¿Cuánta fruta hay que comer cada día?

En las últimas semanas una controversia ha recorrido las redes sociales como la pólvora en relación a la fruta. Sin entrar en detalle, ya me sorprende que las discusiones siempre se centren en frutas, verduras, hortalizas y frutos secos, ya que de otros alimentos ni nos lo planteamos, o no queremos oír que, para todo en esta vida, y especialmente en la nutrición, hay límites (si fueran cervezas u onzas de chocolate, seguro que ni habría controversia, ni yo estaría aquí sentado escribiendo este artículo).

La polémica se centraba en una (malavenida) recomendación de una doctora en un conocido programa de televisión. Concretamente, nos aconsejaba no sobrepasar las tres piezas de fruta al día ya que podíamos desequilibrar la dieta debido a la "gran" (observe que lo pongo entre comillas) cantidad de azúcares que tienen. La mecha estaba encendida y las redes sociales saltaron como lobos hambrientos (de fruta, parece ser) contra dicho programa.

Pero, si la recomendación la ha dicho una doctora, ¿está en lo cierto? ¿Son tres exactamente y ni una más las piezas que podemos y debemos comer al día? ¿Qué pasa si un día me como cuatro? ¿Y si al día siguiente me como dos? ¿Compenso una por otra? ¿Por qué nos hacemos estas preguntas si normalmente la fruta es uno de los alimentos que más nos cuesta cumplir la recomendación?

¿Cuánta fruta hay que comer al día?

Siempre he dicho que la nutrición es una ciencia de términos intermedios. La mayoría de los problemas con la alimentación vienen por exceso de algunos nutrientes y alimentos, y por la carencia de otros. Los dietistas-nutricionistas hemos sido muy pesados diciendo que hay que comer más fruta y verdura, por lo que es normal que un mensaje que ponga un techo a esta recomendación extrañe, y, sobre todo, ponga en pie de guerra a dietistas, divulgadores y usuarios de redes sociales en general.

¿Qué dicen los Organismos y Sociedades Científicas al respecto? Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) deja claro que, tanto las frutas como las verduras, son alimentos fundamentales en una dieta sana y que debemos consumirlos todos los días, sin excepción. De hecho, recomienda un consumo mínimo de 400 gramos de frutas y verduras (excluyendo patatas y otros tubérculos ricos en féculas, porque, aunque nos pese, la patata no es verdura -ya haré otro post sobre esto-). Y la OMS va más allá, calcula que se podrían salvar hasta 1,7 millones de vidas si se aumentara el consumo de estos grupos de alimentos.

Un poco más cercano a nosotros, desde el Ministerio de Sanidad, nos recomiendan comer más o menos tres piezas de fruta al día de entre 120 y 200 gramos (vamos, los 480 gramos que hablaba la OMS pero traducido a piezas al día), a lo que también suma el comer dos raciones de verdura de entre 150 y 200 gramos (unos 350 gramos). De aquí sale la famosa recomendación del “5 al día” entre frutas y verduras.

Pero aquí hay que tener dos consideraciones. Cuando decimos “5 al día” a veces generamos confusión con cuántas raciones pueden ser de fruta y cuántas de verdura. Y la segunda consideración: que nos gusta más lo dulce. Por eso, podemos caer en la tentación de hacer 5 raciones de fruta y ninguna de verdura (o, raramente, a la inversa). La fruta, al ser dulce, no necesitar cocinado, y por otros factores, suele ser más apetecible que la verdura, y, como ahora veremos más adelante, son primas, pero no hermanas. No podemos sustituir verduras por frutas. Debemos comer de ambos grupos de alimentos.

¿Puedo comer más de 3 piezas de fruta al día?

Una cosa tiene que quedar muy clara: estas recomendaciones son de mínimos. Es decir, que lo que se pretende es educar a la población en que, como mínimo, consumamos al día 3 piezas de fruta. ¿Podemos comer más fruta? Si. Rotundamente si. De hecho, deberíamos hacerlo. Da igual si antes o después de comer, en el desayuno, a media mañana o media tarde, o por la noche. Hay que comer fruta de forma frecuente.

Lo que no podemos hacer es sustituir verduras por frutas. Es decir, que si me como 5 raciones de fruta al día no me excluye de que tenga que también (como mínimo) consumir 2 más de verdura. Que, si lo hacemos bien, pueden ser hasta casi 4. ¿Cómo? Fácil: si en la cena y la comida los primeros platos son verduras, y los segundos ponemos guarnición de verdura también, ya tienes casi 4 raciones. Pero, ¿por qué no merendar unas crudites de zanahoria? También sería válido.

¿Tiene la fruta mucho azúcar? ¿Está la fruta desaconsejada en las personas diabéticas?

Seguro que lo has oído o, incluso, has tenido la mala suerte de que un presunto “experto en nutrición” te ha quitado la fruta o te ha dado instrucciones para comértela de forma que “no engorde”: que si no antes de las 6 de la tarde, nunca después de las comidas, el plátano no que engorda, que si sube mucho el azúcar y mejor que los diabéticos no lo consuman, y un largo etcétera que ha venido acompañando a las frutas desde tiempos inmemorables.

