De desterrados de nuestra dieta en tiempo pasados, a ser una de las estrellas de una alimentación sana y bien planteada, los frutos secos han sido y son ese alimento que su fama no le ha acompañado. No tanto por sus características en sí, si no por cómo los hemos consumido tanto en forma como en cantidad.

¿Engordan los frutos secos?

Aunque son un alimento muy energético por su gran aporte de calorías, se ha demostrado que no son un alimento que se relacione con el aumento de peso. De hecho, siendo muy puritano, hemos repetido hasta la saciedad que ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de “engordar” ni “adelgazar”, si no que es el sumatorio total de los alimentos que componen nuestro día a día.

Pero en este caso las calorías provienen de grasas cardiosaludables como son las insaturadas, y que su destino metabólico no suele ser la acumulación en el tejido adiposo en forma de grasas. Además, también tienen un alto aporte de proteínas, lo que las hace altamente saciantes junto con la cantidad de fibra que aportan.

Muchos estudios han demostrado que los frutos secos, dentro de una alimentación bien planteada, no suponen un aumento de peso. Todo lo contrario, ayudarían a mantenerlo y se recomienda su consumo frecuente y regular por la gran cantidad de beneficios que aportan.

¿Crudos, fritos o tostados?

La forma más adecuada de consumirlos siempre va a ser crudos, al natural o tostados. Pero siempre sin sal añadida. Uno de los problemas que siempre se ha asociado a los frutos secos ha sido la gran cantidad de sal que aportaban a la dieta porque, tradicionalmente, se han consumido fritos, lo que aumentaba su valor calórico, y con sal.

Evidentemente también descartamos aquellos que vienen con azúcar, miel, u otras variedades que se alejen de cómo nos presenta el fruto seco en la naturaleza. También de esta manera mantendremos el gran aporte de antioxidantes, minerales y vitaminas que aportan, donde destacan la vitamina E, un gran antioxidante, y las vitaminas del grupo B, entre otras.

¿Cuáles son los frutos secos más recomendables?

La verdad es que casi todos los alimentos que están en esta categoría, siempre que cumplamos la norma de “tostados y sin sal” son muy interesantes. Aunque cada uno de ellos también tienen sus propios beneficios que pueden ser interesantes para determinadas personas.

Por ejemplo, las nueces son un fruto seco muy rico en Omega-3, una grasa cardiosaludable y esencial. Es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizarla y necesitamos tomarla todos los días con los alimentos. Por otro lado, las avellanas y las almendras son muy ricas en vitamina E y en grasas monoinsaturadas.

Los cacahuetes, aunque son un fruto seco, en verdad es una leguminosa, por lo que son los que más cantidad de proteínas aporta. De ahí que se haya hecho tan famoso últimamente en el mundo del deporte como suplemento, incluso siendo responsable del boom que hemos vivido con la crema de cacahuete. Y, por poner otro ejemplo, las nueces de Brasil son una fuente de selenio a destacar. De hecho, con una sola nuez al día tendríamos todo el aporte de selenio que necesitamos.

¿Cuántos frutos secos puedo comer al día?

He aquí la clave de la cuestión. Es verdad todo lo anteriormente dicho, pero ello no nos salva de que en nutrición siempre hay unos límites, tanto inferiores como superiores. Y por muy “sano” no significa que no tengamos que controlar lo que comemos. Uno porque todo en exceso es malo, y dos, porque los excesos de un alimento lo que suele conllevar es que disminuyamos el consumo de otros que son igualmente interesantes, como pueda ser la fruta, la verdura, o los cereales integrales.

Por ello la ración recomendada de frutos secos tostados y sin sal es de “un puñadito al día”. El problema es que el concepto de puñadito es demasiado amplio y cada uno lo puede entender como le convenga: desde 2-3 unidades hasta la bolsa entera (que eso serían “muchos puñaditos”).

Unos 30 gramos sería una ración perfecta para consumir cada día, aunque no hace falta que lo incluyamos todos los días por sistema o siempre sean 30 gramos exactos. Pero para hacernos una media es perfecta esta recomendación. Además, también va a influir cómo es nuestra alimentación o en qué momento de salud o de la vida estamos.

Estos 30 gramos equivaldrían a 2-3 nueces, lo que no es tampoco una gran cantidad. De ahí que la mejor manera de incorporar los frutos secos es dentro de las comidas junto con otros alimentos: en ensalada, con yogur, como acompañamiento de la fruta, etc…

Si hablamos de otros frutos secos, equivaldría a 10-12 almendras, o 14-16 avellanas aproximadamente. En resumen, lo que tenemos que quedarnos en la cabeza es que no es la bolsa, aunque es difícil resistirse a ello, ya que, además de muy saludables, están muy buenos.