En España, un 35-40% de la población es hipertensa. Para mejorar y tratar esta enfermedad, además de la parte médica y farmacológica, es fundamental llevar una dieta sana, lo más cercana posible a la dieta mediterránea. En ella, existen algunos alimentos de los que siempre han circulando algunos mitos. ¿Se puede tomar café siendo hipertenso? ¿Hay que eliminar por completo la sal? Y los huevos ¿se puede tomar huevos si tieneshipertensión?

Para contestar a estas preguntas, y aclarar de una vez por todas todos estos mitos que circulan en torno a la hipertensión, hablamos con la doctora Mónica Doménech, vicepresidenta de la Sociedad Española de Hipertensión Arterial - Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA).

La dieta mediterránea es, sin duda, la mejor para los pacientes con hipertensión. "Numerosos estudios han mostrado sus beneficios, tanto para la hipertensión como para la salud general. Este patrón de dieta consiste fundamentalmente en "seguir dieta variada y equilibrada que contenga frutas, verduras, legumbres, productos lácteos desnatados, cereales integrales, pescados, preferentemente azul y ácidos grasos no saturados (especialmente aceite de oliva), con un consumo menor de carnes rojas, procesadas y grasas saturadas", especifica esta experta.

El 35-45% de la población española tiene hipertensión. La dieta que más beneficios ha demostrado tener sobre los niveles de tensión es la dieta mediterránea

Además de esta dieta, otras medidas que han demostrado reducir la hipertensión son, enumera Doménech: la restricción de la ingesta de sal, moderación en el consumo de alcohol, una reducción y control del peso corporal y hacer ejercicio físico de forma regular. Se desaconseja también las bebidas azucaradas, tipo refrescos, ya que "el consumo habitual de bebidas azucaradas se ha asociado con incremento de la los valores de hipertensión arterial, sobrepeso, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y mayor riesgo cardiovascular", explica.

Dentro de esta dieta, existen algunos alimentos o productos que han sido algo así como alimentos controvertidos: ¿Puedo comer huevos, quesos o chocolate si tengo hipertensión? ¿Tengo que eliminar la sal por completo de mi vida? Pues como todo habrá alimentos más aconsejable que otros, alimentos recomendables y otros más perjudiciales.

¿Cuánta sal debo tomar?

En primer lugar deberíamos saber cuál es el consumo aconsejado de sal. Porque no, la sal no está prohibida en los pacientes con hipertensión, pero sí es importante moderar y restringir lo máximo posible su consumo. Y eso no significa comer soso no poder comer sabroso, todo lo contrario: existen sustitutos sanos de la sal que tienen incluso más sabor que ésta y que sí son saludables. Por ejemplo: cualquier tipo de especias, el cilantro, el limón, las limas, incluso el pimentón. Y cómo no, nuestro líquido de oro: el aceite de oliva virgen extra.

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo elevado de sodio en la dieta (más de 2 gramos de sodio al día o de 5 gramos de sal al día) se ha asociado con un incremento de los valores de la presión arterial. "Es por ello que los pacientes con hipertensión deberían seguir una dieta baja en sodio con un máximo equivalente a aproximadamente de 2 gramos de sodio o 5 gramos de sal", indica la experta. Según la OMS, "un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular".

Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular

Organización Mundial de la Salud (OMS)

Hay que tener cuidado con el consumo de alimentos procesados que tienen gran cantidad de sal (lo que llamamos sal invisible o sal oculta): hasta el 80% de la sal que tomamos está en los propios alimentos que ingerimos, y no tanto de sal que no en la sal de mesa o en la sal que ponemos al cocinar. Los alimentos procesados que compramos, suelen la gran mayoría llevar sal oculta. Por ello, es recomendable, observar el etiquetado del producto para ver la cantidad de sal que llevan y en cualquier caso, mejor, escogerlos siempre, bajos o reducidas en sal. Algo que no debe ser exclusivo para personas hipertensas sino que es extensible para la población general.

Alimentos aconsejados y alimentos perjudiciales

Dentro de la dieta mediterránea y teniendo en cuenta lo comentado anteriormente de la sal, veamos ahora cuáles son los alimentos aconsejados y cuáles los menos recomendados o perjudiciales dentro de cada grupo de alimentos, para pacientes con hipertensión.

Frutas y verduras

Según las recomendaciones nutricionales, de forma general, debemos tomar 5 raciones al día de frutas y verduras (siendo unas 2 de fruta y 3 de verduras) y por supuesto también para las personas con problemas de hipertension.

Dentro del conjunto de verduras y hortalizas, mejor evitar en la medida de la posible, por su alto contenido en sal, enumera la experta, las verduras en conservas o enlatadas, las precocinadas, las aceitunas y los encurtidos. En el el caso de las aceitunas, mejor tomarlas de forma ocasional y siempre reducidas en sal. También podemos reducir la sal enjuagándolos en agua.

