Vivimos en una época en la que el estrés se ha normalizado. El ritmo diario, las preocupaciones constantes, la falta de sueño y la desconexión con nuestro cuerpo forman un cóctel perfecto para que una hormona llamada cortisol esté más presente de lo que nos conviene. Esta hormona no es ni buena ni mala. De hecho, es imprescindible para sobrevivir. El problema aparece cuando se mantiene elevada durante demasiado tiempo.

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y se libera en respuesta al estrés. Es parte de un mecanismo natural de defensa. Cuando el cuerpo percibe una amenaza, física o emocional, activa lo que conocemos como "respuesta de lucha o huida". El corazón se acelera, la tensión arterial sube, la energía se moviliza para reaccionar rápido. Todo eso es gracias al cortisol. Pero lo que debía ser una respuesta puntual se convierte hoy en un estado casi permanente.

Y es ahí donde empiezan los problemas. Los niveles elevados de cortisol de forma crónica pueden afectar a múltiples funciones del cuerpo. Entre los síntomas más comunes están el insomnio, la fatiga constante, la ansiedad, el aumento de grasa abdominal, la caída del sistema inmunológico o la dificultad para concentrarse. Pero quizá uno de los efectos más preocupantes es su vínculo con la inflamación crónica.

La inflamación crónica es una especie de "fuego silencioso" que se mantiene activo en el cuerpo. No provoca un dolor agudo como una inflamación puntual, pero genera un desgaste constante. Con el tiempo, ese desgaste puede abrir la puerta a enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, los trastornos autoinmunes, el deterioro cognitivo o incluso algunos tipos de cáncer.

Por eso, entender cómo bajar el cortisol y reducir la inflamación crónica se convierte en una prioridad si queremos mejorar nuestra salud global. Y aquí es donde la alimentación y el estilo de vida juegan un papel fundamental.

Una de las primeras cosas que debemos cuidar es el descanso. Dormir entre siete y nueve horas de calidad cada noche ayuda a regular los ritmos circadianos, bajar el cortisol y mejorar la capacidad del cuerpo para responder al estrés. El sueño no es un lujo, es una necesidad biológica. Irnos a la cama tarde, interrumpir el sueño con pantallas o acumular deuda de sueño genera un impacto directo sobre nuestras hormonas.

También es esencial movernos. Pero no de cualquier manera. El ejercicio excesivo, sin descanso, puede elevar el cortisol aún más. En cambio, el ejercicio moderado y constante tiene un efecto regulador. Caminar, bailar, nadar, practicar yoga o pilates son actividades que no solo cuidan el cuerpo, también la mente. Además, la respiración consciente, la meditación y los momentos de pausa ayudan a frenar el bucle de pensamientos que mantienen activo el sistema de alerta.

Y por supuesto, lo que comemos puede ser medicina o gasolina para ese fuego inflamatorio. Una alimentación antiinflamatoria y reguladora del sistema nervioso no tiene por qué ser complicada. Se basa en elegir alimentos reales, de temporada, con el menor procesamiento posible. Aquí algunos de los pilares:

  • Frutas y verduras frescas: cuanto más colorido el plato, mejor. Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que contienen son claves para neutralizar el estrés oxidativo. Los frutos rojos, los cítricos, las espinacas, el brócoli o la cúrcuma tienen efectos muy positivos sobre la inflamación y el sistema inmunológico.
  • Grasas saludables: el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos como las nueces y las almendras, las semillas de chía o lino, y el aguacate son fuentes de omega 3 y otros lípidos esenciales que ayudan a modular la respuesta inflamatoria.
  • Pescado azul: incorporar salmón, caballa o sardinas un par de veces por semana aporta una buena dosis de omega 3 con efecto protector cardiovascular y cerebral.
  • Legumbres: son una fuente excelente de fibra, proteína vegetal y compuestos bioactivos que favorecen una microbiota intestinal diversa. Y la salud del intestino está directamente relacionada con la regulación del sistema inmune y del estado de ánimo.
  • Alimentos fermentados: yogur natural sin azúcares añadidos, kéfir, chucrut o kombucha ayudan a mantener un ecosistema intestinal en equilibrio. Un intestino sano mejora la comunicación entre el cerebro y el cuerpo, y puede ayudar a reducir el cortisol.

También es importante lo que evitamos. El exceso de azúcares, las harinas refinadas, los productos ultraprocesados, el alcohol o el consumo frecuente de alimentos fritos contribuyen al estado inflamatorio. No se trata de eliminar por completo, sino de tomar conciencia y reducir su frecuencia. Y por supuesto, no solo importa lo que comemos, sino cómo lo hacemos. Comer con prisa, frente a una pantalla, sin escuchar al cuerpo o desde la culpa también es una forma de estrés.

El mensaje clave es este: comer bien es una forma de decirle al cuerpo "estás a salvo". Y cuando el cuerpo se siente seguro, baja el cortisol, se desactiva la inflamación y empieza la verdadera recuperación.

El cortisol y la inflamación no son enemigos, son señales. Escucharlas a tiempo nos permite tomar decisiones más conscientes y cuidar de nuestra salud desde la raíz. Alimentarnos bien, movernos, descansar y conectar con lo que realmente importa puede parecer sencillo, pero tiene un poder enorme. No es solo nutrición, es calidad de vida.