El ejercicio físico es una de las mejores herramientas que tenemos junto con la alimentación, para disminuir el riesgo cardiovascular y mantener por ende, el corazón sano. Esto es, para minimizar el riesgo de tener algunos de los factores de riesgo cardiovasculares como son el colesterol, la diabetes, la hipertensión, etc. Evitando estos factores de riesgo podemos prevenir las enfermedades cardiovasculares hasta en un 80-90%.

Pero sí, sabemos que el ejercicio es bueno pero ¿hay alguno que sea más recomendable para la salud cardiovascular? ¿Cuál sería el mejor ejercicio para el corazón? La Dra. Amelia Carro Hevia, especialista en cardiología del Instituto Corvilud (Candás, Asturias) y miembro del Grupo de trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) explica a laSexta.com algunas de las claves más importantes que debemos conocer.

"De forma general, la práctica regular de ejercicio físico resulta saludable en cualquier situación de salud o enfermedad", afirma la experta. Sin embargo, hay personas que no tienen contacto con este hábito hasta haber padecido un evento cardiovascular (por ejemplo, un infarto de miocardio) o bien se cuestionan cómo reanudarlo tras superar la fase aguda de este episodio.

En cualquier caso, explica la cardiólogo, es necesario conocer tanto la historia médica como deportiva de la persona que desea iniciar o reanudar una actividad, ejercicio o deporte. Dicho esto, debemos resaltar que el ejercicio más indicado es aquel que contiene estas tres claves o factores:

  • El que se adapta al grado de preparación del individuo sin riesgos para su salud
  • El que permite que el entrenamiento regular repercuta de forma positiva sobre diferentes órganos y sistemas
  • El que genera una sensación de bienestar, placer y ocio suficientes como para que la persona se muestre adherente en el tiempo. "La falta de continuidad es el gran enemigo de cualquier pauta de estilo de vida".

"El mayor beneficio cardiovascular se obtiene, en general, de una pauta de entrenamiento semanal que combine 3-5 sesiones de actividad de resistencia cardiopulmonar (también conocida como aeróbica o de resistencia) y al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular", explica la doctora Carro, quien también es instructora de Yoga en la Escuela de Yoga Sanatana Dharma.

Ejercicios de resistencia cardiopulmonar o aeróbico

Una persona que no se ha ejercitado nunca o que presenta criterios de riesgo (a juicio de una valoración médica previa) debe hacer una transición gradual y supervisada, de modo que "los primeros días puede que se sirva de una toma de contacto y técnica de no más de 10 minutos y se irá incrementando de forma progresiva en función de la adaptación individual", añade la experta, siendo lo más habitual es que se alcancen objetivos de 30 – 45 minutos por sesión.

El cómputo semanal debería superar los 150 minutos, idealmente, 300 (variable según intensidad), esto es, las recomendaciones de tiempo que indican la Organización Mundial de la Salud: ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 150-300 minutos semanales o de intensidad vigorosa de 75-150 minutos semanales.

Realmente, cualquier tipo de ejercicio aeróbico es bueno, por tanto éste ha de adaptarse a las características, preferencias, disponibilidad del individuo. Algunos ejemplos (pueden combinarse a lo largo de la semana para diversificar el tipo de ejercicio a realizar) incluyen, tal como enumera la doctora, los siguientes:

  • Bicicleta. Inicialmente, es más seguro comenzar con bicicleta estática. Dependiendo del perfil de riesgo, puede estar contraindicado el ciclismo de carretera (aplica normativa de conducción). Por ejemplo, personas sometidas a una cirugía de revascularización coronaria no podrán retomar esta actividad en un periodo variable (entre 6 semanas y 3 meses).
  • Actividades acuáticas. Natación, gimnasia acuática, spinning en el agua, etc.
  • Carrera. En tapiz rodante o al aire libre.
  • Caminata rápida. El empleo de bastones nórdicos o la instrucción en la adaptación de intervalos de diferente intensidad puede optimizar el rendimiento del entrenamiento.
  • Actividades grupales dirigidas: suelen favorecer el cumplimiento, desde bailes de salón a ciclo-indoor
  • Elíptica. Este es un ejercicio de elevados beneficios por su bajo impacto articular y la utilización de varios grupos musculares simultáneos. Sin embargo, las personas con reciente cirugía de revascularización pueden requerir adaptación de la técnica para permitir una adecuada cicatrización de la esternotomía.

En general y como recomienda la cardióloga, "puede optarse por escoger pautas de entrenamiento interválico, en los que se realiza un intervalo de actividad de mayor intensidad (1 minuto, por ejemplo) seguido de una recuperación activa (por ejemplo, con 8-10 repeticiones de ejercicios que movilicen diversos grupos musculares)".

Ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular

En cuanto a los ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular se deberían estructurar en sesiones de unos 20 minutos de duración unas 2-3 veces por semana. En estas sesiones, explica la doctora, se han de realizar "tandas de 8-10 repeticiones dirigidas a fortalecer grupos musculares".

En la mayoría de las ocasiones, "se utiliza el propio peso corporal (calistenia: adaptaciones de planchas, sentadillas, abdominales, bandas elásticas) o cargas ligeras", indica la cardióloga.

Por otro lado, existen también máquinas con diseño específico que facilitan la realización del gesto a repetir, incluso a bajas cargas. Otras, en cambio, permiten multiplicar el peso a base de poleas hasta niveles de intensidad elevada.

"Siempre, el tipo, intensidad y número de repeticiones deben individualizarse en base a la cantidad de peso que una persona es capaz de levantar y repetir sin claudicar".

Y por último, no debemos quitar importancia al tiempo antes y después de la sesión de ejercicio, algo que "es especialmente relevante en personas con alguna condición de salud o factores de riesgo", concluye la experta.