Cómo empezar a comer sano: los 5 consejos de una nutricionista para una alimentación saludable

Llevar una dieta saludable es uno de los factores más importantes para la salud, junto con el ejercicio y el sueño. La dieta mediterránea es por excelencia la mejor de todas las dietas del mundo, tal como apuntan cada año los ránkings internacionales: está demostrado que es una dieta cardioprotectora que disminuye hasta un 30% el riesgo cardiovascular.

Sin embargo, en ocasiones podemos no saber qué es exactamente llevar una dieta sana, porque comer sano no es pasar hambre, ni saltarse comidas ni restringir grupos de alimentos. Nada de todo eso.

"Buscando la salud muchas veces la perdemos; por ello, es importante buscar los caminos que a nosotros nos vienen bien. La salud no se debe ver como una lista de tareas", afirma a laSexta Mireia Elías, dietista-nutricionista y fundadora del centro Alimentación 3S.

Comer sano y llevar una dieta saludable está basada, apunta Elías, en varias premisas: variedad; comer lo suficiente; variar las técnicas de cocinado, regular horarios de comida y empezar a hacer cambios con metas puramente realistas. La nutricionista explica a continuación cada una de estas premisas y consejos para que sepamos qué es realmente comer sano y cómo hacerlo.

No hay que eliminar alimentos

Pero antes es importante tener en cuenta cuáles son esos grupo de alimentos que debemos comer en mayor o en menos medida. La clave no está (salvo alergias e intolerancias) en eliminar alimentos, sino en restringir o reducir el consumo de aquellos que realmente no son sanos. Pero insistimos: no en prohibir.

Tal como explicamos en este artículo: Las claves para llevar una dieta saludable sin pasar hambre ni privarse de caprichos, habría tres grupos de alimentos: aquellos que debemos tomar a diario, los que son de consumo ocasiones y los que deberíamos consumir sólo de forma ocasional o menos regular.

• Alimentos de consumo diario. Frutas y verduras; frutos secos al natural y sin sal, cereales -preferentemente integrales-, aceite de oliva virgen). Las personas que toman lácteos también podrían tomarlos a diario si quisieran, especialmente el yogur.
• Alimentos de consumo semanal. Carnes blancas, pescados (sobre todo azules), huevos (no pasaría nada por tomarlos a diario) y legumbres (2-4 veces por semana).
• Alimentos de consumo ocasional. Productos ultraprocesados, alimentos y bollería con harinas blancas y refinadas, azúcares y con exceso de sal. Refrescos o bebidas carbonatadas.

Los 5 consejos para comer sano

1. Que la alimentación sea lo más variada posible

La primera clave, según Elías, para llevar una dieta sana es que la alimentación sea variada no solo en alimentos, sino entre los diferentes grupos de alimentos. Por ejemplo, es importante variar entre las frutas, no siempre tomar solo tres claves; igual que con los cereales (lo ideal es consumirlos preferiblemente integrales), no tomar siempre trigo, sino variar entre las distintas claves: espelta, cebada...

2. Añadir y no reducir: que no haya una restricción nutritiva

En segundo lugar, es clave "poner el foco en añadir y no solo en reducir", afirma la nutricionista. Esto es, añadir suficiente cantidades a nuestros platos y que no haya una restricción nutritiva. Que haya suficiente calcio, omega 3, vitaminas y minerales y para ello es fundamental comer todos los grupos de alimentos, aquellos que deberíamos tomar a diario.

Además, esto tendría una consecuencia positiva: "Cuando añado todos esos alimentos que me nutren, indirectamente voy a reducir la cantidad de ultraprocesados, de azúcar u otros alimentos que no son sanos", señala Elías. Por ejemplo, si quieres merendar unas galletas, adelante. Pero introduce también una fruta y unas nueces para que haya un aporte de nutrientes en ese merienda.

"El problema muchas veces radica no solo en el exceso de cosas que no me vienen bien, sino que, por ello, estoy dejando de tomar otros alimentos que sí me vienen bien", apunta Elías. Por ello, si combinamos alimentos (galletas, frutas y nueces) el efecto será más positivo, ya que, además, "el hecho de meter fibra, proteína y grasa (frutas y nueces) va a ayudar a frenar el pico de insulina que producen las galletas".

3. Variedad en las formas de cocinado

Por otro lado, es clave también que haya una variedad en las formas de cocinado y reducir o evitar lo más posible aquellos que no son del todo positivos. Por ejemplo: reducir o evitar fritos, rebozados o empanados en aceites y harinas que sean de mala calidad.

Tal como explicamos en este artículo: ¿Cuáles son las formas más sanas de cocinar? las formas más saludables de cocinado serían al vapor; a la plancha; al horno; guisos (sin grasas); asados y freidoras de aire. La grasa por excelencia para cocinar es nuestro oro líquido: el aceite de oliva virgen extra.

Igualmente, tal como explica Elías, cada forma de cocinado tiene sus ventajas o beneficios. Por ejemplo, las verduras crudas nos aportan más contenido en vitaminas y minerales, pero el cuerpo absorbe mejor los antioxidantes que poseen las verduras cocinadas. De ahí, la importancia de variar también en el cocinado.

4. Regular los horarios de comida

Al igual que es importante mantener unos horarios regulares de sueño, también es importante hacerlo con la comida: comer más o menos siempre a la misma hora, de esta forma, nos resultará también más fácil comer sano y evitar el picoteo entre horas.

5. Hacer cambios poco a poco y que sean realistas

Si todavía no tenemos el hábito de comer sano, lo mejor y más importante es "empezar a hacer cambios desde lo pequeño, teniendo en el horizonte metas realistas". De nada sirve hacerlo de golpe porque a la semana, nos habremos cansado y comeremos como siempre: "Construir hábitos es como quien construye una casa", sostiene Elías

"Podemos empezar por ejemplo a hacer una hacer una lista de objetivos y empezar, poco a poco, a hacer esos cambios. Observar cómo es nuestra dieta y qué cosas tengo que cambiar, y desde ahí, ver cómo puedo mejorar. Siempre, poco a poco", concluye la nutricionista.