Un trabajo realizado por Cassandra Boyd, estudiante de máster en la Universidad Estatal de San José (Estados Unidos) junto con el profesor adjunto John Gieng, doctor en Filosofía, han clasificado cuáles son los 5 alimentos más ricos en prebióticos que contribuyen al buen mantenimiento y funcionamiento de la microbiota intestinal.

"Las investigaciones anteriores han demostrado que comer alimentos ricos en prebióticos es beneficioso para la salud. Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma mientras se consume más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que se piensa", tal como sostienen ambos expertos. El trabajo se presentará los hallazgos en NUTRITION 2023, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición.

Es importante recordar el papel crucial que juegan estos pequeños microorganismos en nuestro intestino y en nuestra salud en general. Los probióticos son microorganismos vivos que necesitamos para enriquecer nuestra flora y los prebióticos son el alimento que necesitan los probióticos para sobrevivir. Fundamentalmente, los prebióticos están presentes de forma natural en algunas verduras y cereales.

Tal como explica a laSexta.com Paula Crespo, dietista-nutricionista y presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), en el artículo 10 alimentos ricos en prebióticos para cuidar la flora intestinal (o microbiota), "los prebióticos son sustancias o ingredientes que se incorporan en la persona ya fermentados (no son microorganismos vivos) y producen cambios específicos en la composición de la microbiota intestinal".

Los 5 alimentos más ricos en prebióticos

Los científicos han calculado el contenido prebiótico de miles de tipos de alimentos utilizando bibliografía preexistente para averiguar qué alimentos ofrecen el mayor contenido prebiótico y han determinado que se trata de los siguientes alimentos:

  • Hojas de diente de león
  • Las alcachofas de Jerusalén o tupinambos
  • El ajo
  • Los puerros
  • Las cebollas

Además de favorecer la microbiota intestinal -aseguran los expertos- los alimentos ricos en prebióticos contienen grandes cantidades de fibra, algo que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente. Los prebióticos, que pueden considerarse alimentos para el microbioma, son distintos de los probióticos, que contienen microorganismos vivos. Ambos pueden beneficiar la salud del microbioma, pero actúan de forma diferente.

Los estudios han relacionado un mayor consumo de prebióticos con los siguientes beneficios: una mejor regulación de la glucosa en sangre, una mejor absorción de minerales como el calcio y marcadores de una mejor función digestiva e inmunitaria.

Aunque la mayoría de las directrices dietéticas no especifican actualmente una cantidad diaria recomendada de prebióticos, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos -una organización científica sin ánimo de lucro que estableció la definición actual de prebióticos- recomienda una ingesta de 5 gramos al día.

Para el estudio, los investigadores utilizaron resultados científicos publicados anteriormente para analizar el contenido en prebióticos de 8.690 alimentos incluidos en la Base de Datos de Alimentos y Nutrientes para Estudios Dietéticos, un recurso que muchos científicos utilizan para estudiar la nutrición y la salud. De todos ellos, se descubrió que alrededor del 37% de los alimentos de la base de datos contenían prebióticos.

Los alimentos mencionados anteriormente (las hojas de diente de león, la alcachofa de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas) contenían las mayores cantidades, entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g). Otros alimentos ricos en prebióticos eran los aros de cebolla, las cebollas a la crema, los caupís o los espárragos.