Si nos hacían falta excusas, llegaron el confinamiento y el teletrabajo para terminar de justificar que no salgamos a hacer ejercicio tan habitualmente como deberíamos. Que si no puedo salir de mi barrio por los cierres perimetrales, que con la oficina en casa ya no tengo que andar hasta la parada de metro, que si ahora pido la compra online para no juntarme con gente… Parece que la pandemia nos está obligando a caminar menos de lo que hemos hecho nunca, algo que acaba resultando perjudicial a todos los niveles: físico, estético y también mental.
Sin embargo, para mantenernos activos no hace falta que nos apuntemos al gimnasio o que nos machaquemos a hacer deporte en el parque (algo muy lícito también): basta con andar a buen ritmo y si es posible todos los días. "Es mejor una intensidad moderada que demasiado alta", explica a laSexta.comRubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO). "Cuando el entrenamiento es demasiado intenso, gran parte de lo que quemamos son calorías de azúcar en los músculos y en el hígado, y no tanto grasa, que es lo que nos interesa para el adelgazamiento. Además, caminando no se sobrecargan los músculos y los huesos, así que no importa que haya dolores", sintetiza.
¿Cuánto tiempo debo caminar para quemar lo que quiero?
"Yo recomiendo caminar rápido, en torno a una hora diaria si queremos quemar grasa", comenta el especialista. Este tiempo, y siempre que se camine a buen ritmo, puede suponer una pérdida de entre 250 y 300 kilocalorías, aunque depende de variables como el sexo, la masa muscular o la constitución física. "Generalmente los hombres queman más y adelgazan más rápido en el mismo tiempo de ejercicio porque tienen más masa muscular. De la misma manera que un tráiler consume más gasolina que una moto pequeña, las personas más corpulentas queman calorías más fácilmente", argumenta Bravo.
Si te parece mucho o no tienes tanto tiempo, puedes empezar con una distancia algo menor, por ejemplo, 30 o 40 minutos diarios, y desde ahí ir subiendo. Eso sí, como explica el portavoz del IMEO, la intensidad en la andadura es clave, porque a mayor ritmo, más gasto calórico. Además, caminar en zonas con pendiente o escaleras te permitirá quemar grasa más rápido, porque el esfuerzo físico requerido es mayor. A medida que te vayas sintiendo más cómodo y enérgico puedes añadir también ejercicios como abdominales, sentadillas o dominadas.
¿Y esto en cuántos pasos se traduce?
Se ha debatido mucho sobre la cantidad de pasos recomendables para estar en forma y para conseguir el adelgazamiento deseado. LaOrganización Mundial de la Salud apunta que un estilo de vida activo requiere caminar unos 10.000 pasos todos los días, lo que equivale a entre 7 y 8 kilómetros, dependiendo de la estatura de cada persona. En nuestro país, por ejemplo, andamos lejos de ese objetivo, porque cada español da de media unos 4.000 pasos diarios, según datos de laSociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).
La cifra de los 10.000 pasos, sin embargo, no es el resultado de complejos estudios y ensayos sino de una campaña de marketing de la marca japonesa 'Yamasa'. Esta empresa, aprovechando el tirón de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, comenzó a sugerir que la gente debería caminar 10.000 pasos al díapara mantenerse activa, y así incentivar la venta de sus podómetros. La campaña tuvo tanto éxito que buena parte de los médicos del mundo han terminado por dar esta cantidad por buena.
A pesar de que los 10.000 pasos sean una cifra redonda y fácil de recordar, algunos estudios creen que no es suficiente para quemar todas las calorías que ingerimos. Por ejemplo, la revista'The International Journal of Obesity'estima que la cifra deseada por todos debería aumentar hasta los 15.000 pasos diarios, que equivalen a unos 11 kilómetros.
Más allá de las cifras concretas, lo importante es que cada persona trate de sacar un hueco todos los días para mantenerse en forma y que ajuste los kilómetros y los pasos diarios al tiempo del que disponga y a las calorías que quiera perder. Coneste conversor, elaborado por la Universidad de Wyoming, podrás saber cuál es la distancia que has recorrido en cada momento según el número de pasos dados.
Además, a través de los pasos diarios también podemos saber cómo de activos somos cada uno de nosotros. De esta manera podremos recapacitar y, si es necesario, tomar la decisión de aumentar el ejercicio físico que hacemos todos los días. Según un estudio de la Universidad del Estado de Arizona, las personas que dan menos de 5.000 pasos al día se consideran sedentarias o inactivas; quienes caminan entre 5.000 y 7.500 pasos tienen un estilo de vida poco activo; los que son algo activos andan entre 7.500 y 10.000 pasos todos los días y quienes caminan más de 10.000 pasos diarios pueden presumir de ser personas activas.
Aprovecha cada ratito... y los beneficios serán múltiples
Es cierto que las rutinas que seguimos actualmente no contribuyen a movernos demasiado y que la sensación es que nos falta tiempo para hacerlo todo. Por eso, la solución que propone Rubén Bravo es interpretar cada actividad que hacemos como una oportunidad para hacer ejercicio. "Lo llamamos 'city training' y consiste en repartir los esfuerzos a lo largo del día y así no tener que dedicar un rato al deporte si no tenemos tiempo. Por ejemplo, podemos ir andando al supermercado y a buscar a los niños al colegio, utilizar las escaleras en vez del ascensor, bajarnos una parada antes cuando cogemos el autobús… Así el gasto calórico es el mismo que con el ejercicio continuo", sugiere el portavoz del IMEO.
Además, los beneficios de caminar todos los días van mucho más allá de la reducción de peso y de lucir cuerpo para el verano. "Tiene efectos a nivel psicológico y emocional. Salir a andar a primera hora de la mañana puede ayudar a organizar mejor el día, y si se camina por la tarde será un rato de calma y desconexión", asegura Bravo. Despejamos la mente, estamos más tranquilos… y también somos más felices y optimistas. "Cuando hacemos ejercicio liberamos dopamina, que es la hormona de la felicidad. Por eso cuando terminamos nos sentimos tan a gusto", explica. La salud mental, una vez más, va de la mano de la física. Y en este caso, también del ejercicio.
