Todavía en temas de alimentación y nutrición, sin saber muy bien el motivo, seguimos creyendo en ciertos mitos. Uno de ellos es que los carbohidratos engordan de noche y que por tanto, es mejor no tomarlos para cenar, pero ¿es esto realmente cierto?

"No sé muy bien el por qué de este mito, será porque los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía y por eso se cree que si los cenas, y después te vas a la cama, no vas a gastar dicha energía y como consecuencia se va a engordar más que si se consumieran en otro momento del día, pero es totalmente falso", afirma a laSexta.com Azahara Nieto, dietista-nutricionista y colegiada en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

"Las calorías son las mismas independientemente de la hora en la que se consuman los alimentos. Además, durante el sueño, el cuerpo tiene un gasto calórico para mantener las funciones vitales. Dormimos, no nos morimos", añade la experta.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los tres grandes grupo de alimentos o macronutrientes -junto con las grasas y las proteínas- y son necesarios consumirlos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. "Son necesarios e imprescindibles, son la fuente de energía por excelencia. Nuestro cerebro, órganos y tejidos los necesitan", afirma la nutricionista.

Según informa la Fundación Española del Corazón (FEC), las indicaciones o recomendaciones de consumo estarían entre unos 200 a 300 gramos de carbohidratos al día, aportando el 50-55% del total de calorías de la dieta.

Es importante destacar -tal como explicamos en este artículo- que hay dos grupos importantes de carbohidratos. Por un lado, los hidratos de carbono simples (de absorción rápida) en los que estarían fundamentalmente todos los tipos de "azúcar" que conocemos: azúcar blanca, azúcar morena, jarabes etc. Las frutas también serían fuentes de hidratos pero en mucha menor cantidad, tal como informa la FEC en este informe; recordemos que es fundamental para tomar al día unas 3 piezas diarias de frutas, según las indicaciones nutricionales de una dieta saludable).

Y por otro lado, tendríamos los llamados hidratos de carbono complejos (de absorción más lenta) donde se encuentran los cereales, pasta, arroz, tubérculos y legumbres (las legumbres son fuente tanto de proteínas de origen vegetal como de hidratos de carbono). En resumen -y como escribe la FEC-, las fuentes alimentarias de hidratos de carbono serían los cereales, los azúcares, los tubérculos, las legumbres y en menor medida las frutas y verduras.

Dentro de los cereales (incluyendo en estos la pasta y el arroz) es recomendable elegirlos integrales o de grano entero ya que contienen el grano del cereal completo, incluyendo sus tres partes: endospermo, salvado y germen, y por ende, mayor cantidad cantidad de fibra y de nutrientes y en general mayor calidad. Las recomendaciones nutricionales indican tomar a diario cereales, eligiendo preferentemente cereales integrales.

3 claves para comer carbohidratos (dentro de una dieta sana)

Normalmente, cuando pensamos en carbohidratos para cenar, solemos señalar fundamentalmente a los tubérculos y sobre todo a los cereales: pasta, arroz, pan... Por eso, estos tres consejos, todos ellos relacionados entre sí, pueden valer perfectamente para cualquier momento del día, sea la comida o la cena. Hay que recordar que "no es tan importante la cena de manera aislada, sino el resto de las comidas del día. Es un balance total diario, no de ingestas aisladas", insiste Nieto.

Por un lado, lo ideal es que "los carbohidratos vayan siempre acompañados de dos grupos de alimentos: por un lado, los vegetales y por otro las proteínas de buena calidad, ya sean proteínas de origen animal como carne, pescado o huevos o proteínas de origen vegetal como el tofu, el seitán, etc", indica Nieto.

Lo ideal es que los carbohidratos vayan siempre acompañados de dos grupos de alimentos, por un lado, vegetales y por otro, proteínas de buena calidad. En cuanto a las cantidades, un buen consejo es seguir el método del plato de Harvard

Azahara Nieto, dietista-nutricionista

En segundo lugar, y relacionado con lo anterior, es fundamental controlar la cantidad. Para esto, podemos usar como modelo 'el 'método del plato de Harvard', el cual se distribuye de la siguiente manera: medio plato de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto del hidrato de carbono en cuestión (pasta, arroz, legumbres, patatas…)", indica la experta. De este modo, estamos tomando la cantidad indicada de cada grupo de alimentos: las más abundantes del plato, siempre, deben ser las verduras/hortalizas, si queremos llevar y mantener una alimentación saludable.

Y por último, como tercer consejo, si elegimos cereales -incluido el pan- mejor escogerlos integrales. En el caso de elegir pasta y no querer tomarla integral, es fundamental cocinarla al dente para así bajar un poco el índice glucémico.

Por último, aquellas personas que estén en la actualidad en un proceso de pérdida de grasa, también es importante que incluyan carbohidratos en su dieta: "Pueden, obviamente, y es necesario. Si se pautan platos muy restrictivos van a ocasionarles mucha ansiedad y dificultad de seguimiento", afirma la experta.

Lo ideal -añade- es seguir, como hemos comentado, "las proporciones y cantidades del 'método del plato de Harvard, ya que así se podrían hacer platos perfectamente proporcionados, sabrosos y sanos. Por ejemplo: ensalada de legumbres con huevo; pasta integral con sofrito de tomate, champiñones y gambas; pisto de verduras con arroz integral y bacalao; pasta de lentejas con boloñesa de soja texturizada, etc.".

No obstante, en procesos de pérdida de grasa es importante individualizar cada caso y por ello lo mejor es "consultar siempre con su nutricionista: las pautas no pueden ser generales, cuanto más personalizadas y ajustadas a las circunstancias personales, mejor será el resultado", concluye la experta.