Después de que el verano pasado la protagonista sea la pandemia y las restricciones sociales para guardar nuestra salud frente al COVID, este año, donde parece que la cantidad de vacunados aumenta a buen ritmo, y con el calor haciendo acto de presencia, en la mayoría de las cabezas empieza a aparecer algo típico del imaginario de estas fechas: las terrazas de verano.
Reunirse con familia, amigos y conocidos alrededor de una mesa, en plena calle, a comer y beber mientras nos reímos, contamos anécdotas o, simplemente, charlamos. No hay mejor manera de pasar estos días de calor y de disfrutar del buen tiempo. Algo que el año pasado se nos vio limitado y que este año parece que podremos retomar.
Y si todos los años también estas son fechas para la mal llamada y odiada por los nutricionistas “operación bikini”, este no iba a ser menos. Por ello, y como renunciar al “tapeo” no es una opción que mucha gente se plantee, la pregunta del millón es: ¿qué puedo comer de tapa que sea sano, ligero, pero, sobre todo, que esté rico? Porque la quinua y la lechuga están bien, pero no es lo que más nos pide el cuerpo cuando salimos de terrazas.
Hoy vamos a ver una selección de buenas opciones para elegir de la carta. Tapas ligeras, bajas en calorías, pero lo que es más importante, muy interesantes a nivel nutricional. Porque cuidarse también tiene que ser sinónimo de nutrirnos y no todo en la vida es contar calorías, si no hacer que esas calorías vengan cargaditas de nutrientes.
Calamares
Puede ser que los calamares, junto con la tortilla, las “bravas” o las patatas alioli sean de las mas populares en estas fechas en nuestro país. Además de estar muy buenos, si sabemos elegir bien la manera de prepararlos, pueden ser una estupenda opción.
El “truco” está en cambiar ese plato de calamares fritos, que puede llegar a las 200 kcal, por una buena ración de calamares a la plancha. Y aunque el calamar en sí no es una gran fuente de calorías ni de grasa, el proceso de fritura dispara su aporte de ambos, además de las harinas refinadas que se utiliza en el cocinado, también falla muchas veces la calidad el aceite de fritura.
Esos mismos calamares, simplemente a la plancha y aliñados con limón tiene menos de la mitad de las calorías (80 kcal), junto con un gran aporte de minerales como el fósforo, el hierro, potasio, zinc, manganeso, magnesio y yodo. Y no nos olvidemos del extra de vitamina C si lo hemos aliñado con limón y hemos añadido un poco de perejil por encima.
Patatas
Has leído bien. Patatas. Las que parecen las grandes enemigas cuando queremos cuidar la línea y la salud. La patata tiene una mala fama inmerecida. Y como pasa en los calamares, sin culpa ninguna, ya que el “pecado” está en cómo la cocinamos.
¿Cuál es el cambio saludable? Pasar de las patatas fritas de bolsa o tipo “chip”, que llegan a ser una auténtica bomba de calorías (570 kcal) y sin casi nutrientes de interés para nosotros (además de su gran exceso de grasa y sal), y cambiarlas por una buena ración de patatas aliñadas.
Estas últimas no llegan a aportar 120 kcal por ración, ya que son hervidas y aderezadas con aceite de oliva virgen extra, vinagre, huevo picado y perejil. Además de estar deliciosas y ser una buena opción para refrescarnos, aportan energía y nutrientes de buena calidad.
Jamón
Otra de las estrellas de las terrazas son las croquetas de jamón. Una delicia de la gastronomía patria, pero que, como buena bechamel empanada y frita, puede desequilibrar fácilmente la dieta si no controlamos el número de croquetas que consumimos.
Una opción es consumir solo un par de croquetas, y si nos quedamos con hambre, quedarnos solo con el jamón. Una tapa de jamón serrano, tiene un aporte más bajo en calorías (140 kcal contra las 340 kcal que pueden llegar a aportar las croquetas), acompañado de grasas cardiosaludables, especialmente si es ibérico. Eso sí, cuidado con la ración de pan que consumimos con este jamón, especialmente si es blanco.
'Pescaito'
El mar, un chiringuito, la brisa, y una buena ración de pescaditos. Mire por donde mire no encuentro una pega a este plan. En realidad, sí. Qué hemos hecho con ese pescado azul que nos ponen que, por él mismo, es saludable lo mires por donde lo mires.
Lo tradicional es consumir estos pescados fritos, algo que dispara su aporte de grasa menos cardiosaludable la mayoría de las veces. Por lo que el cambio es claro si quieres cuidar la salud: consumir pescaito frito de vez en cuando y potenciar el consumo de pescados marinados.
Por ejemplo, boquerones en vinagre. Algo que pocos se pueden resistir y que es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, una grasa cardiosaludable y antitrombótica que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a disminuir los niveles elevados de colesterol y triglicéridos. ¿Qué más se puede pedir? No acompañarlo con patatas fritas chips.
El truco para comer tapas
En resumidas cuentas, siempre hay opciones más interesantes nutricionalmente que otras. Pero ninguna podemos decir que sea tan mala como para desterrarla para siempre de nuestros planes de disfrutar. Como todo en nutrición, la clave está en la frecuencia. Qué podemos consumir con más frecuencia y qué es para “de vez en cuando”. Porque, con la comida, lo importante es disfrutar mientras nos cuidamos.
