El ajo y la cebolla son dos ingredientes básicos en la mayoría de las cocinas del mundo. Desde guisos y salsas hasta ensaladas y aderezos, su presencia es casi indispensable para aportar sabor y aroma a los platos. Pero más allá de su papel como condimentos, el ajo y la cebolla son auténticos superalimentos con numerosos beneficios para la salud. Estos bulbos no solo enriquecen nuestras recetas, sino que también actúan como aliados poderosos en la prevención de enfermedades y en la mejora del bienestar general.

El ajo: un pequeño bulbo con gran potencial

El ajo (Allium sativum) ha sido utilizado desde la antigüedad tanto en la cocina como en la medicina tradicional. Su característico sabor fuerte y picante se debe a la alicina, un compuesto sulfurado que también es responsable de muchos de sus beneficios para la salud.

  • Propiedades antimicrobianas y antivirales: el ajo es conocido por su capacidad para combatir bacterias, virus y hongos. La alicina tiene un efecto antibiótico natural, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir infecciones comunes, como resfriados y gripes.
  • Mejora de la salud cardiovascular: consumir ajo de forma regular puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión. Además, contribuye a disminuir los niveles de colesterol LDL (el llamado "malo") y a aumentar el HDL (el "bueno"), lo que favorece la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Efecto antioxidante: el ajo contiene antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Esto es clave para prevenir el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas, como el cáncer o la diabetes tipo 2.
  • Propiedades antiinflamatorias: la inflamación crónica está relacionada con numerosas enfermedades. El ajo tiene efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, aliviando condiciones como la artritis y mejorando la salud general.
  • Mejora de la función inmunológica: incorporar ajo en la dieta diaria puede fortalecer las defensas del organismo, ya que estimula la producción de células inmunitarias que luchan contra infecciones y enfermedades.
  • Regulación del azúcar en sangre: se ha observado que el ajo puede tener un impacto positivo en la regulación de la glucosa, lo que resulta beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

La cebolla: más que un sabor base en la cocina

La cebolla (Allium cepa) es otro miembro de la familia de las aliáceas, rica en compuestos bioactivos que aportan importantes beneficios para la salud. Además de ser versátil en la cocina, la cebolla destaca por sus propiedades medicinales, que han sido aprovechadas durante siglos.

  • Rica en antioxidantes: la cebolla contiene quercetina, un potente antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. La quercetina también tiene efectos antiinflamatorios y puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
  • Beneficios cardiovasculares: al igual que el ajo, la cebolla ayuda a mejorar la circulación sanguínea, reducir la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol LDL. Su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Propiedades antibacterianas y antimicrobianas: la cebolla tiene efectos antimicrobianos que ayudan a combatir bacterias dañinas en el cuerpo. Su consumo puede ser útil para mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.
  • Mejora de la salud ósea: aunque no es tan conocida por este beneficio, la cebolla contribuye a la salud de los huesos. Algunos estudios sugieren que su consumo regular puede mejorar la densidad ósea, lo cual es importante para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
  • Regulación del azúcar en sangre: la cebolla puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre gracias a sus compuestos sulfurados, lo que la convierte en un alimento recomendable para personas con diabetes.
  • Propiedades digestivas: la cebolla es rica en fibra, lo que favorece la salud digestiva al mejorar el tránsito intestinal. Además, contiene prebióticos que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, contribuyendo a un microbioma saludable.

Ajo y cebolla: mejores juntos que separados

Aunque tanto el ajo como la cebolla son beneficiosos por separado, su combinación en la dieta puede potenciar aún más sus efectos positivos. Al pertenecer a la misma familia de plantas, comparten compuestos bioactivos que actúan de forma sinérgica en el organismo.

  • Mejora de la absorción de nutrientes: algunos estudios sugieren que la combinación de ajo y cebolla puede mejorar la biodisponibilidad de ciertos minerales, como el hierro y el zinc, ayudando al cuerpo a absorberlos de manera más eficiente.
  • Sinergia antioxidante y antiinflamatoria: los antioxidantes presentes en ambos alimentos trabajan juntos para reducir el estrés oxidativo y la inflamación, lo que puede tener un efecto protector contra enfermedades crónicas.
  • Apoyo al sistema inmunológico: la mezcla de sus compuestos antimicrobianos y fortalecedores del sistema inmunológico convierte al ajo y la cebolla en una dupla poderosa para prevenir infecciones y mantener una buena salud en general.

¿Cómo consumirlos para aprovechar sus beneficios?

Para maximizar los beneficios del ajo y la cebolla, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones:

  • Ajo crudo o ligeramente cocido: la alicina, el compuesto activo del ajo, se forma cuando el ajo se corta o machaca y se expone al aire. Cocinar el ajo en exceso puede destruir parte de este compuesto, por lo que se recomienda consumirlo crudo o añadirlo al final de la cocción.
  • Cebolla cruda o cocida: la cebolla mantiene muchos de sus beneficios tanto cruda como cocida. En crudo conserva mejor sus antioxidantes, pero al cocinarla se liberan otros compuestos que también aportan beneficios, por lo que ambas formas son saludables.
  • Combinar con grasas saludables: los compuestos bioactivos del ajo y la cebolla se absorben mejor cuando se consumen junto con grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra.
  • Incluirlos en diversas preparaciones: puedes añadir ajo y cebolla en sopas, guisos, ensaladas, salsas o incluso en aliños. La clave es incorporarlos de forma regular en la dieta.