¿Has conocido a alguien que haya engordado o haya tenido una hiperglucemia por comer fruta? Ya te digo yo que muchos kilos de fruta tienen que haber merendado para que suceda eso. ¿Es mentira que la fruta tenga azúcar? No, tenerla, la tiene. Si no, ¿de donde iba a venir ese sabor dulce tan rico? Pero, ¡ojo! En nutrición no basta sólo con “tener”, también hay que fijarse de qué va acompañado y de qué manera nos lo estamos comiendo. Voy a explicarme haciendo una radiografía a una manzana.

Vemos que la manzana es fundamentalmente agua e hidratos de carbono. Y dentro de esos hidratos, casi todos son azúcares (¡alarma, alarma!). Sí, lo son. Y son los responsables, como hemos dicho, del sabor dulce que tienen las frutas. ¿Significa eso que pueden darme una subida de azúcar o que si como muchas manzanas engordo? Vamos por partes. Primero, estos azúcares no vienen solos. Vienen acompañados de fibra, por ejemplo. Esta fibra va a hacer que al cuerpo le cueste llegar hasta estos azúcares, ya que primero la va a tener que digerir, y se irán liberando poco a poco. Es decir, van a ir apareciendo en la sangre poco a poco. Si, además, esta manzana la hemos tomado de postre en la comida, piensa que el cuerpo tendrá, además, que digerir el resto de alimentos, por lo que el “pico” de azúcar no va a ser lo mismo que si nos hubiéramos metido un terrón de azúcar en la boca.

Además, este azúcar es lo que se llama “azúcar intrínseco”. A lo mejor te suena más por “azúcar naturalmente presente en los alimentos”. Es decir, que está dentro de las manzanas de forma natural, y no ha sido añadido por el hombre. ¿Por qué esta diferenciación? Primero, porque como hemos visto no se comportan igual que otros azúcares, y porque la famosa recomendación de que la dieta tiene que tener “menos del 10% de azúcares” de la OMS no hace referencia a este tipo de azúcares. Además, los hidratos de carbono en general, incluyendo el azúcar, son los que menos calorías aportan por gramo. Se suele calcular diciendo que cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal, en comparación con las 9 kcal que aporta la grasa o las 7 kcal que aporta el alcohol.

Entonces, ¿por qué nos habéis estado machacando tanto los dietistas-nutricionistas con que tenemos que reducir la cantidad de azúcar? Pues, como ya te habrás podido dar cuenta, la recomendación hace referencia a los otros dos tipos de azúcares que existen.

¿Qué tipos de azúcares existen?

Fundamentalmente vamos a hablar de tres tipos de azúcares. No es que sean diferentes en realidad, siempre hablamos de los mismos (sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa, etc.), si no que los clasificamos por cómo están presentes en los alimentos cuando nos los comemos. Ya que, como hemos visto, esto influye en cómo se comportan después en el cuerpo.

1. Azúcares intrínsecos o "naturalmente presentes". En este grupo metemos los azúcares que tienen los alimentos en su forma natural, que no han sido añadidos, y que no han sido modificados de cómo nos los ofrece la naturaleza. Fruta, verdura, hortalizas, lácteos, … Todos tienen azúcares naturalmente presentes y sobre estos NO se aplica la recomendación de la OMS de limitar su consumo. De hecho, como hemos visto, debemos potenciar el consumo de frutas y verduras.

2. Azúcares libres. Por explicarlo de una forma sencilla, son los azúcares cuando, al manipular el alimento, los “liberamos” de cómo son presentados de su forma natural. Como, por ejemplo, cuando hacemos un zumo de naranja. En la naranja están naturalmente presentes, pero, cuando hacemos un zumo, “rompemos” esa naranja y facilitamos la digestión y posterior absorción en el cuerpo. Este es el motivo por el cual se comportan de forma similar a el siguiente grupo, los azúcares añadidos, y sobre estos SI se aplica la

recomendación de la OMS. En este grupo también entraría la miel, los jarabes, los batidos a base de frutas, compotas, fruta machacada y los zumos en general.

3. Azúcares añadidos. Como la propia palabra indica, nos referimos a los azúcares y edulcorantes a base de azúcares, que se añaden a las preparaciones o productos alimentarios. Ya sea para darles sabor dulce o por motivos tecnológicos. Son azúcares, por decirlo de alguna manera, “totalmente libres”. No los acompañada nada y nada les impide, nada más llegar al cuerpo, ser absorbidos. Como te imaginarás, estos también entran dentro de la recomendación de la OMS de nos superar el 10% de las calorías de la dieta en forma de estos azúcares y de los libres.

Por lo tanto, espero que hayas llegado a esta parte del artículo con la idea clara de que ni la fruta engorda (da igual cuándo la comas), no hay un límite de fruta. Eso sí, siempre y cuando no desplace a otros alimentos. No es nada sano comer fruta y dejar de comer frutos secos, por ejemplo. Fundamentalmente porque son grupos de alimentos diferentes y cada uno de ellos nos van a aportar cosas diferentes, pero todas necesarias.