El verano está a la vuelta de la esquina y es por eso que muchas personas han empezado a dejar atrás el sedentarismo y lanzarse a los beneficios del ejercicio. Caminar, correr, nadar o montar en bici son actividades perfectas para empezar a ejercitar el cuerpo por completo. Sin embargo, sabemos que estos ejercicios aeróbicos traen consigo muchos beneficios pero no sirven para entrenar una parte específica del cuerpo.
Es el caso de los glúteos, uno de los grupos musculares más grandes y cuya tonificación tiene más efectos saludables, según la revista especializada en salud y deporte Women's Health. Ejercitando esta parte del cuerpo, además de tonificarlos, estarás mejorando el movimiento de las rodillas, la postura y reduciendo los problemas de dolor de la espalda baja.
Tonificar glúteos en sólo 15 minutos
Si lo que quieres es presumir de glúteos de escándalo, lo cierto es que no es nada fácil Para conseguir ganar músculo en esta parte del cuerpo la constancia, acompañada de una buena alimentación, es fundamental. Sin embargo, hay ejercicios que te darán esa ‘ayuda extra’ y sólo te llevarán 15 minutos al día.
Según un estudio publicado por la revista PeerJ - The Journal of Life and Environmental Sciences, simplemente con el hecho de contraer los glúteos un cuarto de hora al día estarás aumentando el volumen y resistencia de esta zona del cuerpo. Para demostrarlo utilizaron un total de 32 estudiantes universitarios, 17 hombres y 15 mujeres, con una media de edad de 23 años que realizaron el ejercicio a diario. Tras 8 semanas, comprobaron que todos ellos mejoraron significativamente la fuerza de la cadera y el volumen de los glúteos.
Los ejercicios que llevaron a cabo son muy sencillos. El primero consiste en realizar contracciones del glúteo mientras se está sentado, con la espalda recta, pies en el suelo y las rodillas separadas.
El segundo se basa en uno de los ejercicios más recurridos cuando entrenamos glúteos: el puente bilateral. Realizando esta sencilla actividad durante 15 minutos y añadiendo repeticiones a medida que contraes los glúteos, estarás ayudando a tonificar esta zona y aumentar el volumen.
La clave: la postura del cuerpo
Mila Pérez, entrenadora personal y fisioterapeuta de Fisio Fit Mujer, cuenta a laSexta.com la rutina de ejercicio que debemos seguir para una correcta activación de los glúteos. “Para cualquier tipo de ejercicio (glúteos, pierna, abdomen…) antes de tonificar es importante corregir nuestra postura, si no, lo realizaremos de forma descompensada y no conseguiremos el objetivo final: tonificar”, explica.
Además, no hay que descuidar el resto del cuerpo. Muchas veces nos focalizamos tanto en los glúteos que olvidamos que es necesaria una activación total previa de nuestros músculos para que estos tengan efecto. Pérez explica que los ejercicios más específicos para esta zona vendrían después de ejercitar todo el cuerpo. Al igual que el resto de músculos, los glúteos notarán mejoría si también se entrenan otros grupos musculares, como abdomen o piernas.
Entonces, ¿realmente existe algún ‘truco’ para tener unos glúteos perfectos? Lo cierto es que no hay ningún secreto para mejorar esta parte del cuerpo, simplemente constancia y buena alimentación. Sin embargo, Pérez nos trae las claves a tener en cuenta a la hora de ejercitar esta zona del cuerpo que nos ayudarán a progresar más rápidamente.
- Trabajar la postura para tener buen control postural.
- Conocer y saber activar la musculatura que queremos trabajar.
- Acompaña tus ejercicios con la respiración. Exhala en el esfuerzo.
- Empezar con ejercicios de activación y posteriormente ejercicios con carga (propio peso, equilibrio, pesas ...). Además, podemos utilizar accesorios para complementar los ejercicios, como gomas o TRX (correas en suspensión).
4 ejercicios para tu rutina de entrenamiento
Asimismo, Pérez nos explica los cuatro ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos y que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. No te llevará más de 10 minutos al día, son sencillos y puedes practicarlos tanto en el gimnasio como en tu propia casa.
Sentadillas profundas
Cuando hablamos de tonificar los glúteos, la sentadilla es todo un clásico y uno de los ejercicios más recurridos. Con ello, además de trabajar el glúteo, también estarás activando las piernas, el abdomen, favoreciendo a la quema de grasa y fortaleciendo el equilibrio. Eso sí, es muy importante no caer en los errores más comunes a la hora de hacer sentadillas porque podríamos sufrir lesiones musculares. Para una correcta ejecución deberemos colocar los pies a la misma distancia que los hombros y los brazos y flexionar en un ángulo de 90º.
En el caso de la sentadilla profunda, la técnica implica bajar más allá de los 90º. Esta variante, al igual que la sentadilla en equilibrio, implica una dificultad extra y admite menos peso que la clásica.
Patada de glúteo hacia atrás
La patada de glúteo es otro de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar esta parte del cuerpo. Consiste en adoptar una posición horizontal en el suelo y realizar una elevación de cada una de las piernas, intentando mantener la espalda en posición recta, el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Como cuenta la entrenadora personal, la patada de glúteo hacia atrás es idónea “para activar el glúteo medio y mayor”.
Puente
El ejercicio del puente es también muy beneficioso, tanto para los glúteos como para otros grupos musculares, como el abdomen o los gemelos. Para realizarlo correctamente debes tumbarte boca arriba, con la espalda pegada al suelo, las rodillas dobladas y los pies a la altura de la cadera. Después deberás levantar la cadera y los glúteos del suelo, asegurándote de que la espalda sigue pegada al suelo, y aguantar durante unos segundos antes de volver a bajar. Si quieres añadir dificultad extra puedes probar a añadir peso (mancuernas, botellas de agua, libros…).
Abducción de cadera tumbado
Para esta actividad deberás tumbarte de lado con las piernas estiradas casi en su totalidad y levantar la pierna de arriba, de forma controlada, manteniendo la posición durante unos segundos. Esta rutina te ayudará a entrenar tanto la zona del glúteo como la musculatura de la cadera, concretamente el glúteo medio. Si te animas, también puedes añadir accesorios para hacer más completa la actividad, como cintas o gomas.
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