El característico dolor de las agujetas es algo que todos podemos identificar. Cuando uno no está muy acostumbrado a hacer ejercicio físico, a la satisfacción de un día de deporte suele seguirle la pequeña (o gran) tortura día de agujetas, pero esto puede cambiar… al menos un poco.
Las molestias musculares que aparecen uno o dos días después de hacer ejercicio pueden afectar a cualquier persona, independientemente de su edad, sexo o condición física.
Qué son las agujetas
Las agujetas son rigidez o dolor muscular, que es normal, que duran poco tiempo y que, en realidad son signo de mejora del estado físico.
Las agujetas pueden aparecer cuando:
- Empezamos un nuevo programa de ejercicios o una actividad física.
- Cambiamos la rutina de ejercicios.
- Aumentamos la duración o la intensidad de la sesión de entrenamiento habitual.
Cuando los músculos tienen que trabajar más de lo que están acostumbrados o de una manera diferente, se produce un daño microscópico en las fibras musculares, lo que provoca el dolor o rigidez muscular. A menudo se cree erróneamente que las agujetas están causadas por una acumulación de ácido láctico, pero el ácido láctico no está implicado en este proceso.
El dolor provocado por las agujetas disminuirá a medida que los músculos se acostumbren a las nuevas exigencias, ya que es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza. No obstante, hay algunas cosas que podemos hacer para que esto suceda de manera más rápida y que el dolor sea menor.
6 consejos para luchar contra las agujetas
1. Hidratación. La falta de electrolitos contribuye al dolor muscular. Mantente bien hidratado durante todo el entrenamiento y después. Al trabajar más duro, los músculos necesitan más oxígeno y, por lo tanto, más sangre. Alrededor del 82% de tu volumen de sangre está formado por agua, por lo que la hidratación es vital.
2. Masaje. Un ligero masaje después del ejercicio ayuda a la reducción de la inflamación del organismo y estimula las mitocondrias, que son las células que convierten la glucosa en energía.
3. Mejora la circulación. El dolor de las agujetas se debe a los pequeños desgarros musculares, que se curarán más rápido mejorando la circulación sanguínea. Una forma de estimularla con calor. Toma un baño templado y añade entre 200 y 400 gramos de sales de Epsom que ayudan a aliviar el dolor. El magnesio de la solución puede absorberse a través de la piel, lo que ayuda a reducir el dolor y mejorar la función muscular.
4. Duerme. Durante las fases profundas del sueño, el cuerpo produce sustancias químicas para el desarrollo muscular de manera natural, como la hormona del crecimiento humano. Intenta dormir al menos siete horas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio.
5. Recuperación activa. Aunque duela, solo será por unos minutos. Se trata de hacer movimientos suaves y reparadores para estirar los músculos. Puede ser una de las herramientas más eficaces que puedes utilizar para reducir drásticamente el dolor.
6. Rodillo. Usar un rodillo de espuma puede ser beneficioso porque ayuda a la auto liberación miofascial con el objetivo de la recuperación muscular.
Trucos caseros para quitar las agujetas
1. Piña: la piña, así como la papaya son frutas con propiedades antiinflamatorias, que podrían ayudar a acelerar la mejoría del dolor de agujetas, además de hidratar.
2. Infusiones: sobre todo el tomillo y la manzanilla, por sus propiedades calmantes y antiinflamatorias. Puedes beberlas o también empapar unos paños y colocarlos sobre las zonas doloridas.
3. Aceites esenciales: masajea las zonas con agujetas con aceite esencial de romero, jengibre o mejorana.
Cómo prevenir las agujetas
Aunque no existe un método que funcione al 100%, puedes tomar ciertas precauciones para minimizar las agujetas.
1. Empieza cualquier actividad física de forma suave y gradual para dar tiempo al músculo a que se adapte a los nuevos movimientos.
2. Calienta antes de comenzar. Esto además va a reducir la posibilidad de que sufras alguna lesión y mejorará tu rendimiento.
3. Estira antes y después de hacer ejercicio.
