La madrugada del próximo sábado 24 al domingo 25 de marzo se produce el cambio de hora de primavera, los días serán más largos al adelantarse los relojes una hora (a las 2.00 serán las 3.00). Esta hora que pierde el organismo "puede provocar pequeños trastornos de salud, sobre todo en nuestro ritmo de vigilia y sueño", señala el doctor Eduard Estivill, que advierte de que este desajuste del sueño no es generalizado.
De hecho, "solo afectan transitoriamente a pequeños grupos de población", señala. Aún así, el cambio horario de verano comporta más desajustes que el de invierno ya que "el cuerpo humano tiene menos dificultades para adaptarse a un día de 25 horas que a uno de 23", afirma el experto.
En este sentido, el doctor Francisco Valenzuela, neurólogo especialista en Trastornos del Sueño del Instituto de Neurociencias Avanzadas de Madrid (INEAMAD) del Hospital Nuestra Señora del Rosario, añade que son los niños, los mayores de 50 años y las personas afectadas por alguna demencia los menos tolerantes al cambio.
"Lo que en adolescentes y personas de hasta 50 años sanas puede ser un periodo de adaptación de 2 a 3 días, en personas con demencia, niños y mayores puede durar entre siete y diez días", aclara el neurólogo. En el caso de los niños el motivo es que son más sensibles a este cambio horario, aunque en este caso se debe a que su sistema de ciclo sueño-vigilia está más inmaduro; para los otros dos casos, argumenta que el motivo en estos casos es que la producción de melatonina -sustancia natural del cuerpo que determina el ciclo sueño-vigilia- disminuye con la edad y con algunas patología.
¿Cuáles son los síntomas? No se trata de un problema que vaya a causar grandes problemas al organismo, en todos los casos serán sintomáticos y, según los experto, en el peor de los casos puede llegar a durar hasta dos semanas. Entre los trastornos que ocasiona dormir una hora menos y adaptarnos al nuevo horario, los expertos recuerdan que es posible que se padezca fatiga; malestar general y gastrointestinal o micción frecuente; irritabilidad; dificultad de la concentración y disminución de la atención; ansiedad que puede desencadenar en una alteración en la funcionalidad diurna; dificultad para conciliar el sueño y excesiva somnolencia diurna.
¿Cómo se pueden minimizar los efectos? Para minimizar sus efectos, el doctor Estivill aconseja un cambio escalonado de rutinas los días antes, "realizar un ajuste paulatino, de aproximadamente 15 minutos al día durante los 4 días previos al cambio horario, para que éste sea imperceptible".
Cuando no es posible cambiar las rutinas con antelación, el doctor Valenzuela aconseja "mantener una buena higiene del sueño, evitando las siestas aunque sean de corta duración y minimizando o evitando la ingesta de cafeína o alcohol y la práctica de ejercicio durante las horas previas al inicio del sueño", y, si es posible, "practicar técnicas de relajación antes de meternos en la cama".
Para conciliar el sueño, resulta necesario que el cerebro tenga al menos dos horas de desconexión, por lo que se recomienda no usar las redes sociales (WhatsApp, Facebook o Twitter) dos horas antes de irnos a dormir.
Además, se recomienda mantener un entorno adecuado para dormir, con buena ventilación, eliminar el ruido y dormir sin la luz en la habitación; y cenar unas dos horas antes de irse a dormir y evitando grasas, fritos y comidas con muchas proteínas.
Valenzuela destaca que la luz es también un factor determinante en este proceso. El incremento de horas de luz provoca que los horarios de levantarse y acostarse varíen, lo que altera la estabilidad de nuestro organismo. Por ello la llamada "terapia lumínica" puede ayudar a contrarrestar los efectos de este cambio de horario.
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Según señala, basta con exponerse a la luz durante las horas de día y tratar de evitar la iluminación brillante cuando haya oscuridad en la calle. "De este modo, podremos ayudar a adelantar o a retrasar el ciclo del sueño", afirma el experto.
