Así es el método 80-20% en la alimentación: "Es una forma sencilla y flexible de comer bien sin sentir que estás a dieta"

Sabemos que llevar una alimentación sana, hacer ejercicio físico y tener un buen descanso y dormir bien, son los tres pilares clave para tener una buena salud y, por ende, disminuir el riesgo de enfermedades.

Sin embargo, y centrándonos en el primero de estos pilares, llevar una alimentación saludable a veces no es fácil: en el mercado hay demasiados productos que no son del todo saludables y en general demasiadas opciones que hacen que nos alejemos de este saludable propósito.

Sin embargo, se puede, sólo hace falta saber realmente cómo hacerlo. Y no, comer sano no es pasar hambre ni tampoco comer aburrido. María Pérez Espín, periodista y divulgadora, creadora del pódcast, junto con la nutricionista Sandra Moñino, 'Con jengibre y limón', y autora del reciente libro 'Empieza hoy y cambia tu vida para siempre', una guía práctica -explica Espín- en la que "no encontrarás dietas milagro ni promesas vacías, solo la motivación y los trucos que necesitas para pasar a la acción real y cambiar tu vida para siempre".

Uno de los trucos o consejos que expone esta especialista en divulgación es el llamado método 80-20%: "Es una forma sencilla y flexible de comer bien sin sentir que estamos en una dieta estricta", afirma Espín. Una técnica que recomiendan y que abogan algunos nutricionistas (entre ellos, por ejemplo, Pablo Ojeda, colaborador de Más Vale Tarde).

Tal como explica Espín, "la idea es que el 80% de lo que comemos sean alimentos naturales y nutritivos, como verduras, frutas, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos".

O por decirlo de otro modo, que el 80-90% de nuestra alimentación semanal esté basada en una alimentación sana y dejar un 10-20% de nuestra dieta para comer lo que nos plazca y para disfrutar de nuestros caprichos sin remordimientos.

Porque como ya hemos contado a lo largo de esta sección de Alimentación, comer bien, comer sano y nutritivo no es prohibirse alimentos ni mucho menos pasar hambre saltarse comidas. Comer bien es llevar a cabo de forma regular una alimentación sana y dejar para las ocasiones aquellas cosas que sabemos que no son tan sanas o, directamente, que no son sanas pero que nos apetece comer.

Es decir, esos caprichos que a veces son también necesarios para que podamos seguir de forma regular una dieta sana. Porque las prohibiciones en alimentación nunca son buenas.

El método 80-20%, clave en la inflamación

La nutricionista expone además que esté método es clave para ayudar a combatir la inflamación, "porque la alimentación ultraprocesada, el exceso de azúcar y los aceites refinados son grandes desencadenantes de inflamación en el cuerpo".

Por lo que "si logramos que la mayor parte de nuestra alimentación provenga de fuentes naturales, nuestro cuerpo estará menos inflamado, tendremos más energía, mejor digestión y lo más importante de todo, mejor salud", añade Espín.

Por ello, es fundamental que todo el mundo lo intente, que todo el mundo lo siga, porque, como añade Espín, es un "método sostenible a largo plazo. No se trata de prohibirse nada, sino de encontrar un equilibrio que nos permita mejorar nuestra salud sin sentirnos restringidos".

Ahora bien, ¿qué alimentos o grupos de alimentos específicos se incluirán dentro del 80% y qué alimentos dentro de ese 20%? De forma más o menos general, enumera Espín, esto sería así:

Dentro del 80% deberían estar los productos y alimentos sanos:

• Verduras y frutas frescas (5 raciones al día: 3 de fruta y 2 de verduras).
• Proteínas de calidad (huevos, carnes magras, pescados y legumbres)
• Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescados azules y mariscos)
• Carbohidratos integrales (quinoa, arroz integral, avena, trigo sarraceno…)

En el 20% entrarían esos caprichos que disfrutamos con moderación:

• Panes y harinas refinadas
• Dulces y postres
• Fritos o comida rápida
• Alcohol
• Carnes procesadas

"Si alguien no logra hacerlo de golpe, lo mejor es empezar poco a poco", aconseja Espín. Esto es, "se puede intentar, primero, que el 50-60% de tu alimentación sea más saludable e ir aumentando progresivamente ese porcentaje".

Un buen truco, por ejemplo, "es hacer intercambios inteligentes, por ejemplo, cambiar un pan blanco por pan integral o una bebida azucarada por agua con limón. Con el tiempo, los hábitos saludables se vuelven naturales y alcanzar ese 80-20 será más fácil. Lo más importante es no obsesionarse y disfrutar del proceso", finaliza Espín.

Plato de Harvard o plato único saludable

Otro de los trucos para llevar una dieta saludable, en este caso, para saber controlar las cantidades es usar el llamado plato de Harvard o plato único saludable. Este método, fundado por profesionales de esta universidad, dice y explica lo siguiente:

Bien en un solo plato o dividido en dos (primer y segundo plato), se trata de hacer una repartición a tres partes. Esto es, el 50% del plato debe estar representado por las verduras; un 25% por las proteínas (proteínas de calidad, tal como hemos explicado antes) y en el 25% restante debe estar compuesto por hidratos de carbono, preferiblemente complejos. En este artículo os explicamos todas las claves de este método.