Cómo la meditación y el mindfulness puede ayudar a combatir el insomnio, según expertos en medicina del sueño

El insomnio es considerado el trastorno de sueño más frecuente en la población: hasta un 15% de los españoles sufre insomnio crónico, esto es, que el problema se mantiene durante más de 3 meses y donde los problemas para dormir suceden al menos 3 veces por semana. Sin embargo, para hablar de insomnio no debemos hablar solo de "problemas para dormir".

Tal como explicaba en Los mitos del insomniola Dra. Xesca Cañellas, psiquiatra especializada en trastornos del sueño y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), para hablar de un problema real de insomnio debe presentarse problemas para dormir por la noche, bien despertarse en medio de la noche o demasiado pronto por la mañana y esto debe causar malestar durante el día. Si no hay malestar diurno, no hay insomnio.

La SES muestra, según un estudio presentado en el marco de su congreso de 2023, que el 14% de la población adulta española sufría en 2019 insomnio crónico, lo que representaba un incremento de más de siete puntos porcentuales respecto a las cifras de incidencia del año 1999 (6,4%).

Una incidencia que, según apunta el Dr. Manuel de Entrambasaguas, miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la SES, habría seguido creciendo en los últimos años si se tienen en cuenta los datos de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (Aemps) sobre dispensación en farmacias con cargo al Sistema Nacional de Salud de hipnóticos y sedantes, las conocidas como "pastillas para dormir".

"Estas cifras están en ascenso desde hace más de una década. Presentaron un aumento llamativo en el año 2020, el primero de la pandemia Covid-19 en España, y alcanzaron su máximo histórico en 2022. En 2023, el último año con datos disponibles, su consumo aún era superior al del año 2020", explica el experto.

Con estos datos, apunta el doctor, se puede afirmar que el insomnio no solo es el trastorno del sueño más frecuente, sino que, junto al sueño insuficiente y a la cronodisrupción, es el que mejor describe "la influencia negativa del tiempo histórico en que vivimos" sobre la salud del sueño.

"La precarización del empleo, el envejecimiento de la población, la omnipresencia de la tecnología, que nos ha transformado en una sociedad hiperconectada, los fenómenos climatológicos adversos, y quizás el desplazamiento de la población hacia las grandes conurbaciones, seguramente han tenido mucho que ver en el incremento de las cifras de insomnio", argumenta el doctor de la SES.

Meditación para hacer frente al insomnio

Para hacer frente a algunas de los problemáticas del estilo de vida actual en las sociedades occidentales, en los últimos años han repuntado prácticas como el mindfulness o la meditación. "La meditación es una práctica muy antigua, común a diferentes tradiciones culturales, que resulta muy interesante para la promoción de la salud y como forma de terapia", apunta el doctor de Entrambasaguas.

Esto es, "frente al ruido de la mente, el mindfulness o atención plena nos ayuda a anclarnos en el momento presente para tomar conciencia de lo que sucede, y observarlo con ecuanimidad y compasión para poder soltarlo", añade el doctor, que considera que las características de estas prácticas las convierten en unas intervenciones "potencialmente útiles para el abordaje del insomnio, en el cual hay con frecuencia una hiperactivación cognitiva y una mala regulación emocional".

Es cierto que todavía no existen muchos estudios al respecto, pero tal como indican desde la SES, "un metaanálisis de 2020 que incluyó 18 ensayos científicos concluyó que la meditación consciente puede mejorar la calidad del sueño en una variedad de poblaciones clínicas con trastornos del sueño".

Y aunque como reconoce de Entrambasaguas, "hacen falta más y mejores estudios, sobre todo con seguimiento a largo plazo, la última Guía Europea de Diagnóstico y Tratamiento del Insomnio, del año 2023, ya menciona al mindfulness, junto a la terapia de aceptación y compromiso, como terapias de "tercera ola" tras la terapia conductual (primera ola) y la cognitiva (segunda ola).

"Son terapias emergentes y prometedoras para el tratamiento del insomnio en el marco de las intervenciones psicoterapéuticas" sostiene el experto, que apunta que en el Hospital Clínico Universitario de Valencia llevan una década utilizando "con buenos resultados clínicos" intervenciones basadas en mindfulness como parte de la terapia cognitivo-conductual para insomnio. En la actualidad, el tratamiento de elección es la terapia cognitivo-conductual.

La medicación y el mindfulness pueden ayudar, no obstante, a la población general "a apagar el ruido de la jornada a última hora del día. Es mejor dedicar el tiempo a eso que a estar consultando el móvil o enganchados con una serie hasta el último minuto", afirma el doctor, recomendando que lo mejor es poner un límite al tiempo dedicado a las tareas (sean de trabajo, domésticas o de ocio) y permitirse un espacio libre antes de acostarse.

"Ese tiempo que nos regalamos podemos emplearlo en un rincón acogedor de casa para repasar cómo ha ido la jornada, revisar si ha habido alguna situación difícil y cómo la hemos manejado, preparar y planificar lo que tenemos que hacer al día siguiente, y preguntarnos cómo estamos y qué necesitamos. Después, podemos prestar atención a la respiración y las sensaciones del cuerpo, corregir las tensiones innecesarias, y facilitar un estado de calma y desconexión que abra la puerta al sueño", concluye.