Este es el mejor ejercicio para combatir el sobrepeso y la obesidad (y tener un peso sano): 8 beneficios para la salud

Se dice que la obesidad es la gran epidemia del siglo XXI y que evitarla o prevenirla es una de las misiones más importantes de salud pública. El sobrepeso además sería algo así como la antesala de la obesidad, de ahí la importancia de tener y sobre todo mantener un peso saludable. La obesidad se ha asociado con numerosos problemas de salud -incluido el cáncer- y la mejor receta para combatirla es el ejercicio físico.

En España, las cifras de sobrepeso y obesidad rondan el 60%. Esto es, un 60% de la población adulta tiene sobrepeso y alrededor de un 20% reúne criterios específicos de obesidad (cuando el índice de masa corporal es igual o mayor a 30).

Dependiendo de la edad que tengamos, el tener una cantidad determinada de grasa puede ser un factor de riesgo para desarrollar enfermedades relacionadas con el exceso de grasa. Esto es, según explica Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y coordinador del grupo de trabajo de Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), de 20 a 39 años el tener entre un 20%-24% de grasa en hombres y un 33%-38% en mujeres se considera ya un rango elevado, y de riesgo para la salud.

"A partir de esos valores, tanto en hombres como en mujeres, el riesgo va en aumento y pueden aparecer enfermedades relacionadas al exceso de peso, como son la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares o incluso, un aumento de riesgo de padecer hasta 13 tipos de cáncer", asegura el experto.

Por ello, el mensaje de los expertos de la SEEDO, en la celebración de sus últimas jornadas sobre ejercicio físico, es claro: "A mayor actividad física, menor riesgo de muerte prematura y enfermedad".

Diferentes estudios a lo largo de los últimos años, han comprobado que "a mayor sedentarismo y menos actividad física, mayor aumento de la mortalidad de las personas. Esto quiere decir, que si una persona sana de promedio puede vivir en España aproximadamente 80-85 años, la inactividad física y las enfermedades asociadas podrías hacernos disminuir hasta 10 años. Además, de tener una peor calidad de movimiento y por lo tanto, una peor calidad de vida", señala Butragueño.

Ejercicio físico como receta contra el sobrepeso

Sin embargo, también se ha observado también que el ejercicio físico es el único fármaco que no se vende en farmacias y que actúa no sólo como prevención sino también como el mejor tratamiento contra la obesidad y el sobrepeso (unido siempre, y por supuesto, al mantenimiento de una dieta sana, variada y equilibrada).

El ejercicio físico actúa como prevención y tratamiento del sobrepeso y obesidad. Se ha observado que la mejora de la condición física en personas con obesidad actúa como un protector ante diferentes enfermedades

"En los últimos años, se ha observado que la mejora de la condición física en personas con obesidad actúa como un protector ante diferentes enfermedades", comenta Butragueño. Tal es así que -según diferentes estudios- "se ha observado que aquellas personas que tienen un exceso de peso pero que tienen una alta capacidad muscular y cardiorrespiratoria, tienen mejor riesgo de mortalidad que aquellas personas con baja condición física, independientemente del peso", añade.

De ahí, que podamos decir que el ejercicio físico es la única "polipíldora" que consigue hasta 8 beneficios en la salud. En general para todas las personas y en particular para personas con sobrepeso y obesidad.

Según enumera el doctor, mejorar hasta 8 parámetros de salud: la sensibilidad a la insulina, la inflamación crónica de bajo grado -tan habitual en personas con obesidad-, latensión arterial, el funcionamiento de las mitocondrias y por lo tanto, del equilibrio energético; lamasa muscular y densidad mineral ósea. Mejora también la memoria,la capacidad congnitiva y los síntomas de depresión, así como las enfermedades autoinmunes y la calidad del vida en un proceso de cáncer.

Ejercicio aeróbico y de fuerza

Para practicar ejercicio físico, sea cual sea, es importante tener siempre en cuenta la edad y las condiciones físicas de cada persona. De forma general, el ejercicio físico que se recomienda hacer como forma de prevención contra el sobrepeso y la obesidad y como tratamiento contra ellos es seguir lasrecomendaciones internacionales de ejercicio físico de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Así, estas recomendaciones serían la de sumar ejercicios aeróbicos (caminar a paso ligero a una cierta intensidad, correr, montar en bicicleta, bailar...) durante al menos 5 días a la semana con ejercicio de fuerza. Recordemos que -tal como explicamos en este artículo- estos ejercicios de fuerza podemos hacerlos sin necesidad de ir gimnasio. "Las últimas recomendaciones y consensos de diferentes grupos hablan de al menos dos días de entrenamiento de fuerza con ejercicios que impliquen varios grupos musculares", indica Butragueño.

Según la OMS, el ejercicio que debemos practicar es una suma de ejercicios aeróbicos durante al menos 5 días a la semana con ejercicio de fuerza (al menos 2 días por semana)

Además de estos ejercicios aeróbicos y de fuerza, habría que añadir la actividad física diaria que hacemos a lo largo del día, es decir, algo así como el movimiento que hacemos a diario: lo que andamos cuando por ejemplo, vamos del metro al trabajo, los paseos que nos damos, el movimiento que hacemos cuando hacemos las tareas de la casa, etc. "Las últimas evidencias sugieren al menos un movimiento diario de más de 7.500 pasos. En el caso de las personas de mayor edad, podría ser menos. Pero como expone la OMS en las últimas guías de actividad física -publicadas en 2020- 'Cada movimiento cuenta para mejorar la salud'", añade.

Por último y cuanto al tiempo semanal que deberíamos los adultos, dedicar al ejercicio físico, y siguiendo las directrices de la OMS, serían de "un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física de resistencia cardiovascular aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. O bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud", indica el doctor. Sumado al ejercicio de fuerza que debe ser de unos 2 días por semana, según la OMS.