Ahora que consumes menos energía, este es el tipo de dieta adecuada

Solemos pensar que si no hacemos suficiente ejercicio o tenemos una vida más sedentaria debemos ingerir menos calorías o saltarnos alguna comida. Pero la realidad es que eso no es bueno ni saludable para nuestro organismo. "Es un error", asegura la nutricionista Neus Palacios.

El primero de los fallos que detecta la experta en esas actitudes es la importancia que solemos otorgarle a la cantidad de calorías que consumimos, incluso obsesionándonos con las cifras. "Es cierto que la energía se valora en calorías, pero lo más importante es ver la calidad de esas calorías que ingerimos", asegura.

La nutricionista pone de ejemplo la ingesta de mil calorías de patatas fritas o mil calorías de calabacín al vapor. "No importa que el número de calorías sea el mismo si el aporte nutricional no es adecuado ni saludable", afirma.

Además, Palacios insiste en que "no hay ningún alimento milagroso" y que es necesaria una dieta variada. El motivo, explica, es sencillo: si el organismo no tiene una alimentación adecuada, coge la energía de otros procesos fisiológicos. Por eso, "con una mala alimentación o con dietas hipocalóricas estás más cansado, malhumorado, tienes sueño…".

Mantener los horarios y no saltarse comidas

Debes recordar que, aunque no hagas mucho ejercicio físico, tu cuerpo también necesita energía para mantener sus funciones vitales y para llevar a cabo los quehaceres diarios. Así que, cuando decidimos saltarnos alguna comida "para compensar", estamos cometiendo otro gran error.

La realidad es que si lo hacemos, llegamos a la siguiente comida con más hambre y es posible que comamos con más ansiedad o más de lo necesario. La experta recomienda mantener los hábitos: "Si tienes la costumbre de comer a las dos, debes respetar ese horario. Y si un día tienes menos hambre, puedes hacer la comida más reducida, pero no te la saltes", reitera.

Una lasaña congelada, un plato de paella, una lata de fabada o de albóndigas… En su trayectoria como experta en nutrición, Palacios ha visto aumentar el consumo de productos ultraprocesados, sobre todo, por las prisas y la falta de tiempo. Para ella, "estar en casa es una oportunidad para plantearnos bien nuestra alimentación, dedicar más tiempo a pensar qué vamos a comer, qué necesitamos comprar y qué vamos a cocinar".

Planificar el menú y hacer la lista de la compra

Es muy importante organizar la alimentación, planificar el menú de forma semanal o quincenal para hacer una lista de la compra con los ingredientes necesarios para "comer bien sin que nos falte de nada".

Si hacemos la lista antes de ir al supermercado, evitamos comprar "con los ojos", es decir, echar a la cesta cosas que no necesitamos y que no suelen ser saludables. "Hay que evitar los alimentos ultraprocesados como la bollería, los dulces o las frituras si no estamos preparados para tener ese tipo de tentaciones en casa", alerta.

Como alternativa a estos 'malos alimentos', Palacios propone tener siempre fruta, verdura y frutos secos al natural en casa: "Lo ideal es que el consumo de frutas y verduras sea lo más variado posible, pero si vas a comprar y no hay una fruta, podemos comprar otra", propone.

En momentos de menor actividad, debemos recurrir a alimentos que sacian másy aportan más nutrientes como las frutas y las verduras, que "podemos cocinarlas al vapor, a la plancha, en el horno, salteadas, en cremas… La variedad es muy amplia", plantea Palacios.

Por supuesto, también tienen que estar presentes en nuestra dieta los cereales, las legumbres, los huevos, la carne y el pescado. "Cuidar la alimentación es fundamental para tener una calidad de vida. Comer de forma saludable tiene un beneficio físico, pero también emocional", recuerda la experta.

El Plato de Harvard: la proporción áurea de los alimentos

Para alimentarnos bien, otra de las cosas a tener en cuenta es la cantidad de cada alimento que debemos comer para evitar llenarnos e intentar comer solo lo necesario. Palacios recomienda que tengamos en mente "el Plato de Harvard, que representa la proporción de cada alimento en una dieta equilibrada y suficiente", como puedes ver en la imagen inferior.

El Plato para Comer Saludable, como lo denomina la universidad, "es una forma muy visual y ayuda mucho a ver que, por ejemplo, las verduras tienen que tener más protagonismo, cuando normalmente lo hacemos del revés", dice Palacios, que explica que así conseguimos la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione, pero sin excedernos.

Para más información visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu. | © 2011 Universidad de Harvard

Encontrar nuestro punto de saciedad también es fundamental, "aprender a comer suficiente: ni mucho ni poco", alerta la nutricionista. "Cuando acabas de comer y estás bien, pero dices 'me comería algo más', tienes que aprender a quedarte con esa sensación, no comer más y terminar súper lleno", advierte.

Comer despacio, masticar bien y ser consciente de que estamos comiendo son algunos trucos para no comer más de lo necesario. Eso sí, recuerda que, aunque no hagas mucho ejercicio, lo más importante es continuar con los mismos hábitos, estructurar tu dieta y tener una alimentación variada y saludable.

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