¿Cómo puedo mejorar mi resistencia aeróbica? Estos son los ejercicios (y la forma de hacerlos) para conseguirlo

Hacer ejercicio físico de forma regular es fundamental para nuestra salud. No sólo para disminuir el riesgo de enfermedades sino para mejorar, en general, la calidad de vida de nuestro día a día. Uno de los aspectos más importantes es la resistencia aeróbica: ¿qué ejercicios o qué actividades podemos hacer para mejorarla?

"Coloquialmente, cuando se habla resistencia, se habla fundamentalmente de resistencia aeróbica -que es como lo llamamos médicamente-. Es decir, el ejercicio de largo plazo podemos aguantar sin fatigarnos. O aquel tipo de ejercicio que en base de suplirse con demandas de oxígeno, podemos mantener a largo plazo", afirma a laSexta.com Dr José Abellán (@doctorabellan), cardiólogo del Hospital General Universitario Santa María del Rosell (Cartagena) y miembro de la Sociedad Española de Hipertensión (SEH-LELHA).

Porque también existen otro tipo de resistencia -añade el experto- llamada resistencia anaeróbica que sería la capacidad de realizar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo muy intenso, no dependiente del oxígeno. A su vez, dentro de esta, existen otros dos tipos: resistencia anaeróbica aláctica y láctica.

"La resistencia aeróbica se puede entrenar y mejorar mucho", afirma el experto. De hecho, "desde el punto de vista médico tenemos que saber que el ser humano es un animal que está especialmente adaptado y capacitado para realizar ejercicio de resistencia aeróbico, al contrario que la mayoría de mamíferos que existen. Por ejemplo, si perseguimos con perseverancia a un antílope, éste se cansará antes que nosotros.

Además, este tipo de resistencia podemos entrenarla a cualquier edad, siempre en base a nuestras capacidades. Así, "una persona de hasta 80 años que empiece a hacer ejercicio adaptado a sus condiciones, poco a poco, puede aumentar su resistencia", indica.

Además, debemos saber que "el ejercicio de fuerza es importante, pero es el ejercicio aeróbico el que mas ha demostrado mejorar nuestra salud cardiaca. Es el mejor para nuestro corazón: lo hace más grande, más fuerte y disminuye así la probabilidad de enfermar por insuficiencia cardiaca, infarto y arritmia", asegura el doctor. Veamos cuáles son estos ejercicios y cómo podemos realizarlos para aumentar nuestra resistencia, para "aguantar" más en nuestro día a día y cansarnos menos.

Ejercicios aeróbicos para mejorar la resistencia

Cuando hablamos de ejercicio aeróbico, tal como explicamos en este artículo, estamos hablando de "aquellas actividades que generan un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria". Por ejemplo: caminar, correr, trotar, nadar, montar en bicicleta... Cualquier de ellas vale.

Aquí, lo importante realmente, es que nos guste la actividad que hagamos, para poder así mantenerla en el tiempo: que nos guste para practicarla todas las semanas y que no la abandonemos.

Las recomendaciones internacionales de ejercicio físico de la Organización Mundial de la Salud (OMS) hablan de realizar, en adultos, de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica a la semana o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o bien una combinación de ambas. Con lo que podemos por ejemplo, caminar al día 30 minutos unos 5 días a la semana. Este ejercicio aeróbico debe ir unido al entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana para aumentar y fortalecer nuestra masa muscular.

Las recomendaciones internacionales de ejercicio físico de la Organización Mundial de la Salud (OMS) hablan de realizar, en adultos, de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica a la semana o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos

"Al menos entre 3 y 5 días semanales", refiere el doctor Abellán. Y no significa además que cuando hagamos la actividad "nos tengamos que superar día a día", añade el experto; basta con realizar el ejercicio de forma regular, y poco a poco.

Realmente, existen dos formas para ir poco a poco aumentando la resistencia. Por un lado, realizando esa actividad de forma progresiva: "Correr, caminar o realizar la actividad que queremos de forma progresiva, sin descanso, y poco a poco ir sumando minutos a la actividad". Esto es eficaz pero -por otro lado- también hay una forma válida y muy eficaz para aumentar la resistencia que es la de hacer esos ejercicio de forma interválica.

"Está más que demostrado que el entrenamiento interválico: hacer la actividad con descansos entre medias -y no tiene por qué ser a intensidad mayor-, es una manera muy buena para adaptarnos, empezar y para progresivamente a ganar resistencia", afirma el experto. De este modo, podemos hacerlo como queramos. Incluso, podemos intercambiar ambas formas.

Todo dependerá del nivel del que partamos. Por ejemplo, si nunca se ha hecho ejercicio, una buena forma de empezar a aumentar esa resistencia es la siguiente. Si elegimoscaminar, podemos hacerlo de forma continuada (andar durante por ejemplo, 30 minutos a un paso saludable, que cueste un poco de esfuerzo mantener una conversación normal o bien hacerlo a intervalos, es decir, "podemos elegir andar sobre un terreno con un poco de cuesta y realizar nuestra actividad en esos puntos de cuesta y descansar o caminar más lento en las zonas llanas para volver de nuevo a continuar en las partes de cuesta", aconseja el experto.

Es importante -como siempre decimos- especialmente si tenemos patologías preguntar a nuestro médico o especialista que actividad podemos realizar y durante cuántos minutos. Es importante hacer ejercicio físico pero siempre adaptado a nuestras condiciones: no para todo el mundo deberá hacerlo igual. También podemos asesorarnos por parte de un profesional de la educación física: sea e un gimnasio, en un centro deportivo de nuestro barrio o de nuestro pueblo o bien, consultar con nuestro médico/a de Atención Primaria o especialista.

Así, tal como explica la Fundación Española del Corazón (FEC) en este artículo, es recomendable para mejorar el estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades, hacer ejercicio físico de forma regular, pero esa actividad física "debe adecuarse a nuestras características (edad, forma física y a la existencia o no de alguna enfermedad, especialmente cardiovascular) y a nuestros gustos". De hecho, las personas sedentarias deberían "comenzar con ejercicio de baja intensidad y cortos periodos de tiempo para aumentar progresivamente".

Recordar por último, que es importante complementar este tipo de ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza, al menos 2 días por semana (aquí os contábamos como hacerlo) pero es cierto que tal como recuerda también este citadoartículo de la FEC, es el ejercicio aeróbico el que más beneficios demostrados tiene para la salud, de ahí la importancia de escoger una actividad que nos gusta para poder realizarlo de forma continúa y semanal.