Los secretos que debe tener tu menú semanal para comer sano: 10 claves de una nutricionista

A veces no es fácil organizar un menú semanal que sea sano todos los días, más aún si comemos fuera de casa. Por ello, lo primero de todo es importante saber qué es realmente comer sano porque esto no significa comer solo verduras y pollo, por ejemplo. Ni comer poco. Ni saltarse comidas, ni nada de esas cosas que a veces podemos creer.

Tal como afirma a laSexta la doctora en Alimentación y Nutrición, Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista, "una dieta saludable debe ser aquella que mantiene nuestra salud (física, mental y emocional), nuestro peso corporal y que permite una buena relación con la comida, para evitar ansiedades, impulsividades y remordimientos.

A partir de ahí, debemos tener claro que si queremos salud, sostiene Arranz, "hay que comer conforme a lo que realmente necesita nuestro cuerpo. Actualmente vivimos en un contexto antinatural en el que tenemos demasiada facilidad para el sedentarismo y para la ingesta excesiva de calorías (por exceso de azúcares y grasas). Por eso comer saludable pasa inevitablemente, y de forma general, por tomar las calorías justas y necesarias, pero con una gran riqueza nutricional".

Por eso, es muy importante que aprendamos a comer saludable y sin dejar de disfrutar ya que a todos, en general, nos gusta comer y nos gusta, además, lo más calórico, ya que "de forma natural, estamos diseñados así para garantizar la supervivencia en situaciones de escasez de alimentos".

Todas las comidas deberían ser un placer

Por tanto, debemos tener muy claro que renunciar al placer de comer no es una opción saludable: "Necesitamos disfrutar de comer y, si puede ser, cada día, en cada comida. No tiene sentido vivir con restricciones durante la semana, pensando y anhelando que llegue el fin de semana para disfrutar de comer algo especial. Todas las comidas de la semana deberían ser un placer (en mayor o menor medida). Si cada día comemos saludable y disfrutamos de ello será algo que sí podremos mantener siempre", afirma Arranz. Y esto es realmente lo que significa llevar una dieta saludable.

Ahora bien, ¿qué debemos hacer para disfrutar de la comida y que sea saludable? La clave está en dedicarle un poquito de tiempo a la cocina o buscar opciones mínimamente estimulantes: jugar un poco con los alimentos, con las cocciones y que no nos limitemos únicamente a tomar unas "verduras cocidas aburridas".

Hay que imaginar, mezclar alimentos, sabores y sobre todo, buscar cocciones saludables, es decir, huir cuanto más mejor de los fritos y de los rebozados. Otra cosa fundamental es que la grasa que usemos para cocinar sea aceite de oliva virgen extra. Es clave, también, huir para cocinar de los aceites refinados y de mala calidad. Por eso, es clave optar siempre por el aceite de oliva.

Las 10 claves para comer sano a diario

En un menú saludable deberían cumplirse estos requisitos. A continuación las 10 claves que ofrece la doctora Arranz.

1. Frutas y verduras

No pueden faltar las verduras de diferentes tipos a diario, en la comida y en la cena, bien primeros platos y/o como acompañamientos.

2. Legumbres

Igualmente, y al menos durante tres veces por semana, debe haber presencia de legumbres como plato principal o como acompañamiento.

3. Cereales, pasta y arroz

También es clave que haya cereales como pasta y arroz, sobre todo si tenemos una vida físicamente activa. Si no, podremos tomarlos aunque en menor medida. Preferiblemente, los cereales han de ser integrales y podemos tomarlos a diario.

4. Proteínas

Es importante también que cada día tomemos alguna fuente de proteínas como carne blanca, huevos, pescado o legumbres. Las carnes rojas y procesadas es mejor dejarlas para consumo ocasional.

5. Pescado azul

Y dentro de las proteínas, no puede faltar el pescado azul, que deberíamos consumir unas 2-3 veces por semana, por su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Podemos consumirlo fresco, congelado e incluso alguna conserva como el bonito o las sardinas.

6. Postres

Debe predominar el postre a base de fruta y/o yogur. Es clave que tomemos 3 piezas de fruta al día y un yogur por su alto contenido en probióticos.

7. Frutos secos y semillas

Es fundamental también acompañar nuestra alimentación con frutos secos (al natural y sin sal) y semillas, bien para complementar los platos o para picotear entre horas

8. Agua

Nuestra bebida principal en las comidas ha de ser el agua y dejar los refrescos y bebidas azucaradas (y sobre todo el alcohol) para tomar de forma ocasional. En este caso, es cierto que cuanto menos, mejor.

9. Reduce o evita productos ultraprocesados

Evitar azúcares añadidos, refrescos, ultraprocesados y exceso de grasas saturadas (embutidos, carne roja, procesados, quesos muy grasos).

10. Cocinado

Es importante el cocinado, hacerlo lo más apetecible posible, huyendo eso sí de fritos y rebozados y de los aceites refinados. Por ejemplo, según Arranz, "las verduras pueden ser hervidas pero también salteadas, asadas o en tempuras en freidora de aire". En ¿Cuáles son las formas más sanas de cocinar? Os damos opciones para cocinar sano y rico.

¿Cómo conseguir comer sano? Los 'trucos' de la doctora Arranz

De forma más detallada, la doctora Arranz nos ofrece algunos trucos para conseguir mantener e interiorizar esas 10 claves que ha de tener nuestro menú semanal.

• Los estudios más recientes muestran los beneficios de tomar la máxima variedad de verduras en nuestros menús. Un consejo es que haya mucho colorido en nuestros platos.
• Para asegurar una buena ingesta de verduras, procura que tomar semanalmente alguna crema de verduras, un salteado de verduras, una verdura hervida o al vapor, algunas verduras asadas y alguna ensalada.
• Enriquezcamos nuestros platos con semillas o frutos secos: es una buena idea para añadir más fibra, vitaminas y minerales.
• Procuremos que todas nuestras comidas principales tengan algo de proteína de calidad. Por ejemplo, en el desayuno puede haber queso fresco, huevo o yogur; en la comida puede incluir legumbres o carne blanca y en la cena, huevo, pescado o queso fresco.
• Ten a mano opciones de caprichos saludables como chocolate negro, cremas de avellanas o almendras 100% que pueden servir para bañar una brocheta de fruta, tahín para comer con una tostada y aguacate, o bizcochos caseros sin azúcares ni edulcorantes (endulzados con plátano maduro o dátiles).
• Y cuando comamos un capricho, hagámoslo con gusto y relajadamente. A veces podemos comer algo, aunque realmente no sea tan adecuado desde el punto de vista nutricional.