Las aceitunas forman parte de esos alimentos que deberíamos incluir en nuestradieta y alimentación a diario, al menos podemos hacerlo. Fundamentalmente, porque aportar grasas insaturadas, es decir, las llamadas grasas saludables que son más que buenas sobre todo, para nuestra salud cardiovascular. Son además por ello, las aceitunas un alimento clave en la dieta mediterránea.

"Siguiendo los criterios de NOVA (un sistema que clasifica el grado de procesamiento de los alimentos), las aceitunas no son ultraprocesados puesto que se someten a un proceso de elaboración relativamente simple y permanecen totalmente identificables (en un ultrapocesado no reconoces los ingredientes, entre otras cosas)", explica a laSexta Laura Isabel Arranz, doctora en Nutrición y Alimentación, nutricionista y profesora de la Universidad de Barcelona.

Su procesado -añade la experta- "es un curado en el que se da una fermentación láctica, es decir, se transforman los azúcares en ácido láctico (igual que sucede en el yogur). Son un alimento muy interesante porque contienen grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra, antioxidantes y probióticos(bacterias de la fermentación). Por lo que es un aperitivo ideal".

Si vamos al mercado o al supermercado encontramos mil variedades de aceituna y de todas ellas podemos dudas sobre cuál escoger, en base a nuestras gustos o necesidades del momento. No obstante, es importante tener en cuenta que en general, "podemos decir que todos los tipos de aceitunas son sanas, sin embargo "las aceitunas negras ya que son las que se recolectan maduras, tienen más grasa y más azúcar", explica Arranz.

Pero ambos tipos de aceitunas, tanto las negras como las verdes, contienen los siguientes beneficios: antioxidantes, fibra y minerales.

  • Grandes cantidades de antioxidantes, como vitamina E, polifenoles y flavonoides, que son ideales por su efecto antioxidante y antiinflamatorio
  • Tienen contenidos similares de fibra
  • Tienen contenido similar de algunos minerales importantes como potasio, calcio, magnesio, selenio o hierro.

"Pero, ¡cuidado! no todas las aceitunas negras son iguales ni negras de forma natural. Las que lo son por ser recolectadas maduras son las más interesantes y pueden ser de color negro muy oscuro o color negro rojizo, negro violáceo, violeta, negro verdoso o castaño oscuro con una textura que suele ser menos firme y más suave que las verdes", explica la doctora en Alimentación.

En cuanto a los ingredientes que vienen de relleno y que por tanto, se pueden incorporar en las preparaciones de aceitunas, "podrán utilizarse cualquier producto alimenticio empleado como acompañamiento o relleno, tales como agua, sal, vinagre, aceite de oliva, azúcares, especias, plantas aromáticas y sus extractos naturales u otros ingredientes autorizados para alimentación humana", informa la experta.

Y por último, en cuanto a si son mejores o más saludables en bote o en lata, "ambas son formas de envasado y conservación saludables". No obstante -añade la experta- "los de cristal se suelen envasar productos de más calidad. Y éstos tendrán la ventaja de que una vez abiertos se conservará mejor en la nevera, siempre que esté bien tapado y conserve su líquido de conservación".

En el etiquetado, bien en la lata o en bote, "debemos fijarnos en la información obligatoria que deben ofrecernos sobre su color (verdes o negras) si el envase no es de cristal, su presentación (enteras o con hueso, sin hueso, rellenas, partidas, etc) y su calidad que pueden ser extra, de primera o selecta o de segunda o estandard (siendo las primeras las mejores y las últimas las que tienen más defectos). No es obligatorio que se mencione el proceso de elaboración ni la variedad, aunque las empresas pueden indicarlo si quieren".

Comprar las aceitunas que más nos gusten

Una vez dicho todo esto, veamos qué aceitunas podemos comprar en base a nuestras necesidades. Por ejemplo, si no queremos tomar muchas calorías. Aunque Arranz insiste en que "debemos comprar las que más nos gusten en cuanto a su presentación con o sin hueso, rellenas, troceadas, etc. Siempre fijándonos, eso sí, en que tengan el mínimo de ingredientes y, si puede ser o es posible, que no tengan estabilizantes ni acidulantes".

No obstante y en cuanto a la información nutricional de si son más o menos calóricas, si esto no interesa, debemos saber que las negras tienen más grasas y más azúcar, tal como hemos comentado. "En concreto, las aceitunas verdes y las negras por oxidación suelen tener alrededor de 120-160 kcal y 12g de grasa por cada 100 gramos de alimento; mientras que las negras naturales tienen unas 289 kcal y 29 gramos de grasa. Es decir, si son negras por oxidación tendrán casi la mitad de calorías que las naturales, así podemos distinguirlas y decidir cuál queremos.

Por otro lado, y en cuanto al relleno, en el caso de que lo tengan, y no pipo (hueso), "debemos fijarnos también en los ingredientes del relleno, ya que no todas son de anchoa y quizás ahí hay algún ingrediente que no nos interesa. Las rellenas serán más calóricas en general", apunta Arranz.

Por último, si queremos hacer una buena elección por salud y calidad del producto "mejor comprar las de categoría extra o de primera (o selectas) y, en el caso de las negras, si puede ser escoger las que lo sean de forma natural (aunque esta información no suele estar indicada en la etiqueta)", indica la especialista.

Y para finalizar, la pregunta clave. Si las aceitunas son buenas, aportan grasas saludables, ¿podemos tomarlas a diario? ¿Cuántas deberíamos tomar? Como hemos comentado, las aceitunas forman parte de la dieta mediterránea y "podemos tomarlas a diario, en más o menos cantidad dependiendo de nuestras necesidades energéticas", indica Arranz.

"No hay una ración establecida, pero yo suelo hablar de un consumo de unas 6 aceitunas a diario o algo más si nos apetece en un día de aperitivo. No olvidemos que las aceitunas tienen todo lo bueno del aceite de oliva virgen extra, grasas buenas, antioxidantes y otros nutrientes y, lógicamente no son tan calóricas como podríamos pensar", concluye la doctora Arranz.