón, los productos ultraprocesados muy altos en calorías, azúcar y grasa, y sal, de bajo interés nutricional como: galletas, bollería, salsas, precocinados, comida rápida.

También el alcohol, refrescos o bebidas carbonatadas: cuanto menos, mejor. La bebida de elección será el agua. En ocasiones puntuales puede tomarse otra cosa que apetezca, siendo muy recomendable ahora en verano el agua con gas y limón.

"No hay alimentos prohibidos, sino alimentos que es mejor tomar en menor frecuencia. Aquellos menos recomendables pueden disfrutarse ocasionalmente, de forma flexible y en un contexto de dieta saludable", afirma.

No hay alimentos prohibidos, sino alimentos que es mejor tomar en menor frecuencia

Flexibilidad y sentido común

Flexibilidad y diversidad. "Debemos comer acorde a nuestras necesidades, gustos, y preferencias, siempre basándonos en un patrón de dieta saludable, que como podemos ver, es muy flexible y diferente para cada uno", explica Calderón. No olvidemos que la alimentación no es solo nutrirse sino que como diría el viejo refrán, comer es un placer.

"Llevar un estilo de vida saludable implica también disfrutar del placer de la comida, llevar una vida activa, mantener nuestra masa muscular, y una adecuada salud mental entre otros. Cambiar hábitos para buscar mayor calidad de vida, abarca un proceso conjunto que implica muchos factores, no solo dieta", concluye.