Los frutos secos son alimentos muy saludables y se pueden tomar, siempre que sean al natural y sin sal y en cantidad recomendada (unos 25-30 gramos al día). Sin duda alguna, los beneficios de los frutos secos para la salud no son sólo para los pacientes hipertensos, sino que también para el resto de población que no tenga problemas con su presión arterial. "Por supuesto, se desaconsejan los frutos secos con sal", afirma la experta.

Yogures y lácteos

Según enumera la doctora, dentro de los lácteos "no hay una evidencia sólida sobre el efecto del consumo de productos lácteos (leche, quesos , yogures…) y su efecto sobre la enfermedad cardiovascular, pero los expertos recomiendan tomar unas 2 raciones de lácteos al día, siempre, eso sí, bajos de grasa (desnatados o semidesnatados)", explica.

Se desaconsejan los quesos curados, ya que a mayor curación, menor concentración de agua y mayor cantidad por tanto, de grasas saturadas, colesterol y sodio (sal). "Tanto las grasas como el sodio son factores afectan la pared de las arterias, y en exceso pueden contribuir al desarrollo de hipertensión arterial. Por tanto, en los pacientes hipertensos se recomiendan quesos blandos o poco curados", señala la especialista.

Carnes y pescados

Al igual que para la población general, para las personas hipertensas también se aconseja tomar unas 4 raciones de pescado a la semana alternando entre pescados blancos y azules (se recomiendan al menos 2 raciones semanales de pescados azules a la semana por su alto contenido en omega 3 y por tanto, beneficiosos para el corazón). "Mejor evitar los ahumados y conservas", indica la experta.

En cuanto a la carne, lo mismo: las recomendaciones nutricionales recomiendan para la población general tomar unas 2-3 raciones semanales de carne, eligiendo siempre carnes blancas y moderar el consumo de carnes rojas y sobre todo el consumo de carnes procesadas. De forma más específica, para las personas con hipertensión, "se recomienda las carnes blancas, las partes magras de la ternera, el cerdo y el cordero; y se desaconsejan las carnes ahumadas y los embutidos".

Huevos

Es otro de los alimentos controvertidos pero si (ya) no se desaconsejan a personas con el colesterol alto, tampoco en las personas con hipertensión. Tal como explica la doctora Doménech, los huevos son un alimento completo, que aporta pocas calorías y es rico el proteínas, minerales y otros nutrientes.

"Si bien existe la idea de que el huevo no era un alimento recomendado en los pacientes con hipertensión y especialmente con colesterol alto, hoy en día sabemos que el huevo contiene HDL (llamado comúnmente colesterol bueno) y lecitina, una sustancia que evita que el colesterol malo se aloje en las paredes de las arterias y por tanto, se puede consumir unos 3 huevos a la semana", indica.

Café y té

Con respecto al consumo de café, "se ha observado que la cafeína tiene un efecto puntual y transitorio sobre los valores de presión arterial. No debe tomarse un café, por ejemplo, 30 minutos antes de la toma de la presión arterial porque “falsearía” las verdaderas cifras (al determinar la elevación transitoria de las cifras), pero el café contiene compuestos flavonoides que se han asociado con beneficios a nivel cardiovascular", explica la experta.

El café -continúa explicando la doctora- "tiene otros componentes bioactivos como los polifenoles, potasio o magnesio, entre otros, que le confieren un efecto beneficioso sobre el estrés oxidativo y el metabolismo, de manera que el efecto a largo plazo, es beneficioso. El matiz se encuentra en el tipo de café, de forma que el café no filtrado( francés, turco, escandinavo), por ejemplo se asocia con un incremento de los niveles de colesterol. Tomar entre 3-5 cafés filtrados al día se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, dosis de cafeína superiores a 400 mg/día en adultos o 200mg/dia en mujeres embarazadas, se ha asociado a efectos adversos y por tanto no estaría recomendado".

Por otro lado, añade que "el consumo de té verde o té negro puede ayudar a reducir la presión arterial en una cantidad pequeña pero constante, debido a que contiene catequinas que contribuyen a reducir los valores de presión arterial"

Sí al chocolate negro

El chocolate negro o los productos con cacao son ricos en flavonoides y "han demostrado tener un efecto discreto sobre la reducción de las cifras de presión arterial. Es por ello, que si bien se desaconseja la toma de chocolates con leche y dulces por alto contenido en sodio y grasa saturada, la ingesta puntual (no de forma diaria ni frecuente) de chocolate negro (>70% cacao) no es perjudicial para personas con hipertensión", concluye la experta.