No, no vale de cualquier manera: así debes caminar 10.000 pasos o más, si quieres adelgazar

Caminares uno de los ejercicios más demandados y practicados por la sociedad. Es fácil y no requiere ni de vestimentas ni de aparatajes especiales. Sin embargo, no vale únicamente con contabilizar 10.000 pasosni tampoco con simplemente andar por andar ni ir al ritmo de un paseo tranquilo. Más aún si queremos adelgazar.

Si queremos caminar como ejercicio físico debemos hacerlo a una determinada manera. Antes, debemos saber que dentro del ejercicio físico, para obtener realmente beneficios, debemos realizar dos tipos de actividades, tal como recomienda las indicaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS): ejercicio de tipo aeróbico y ejercicios de fuerza.

Según las indicaciones de este organismo, es importante hacer de 2-3 días de ejercicio de fuerza y de 150-300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o bien intenso de 75 a 150 minutos semanales. Y dentro de esos ejercicios aeróbicos, caminar es una de las mejores -y más fáciles- actividades que podemos realizar. Pero no de cualquier manera, es importante seguir unas pautas para hacerlo bien.

"Si una persona quiere usar caminar como un ejercicio efectivo para adelgazar es importante asegurarse de que se está caminando lo suficientemente rápido y durante un tiempo suficiente para elevar tu ritmo cardíaco y aumentar tu consumo de calorías", afirma laSexta.com la Dra. Marta Supervía, coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) y médica rehabilitadora del Hospital Gregorio Marañón de Madrid.

Así, y según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), "caminar ayuda al cuerpo a quemar más calorías. Una persona de 70kg quema 280 calorías por hora caminando a un ritmo moderado (5.6 km/h) y 460 calorías por hora caminando a un ritmo vigoroso- 7km/h", apunta la experta.

Es importante saber que "cuando se camina para perder peso, ir a un ritmo que aumente la respiración y la frecuencia cardiaca es más eficaz para ayudarle a alcanzar sus objetivos que un paseo casual", añade. De ahí, la importancia de caminar, como hemos comentado, "rápido y durante un tiempo suficiente". Para saber que se está haciendo bien, podemos utilizar un podómetro o un reloj inteligente.

Empezar caminando a un ritmo moderado

Una de las claves para comenzar el ejercicio si no tenemos forma física, es hacerlo poco a poco: "Para perder peso caminando, se puede empezar a un ritmo moderado durante 30 minutos o más, al menos 5 días a la semana. Sin embargo, caminar durante períodos más largos y alternando intervalos de mayor intensidad puede dar mejores resultados", afirma Supervía.

Caminar durante períodos más largos y alternando intervalos de mayor intensidad puede dar mejores resultados, pero no hay nada malo en empezar a un ritmo que se adapte a nuestra forma física

No obstante, hay que remarcar que "no hay nada malo en empezar a un ritmo que se adapte al nivel de forma física actual. Después, se puede aumentar poco a poco la duración o la intensidad del paseo a medida que mejore la forma física. Los objetivos inalcanzables pueden llevar al fracaso, especialmente en lo que respecta a la pérdida de peso", asegura Supervia.

Una vez que vayamos, poco a poco, cogiendo más forma física, podemos hacer el ejercicio a intervalos más avanzados: "Para ello se pueden alternar los intervalos con caminatas de intensidad moderada y ritmo constante durante la semana. Se recomiendan 2-3 intervalos por semana; de este modo, tendrá algunos días de descanso para evitar lesiones o agotamiento", aconseja la la experta.

Y así, progresivamente, acortar el período de descanso (por ejemplo, de cada intervalo de 30 segundos, debe haber menos tiempo para recuperarse) y su vez ir alargando el intervalo (por ejemplo, intervalos de 40 segundos, 50 segundos o 60 segundos) para quemar más grasa mientras se camina.

También, indica la profesional, se pueden añadir cuestas (por ejemplo, intervalos de caminata en una colina para hacerlo más difícil) y aumentar gradualmente, la velocidad, el tiempo de trote y disminuir el tiempo que pasas caminando.

Pero lo más importante que debemos tener en cuenta es que "la constancia es lo más importante cuando se quiere perder peso, independientemente del programa que se utilice", asegura Supervía. Esto es, hacer ejercicio de forma regular, que éste se convierta en un hábito dentro dentro de nuestra vida.

Igualmente, es importante recordar que para perder grasa y adelgazar, debemos llevar también una dieta saludable y combinar la caminata con otros tipos de ejercicios y actividades físicas (no podemos olvidarnos del ejercicio de fuerza). Y por supuesto, concluye la doctora, "antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, se debe consulta con un profesional de la salud".